為什麼健身計劃不能通用？

在 這 個 浮 躁 的 年 代 ， 似 乎 人 人 都 覺 得 自 己 是 那 么 的 獨 一 無 二 ， 可 能 是 因 為 你 媽 媽 這 么 說 ？ 但 現 實 是 ， 在 力 量 訓 練 中 ， 個 體 差 異 帶 來 的 訓 練 的 不 同 並 不 那 么 明 顯 。

修 改 任 何 訓 練 計 劃 都 離 不 開 下 面 五 大 類 ：

M R V

疲 勞 和 身 體 素 質 下 滑 時 間

訓 練 階 段 和 目 標

動 作 選 擇

動 作 技 巧

也 可 以 按 照 個 體 間 差 異 和 自 體 差 異 來 區 分 。 個 體 間 差 異 是 不 同 人 之 間 的 差 異 ， 主 要 是 由 於 基 因 、 恢 復 手 段 （ 飲 食 、 睡 眠 、 葯 物 、 主 動 恢 復 ） 和 訓 練 年 限 導 致 的 。

自 體 差 異 是 指 同 一 個 人 在 不 同 時 期 的 差 異 。 基 因 是 不 會 改 變 的 ， 但 食 物 、 睡 眠 、 工 作 和 人 際 關 系 帶 來 的 壓 力 、 葯 物 等 環 境 因 素 在 不 同 時 期 會 有 所 不 同 。 最 顯 著 的 自 體 差 異 主 要 是 由 訓 練 年 限 和 能 力 導 致 的 。 隨 著 訓 練 者 水 平 越 來 越 高 ， 要 采 取 越 來 越 高 級 的 訓 練 方 法 。 當 你 審 視 你 最 喜 歡 的 精 英 級 運 動 員 時 要 記 住 這 一 點 ， 要 看 到 他 們 是 怎 樣 一 路 走 來 逐 漸 成 為 世 界 級 高 手 的 ， 而 不 要 只 看 到 他 們 到 達 這 個 層 次 後 是 如 何 訓 練 的 。

1、M R V

M R V （ M a x i m u m R e c o v e r a b l e V o l u m e ， 最 大 可 恢 復 容 量 ）

是 一 個 人 可 以 有 效 恢 復 過 來 的 最 大 訓 練 量 ， 不 同 人 的 M R V 天 差 地 別 ， 同 一 個 人 不 同 時 期 的 M R V 也 不 一 樣 。 基 因 ， 尤 其 是 肌 纖 維 類 型 ， 在 M R V 中 扮 演 著 重 要 的 角 色 ， 但 可 能 跟 你 想 象 的 不 太 一 樣 ， 快 肌 纖 維 占 比 高 的 人 可 能 會 更 適 合 力 量 訓 練 ， 但 他 們 的 M R V 可 能 會 更 低 ， 因 為 他 們 做 更 少 的 功 就 會 帶 來 更 多 的 內 穩 態 干 擾 。

隨 著 訓 練 者 水 平 逐 漸 提 高 ， 逐 漸 建 立 起 針 對 於 其 運 動 的 訓 練 能 力 ， 他 們 的 M R V 也 會 隨 之 提 高 。 另 外 有 著 不 同 運 動 歷 史 的 人 的 M R V 也 會 有 所 不 同 ， 比 如 說 之 前 練 過 C r o s s F i t 的 人 進 行 力 量 訓 練 ， M R V 會 比 先 前 練 短 跑 的 人 更 高 。

2、疲 勞 和 身 體 素 質 下 滑 時 間

你 越 大 越 強 ， 你 就 越 能 夠 給 自 己 的 生 理 系 統 帶 來 更 大 的 壓 力 ， 而 由 於 積 累 了 更 多 的 疲 勞 ， 疲 勞 消 散 所 需 的 時 間 也 更 久 。 另 外 ， 更 大 、 更 強 、 更 有 經 驗 的 人 能 維 持 身 體 素 質 的 時 間 更 久 ， 意 味 著 賽 前 減 量 所 需 的 時 間 也 要 更 久 。 當 然 ， 基 因 在 這 里 也 會 起 到 很 重 要 的 作 用 ， 有 些 運 動 員 能 夠 很 快 的 消 除 疲 勞 ， 身 體 素 質 下 滑 緩 慢 （ 最 佳 情 況 ） ， 而 有 些 人 疲 勞 會 持 續 很 久 才 消 退 ， 但 身 體 素 質 下 滑 的 卻 很 快 （ 最 差 情 況 ） ， 因 此 在 找 最 佳 訓 練 頻 率 時 ， 要 考 慮 到 這 種 差 異 。

拿 我 自 己 來 說 （ 這裡指 C h a d S m i t h 本 人 ） ， 身 高 1 8 5 體 重 1 6 0 k g ， 快 肌 纖 維 較 多 ， 當 我 創 造 有 史 以 來 第 十 高 的 總 成 績 時 ， 我 賽 前 減 量 （ t a p e r ） 了 很 久 ， 因 為 我 肌 肉 量 非 常 大 ， 能 讓 我 保 持 身 體 素 質 較 久 的 時 間 ， 而 且 因 為 我 用 的 重 量 也 非 常 大 ， 消 除 疲 勞 所 需 時 間 也 很 久 。 我 賽 前 十 四 天 內 的 訓 練 斗 很 輕 ， 前 七 天 是 完 全 的 減 重 ， 3 次 訓 練 沒 有 一 次 的 訓 練 量 超 過 用 6 5 % 的 重 量 做 3 次 ， 然 後 到 了 比 賽 周 ， 賽 前 五 天 時 ， 我 就 用 5 0 % - 8 0 % 的 重 量 做 了 幾 個 單 次 （ 卧 推 用 較 高 百 分 比 ， 硬 拉 用 最 低 的 百 分 比 ， 深 蹲 居 中 ） ， 賽 前 三 天 時 ， 我 重 復 了 一 遍 這 個 訓 練 ， 只 不 過 強 度 還 要 低 1 0 % 。

另 外 ， 葯 物 對 計 劃 制 定 也 有 很 大 的 影 響 ： （ 下 面 講 葯 物 這 幾 段 來 自 於 D r . M i k e I s r a e t e l ） ：

- 用 葯 的 訓 練 者 恢 復 能 力 更 強 ， 這 意 味 著 他 們 可 以 ：

每 周 的 容 量 更 高

每 周 訓 練 頻 率 更 高

每 周 的 平 均 強 度 更 高

- 即 使 是 同 樣 的 訓 練 ， 用 葯 的 訓 練 者 的 訓 練 效 果 也 會 放 大 ， 這 就 意 味 著 ， 用 葯 的 運 動 員 不 僅 可 以 練 的 更 多 更 刻 苦 ， 就 算 是 用 同 樣 甚 至 更 輕 松 的 計 劃 ， 得 到 的 效 果 也 要 更 好 一 些 。 也 就 是 說 ， 用 葯 的 運 動 員 不 必 擔 心 偶 爾 訓 練 太 輕 松 ， 能 夠 從 常 規 的 訓 練 方 式 中 獲 益 ， 更 能 從 不 用 葯 的 人 無 法 持 續 的 訓 練 方 式 中 取 得 進 步 。

- 給 定 任 何 訓 練 容 量 （ 肌 肉 增 長 ） ， 用 葯 的 訓 練 者 得 到 的 生 長 刺 激 都 要 大 於 不 用 葯 物 的 人 。 這 就 意 味 著 他 們 可 以 用 高 強 度 、 低 次 數 訓 練 來 變 得 更 快 更 強 壯 的 同 時 還 能 增 長 肌 肉 ， 或 者 至 少 在 沖 刺 、 減 量 （ p e a k / t a p e r ） 階 段 不 會 流 失 多 少 肌 肉 。 自 然 訓 練 者 可 能 必 須 要 用 低 強 度 、 高 容 量 來 增 肌 （ 因 此 要 花 更 久 的 時 間 來 讓 新 得 到 的 肌 肉 變 強 ） ， 而 用 葯 的 訓 練 者 可 能 不 需 要 這 么 做 ， 至 少 在 他 們 開 始 接 近 其 生 理 極 限 之 前 不 需 要 這 么 做 。 訓 練 能 力 （ 能 完 成 的 最 大 容 量 ） 同 理 ， 用 葯 的 人 可 能 不 需 要 那 么 高 的 訓 練 能 力 ， 因 此 他 們 可 以 花 更 多 的 時 間 在 力 量 階 段 。

- 葯 物 能 更 快 的 消 除 疲 勞 ， 因 此 用 葯 的 訓 練 者 不 需 要 那 么 頻 繁 的 減 重 休 息 ， 尤 其 是 如 果 他 們 使 用 和 自 然 訓 練 者 相 似 的 容 量 和 強 度 時 。

- 當 用 葯 和 天 然 訓 練 者 都 接 近 其 生 理 極 限 時 （ 訓 練 1 0 - 1 5 年 後 ） ， 他 們 要 竭 盡 所 能 的 去 更 加 努 力 的 突 破 ， 這 時 候 二 者 的 訓 練 構 架 就 十 分 相 似 了 。 唯 一 的 明 顯 差 異 是 用 葯 的 人 會 比 不 用 葯 的 人 的 表 現 高 1 0 % 或 更 多 。

3、訓 練 階 段 和 目 標

初 級 、 中 級 和 高 級 訓 練 者 的 訓 練 顯 然 是 不 同 的 。 這 些 差 異 主 要 是 由 上 面 說 過 的 兩 點 導 致 的 ， 另 外 還 有 訓 練 者 的 自 身 需 求 與 技 術 動 作 效 率 。

一 般 來 說 ， 初 級 訓 練 者 （ 訓 練 年 限 低 於 三 年 ） 缺 乏 肌 肉 了 ， 需 要 花 大 量 的 時 間 在 肌 肥 大 訓 練 上 。 新 手 應 當 用 較 高 頻 率 來 訓 練 （ 詳 見 《 新 手 訓 練 的 重 中 之 重 》 ） ， 因 為 他 們 用 的 重 量 不 大 ， 還 沒 有 產 生 足 夠 的 內 穩 態 干 擾 的 能 力 。 新 手 也 應 當 使 用 相 對 較 多 的 輔 助 動 作 和 動 作 變 式 （ 但 也 不 要 太 久 不 練 競 技 動 作 ） ， 從 而 建 立 起 全 面 的 力 量 、 身 體 基 礎 。

中 級 訓 練 者 （ 3 - 6 年 的 經 驗 ） 和 新 手 一 樣 需 要 肌 肥 大 訓 練 ， 但 已 有 的 肌 肉 量 會 受 益 於 更 久 一 些 的 力 量 周 期 ， 不 過 仍 不 需 要 太 長 的 備 賽 沖 刺 （ p e a k ） 時 間 。 中 級 訓 練 者 應 當 要 理 解 是 什 么 在 驅 動 著 自 己 進 步 ， 應 當 向 著 最 大 化 自 己 的 力 量 的 方 向 訓 練 ， 同 時 要 注 意 訓 練 自 己 的 弱 點 。

高 級 訓 練 者 ， 如 果 不 想 提 高 重 量 級 的 號 ， 應 當 差 不 多 已 經 有 了 所 需 的 所 有 肌 肉 了 ， 因 此 他 們 的 關 注 點 應 當 在 於 發 展 整 體 力 量 、 掌 握 沖 刺 過 程 。 更 高 級 的 訓 練 者 需 要 更 久 的 沖 刺 階 段 ， 因 為 要 想 達 到 所 需 的 重 量 需 要 花 更 長 的 時 間 （ 你 不 可 能 一 周 就 給 杠 鈴 加 重 5 0 磅 的 ） ， 還 需 要 最 大 化 神 經 系 統 發 力 能 力 和 技 術 的 完 善 。 作 為 高 級 訓 練 者 ， 你 的 強 點 （ 比 如 說 股 四 主 導 的 深 蹲 者 的 股 四 ） 應 當 已 經 高 度 發 達 了 ， 能 夠 提 高 的 余 地 很 小 了 ， 這 時 你 應 當 更 多 的 關 注 於 次 級 發 力 肌 群 和 能 幫 你 維 持 、 完 善 技 巧 的 那 些 肌 群 的 訓 練 上 。

4、動 作 選 擇

動 作 的 選 擇 會 隨 著 訓 練 者 訓 練 生 涯 的 漸 進 越 來 越 集 中 。 新 手 為 了 打 下 堅 實 、 全 面 的 根 基 ， 可 選 的 動 作 有 很 多 ， 中 級 訓 練 者 應 當 開 始 理 解 哪 些 動 作 對 自 己 的 主 項 更 有 幫 助 ， 高 級 訓 練 者 應 當 著 重 訓 練 那 些 能 彌 補 缺 點 的 動 作 。

5、動 作 技 術

不 同 人 的 身 體 結 構 有 所 不 同 ， 每 個 人 的 四 肢 長 度 、 動 作 中 的 杠 桿 會 不 一 樣 。 的 確 有 一 些 通 用 的 技 巧 ， 但 很 多 人 的 技 巧 和 別 人 的 看 起 來 會 很 不 一 樣 。 不 同 的 技 巧 會 導 致 動 作 采 用 不 同 的 主 動 肌 群 ， 使 得 你 需 要 用 不 同 的 動 作 去 強 化 特 定 肌 群 。 找 個 好 教 練 ， 幫 你 找 到 最 適 合 你 身 體 結 構 的 技 巧 和 相 應 的 輔 助 動 作 。

經 常 有 人 問 我 ， 我 一 周 該 深 蹲 幾 次 ？ 我 從 不 會 回 答 一 個 精 確 的 數 字 ， 因 為 要 考 慮 的 因 素 太 多 了 ， 對 一 個 人 合 適 的 可 能 並 不 適 用 於 另 一 個 人 ， 當 前 適 用 於 你 的 以 後 也 不 一 定 適 合 你 。 不 同 人 、 不 同 時 期 的 訓 練 都 有 所 不 同 ， 但 變 化 相 對 來 說 並 不 太 大 。 仔 細 考 慮 下 上 述 因 素 ， 找 到 最 適 合 你 的 計 劃 。

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