開始準備要跑步，首先要選對跑鞋

從前跑半程馬拉松。肉疼在意料之中；膝蓋疼卻始料未及。其後一個星期我蹣跚而行，逢人便講跑步的不好，尤其歸咎於路面。後來遇到行家，他說運動損傷的癥結往往在腳，腳的癥結往往在鞋，順便還問去了我當年鞋的品牌。這人就是北京大學心理系專門研究運動的魏坤琳老師。得知我負傷那會兒他恰好在芝加哥康復醫院工作，沒準推開窗戶看見個傻丫頭跑過去。真是相見恨晚。

諮詢瞭望京醫院骨科主任溫建民教授，才知道現在慢跑越來越流行，可不少人腳不正，鞋也不合適，沒怎麼跑就成了運動損傷資深人士。一身的筋頭瑪瑙挨個兒數下去，膝蓋十字韌帶和半月板最常受連累，還可能導致足底筋膜炎、踝關節損傷、小腿肌肉牽扯，甚至腰也難得太平。有的人懷著樂觀和大無畏精神帶傷堅持，終致不能跑。

有圖有視頻，解析你的腳

還得從基礎科學分析起。一條腿那麼多部件，活動幅度最大的是髖關節，向前擺動能達到100多度；膝關節相對穩定，自由度基本上只有前後方向；踝關節很靈活；腳是最穩定的，因為它們是整個人體的根基。

不過，腳有時也會犧牲掉一點穩定性換取靈活性，像彈簧一樣，緩衝身體落地的巨大壓強，也為蹬地發力儲備勢能。跑步時一步著地只有0.2秒，卻可拆解成若干步驟：足跟著地瞬間內側略微翻起，腳此時相對靈活；中足和前腳掌著地時外側略微翻起；蹬地瞬間不能腳軟，各個關節再變穩固。

腳落地的很多瞬間。

從慢動作可以看出，整個過程流暢連貫，翻動幅度和速度都正合適。但小動作多，也埋下了不平衡的隱患，是直立跑步的代價。腳掌壓力過度分布在內側的情況，伴隨足外側翻起，簡稱足外翻；反之就是足內翻。魏坤琳說，中國人有15%嚴重外翻，45%中度外翻，和外國相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的緣故。內翻少見得很，因為不利於發力、緩衝面積也小，一崴腳就往狠里崴，演化過程中多數被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的媽媽說從一個人的鞋能看出很多東西，「到過哪裡，走向哪兒去」……至少你脫下鞋子看看鞋底磨損狀況，能看出腳有多不周正。

中正、外翻和內翻的右腳，注意看腳底板的翻轉以及腳踝的扭動方向。

出現次序：中正的腳、外翻的腳、內翻的腳。

腳底板的異常如何影響到遙遠的腿和腰呢？人體是聯動的，同外翻的腳配套的是內旋的膝蓋，小腿肌肉也會本能地控制腳的外翻，這麼擰著勁兒，跑起來得多危險啊。

膝蓋、小腿和大腿同腳的聯動。

到目前為止都是紙上談兵，要分析活人還得到魏坤琳的步態實驗室。跑過幾十米的跑道，中途冷不丁有個測力板。一腳踏上去，你的足印瞬間顯現。花花綠綠，表示不同的壓強，紅色最大，其次是黃綠藍。問題瞬間明了，外翻的腳和內翻的相比，壓力分布明顯偏在內側。

中正、外翻和內翻的腳的足底壓力分布，紅色壓強最大，其次是黃綠藍。

要用足底壓力數據判斷腳的平衡，科學青年也表示小有壓力。貼心的計算機能把不同瞬間足內側和外側壓力相對值算出來，得到隨時間變化腳的平衡狀況。下圖是魏坤琳實驗室一個程序作出的圖。「足跟觸地」區間腳從內翻到外翻（左邊箭頭）；中足到前腳掌蹬地又有個外翻的過程（右邊箭頭）；腳尖離地時壓力中心回到中間。找一大幫長期跑步不受傷的人，記錄他們跑步時腳的平衡曲線，彙集起來就得到「周正」區間。

彙集很多長跑而沒有受傷的人的足底數據，繪製成周正區間。

不正的腳+「不端正」的鞋，負負得正

鞋的職責就是適應多變且不完美的人類，不正的腳就要一雙不端正的鞋，最好能補救到標準區間內。茫茫鞋海，誰是般配的那雙？有人聽介紹，有人上網查找。實際上鞋的問題，只有腳說了算。

魏坤琳對國內外十幾個運動鞋品牌做了測試，發現即使穿上沒有立馬不舒服，也未必代表它好。幾個踏步，數據能判斷鞋的優劣，也能一定程度上預測將要招致的損傷。總體說來現狀堪憂，很多國內品牌沒跑多久先壓扁了，爛得超出評價範圍，屬於偶像派；國外品牌也良莠不齊。這裡只挑些尚可評價的典型，看鞋腳組合的各種可能。（編者註：以下只對具體鞋型進行有針對性的評價，並不牽涉對整體品牌的評價。）

外翻的腳足弓塌陷，缺乏穩定性，不適合穿減震鞋，因為穩定性不好。偶像派的就不說了，不少實力派品牌都能做抗外翻鞋。這是一個賣點，通常被商家寫在鞋盒和鞋的顯著位置。觀察鞋底的內側，不同的品牌設計不同（紅色箭頭），本質都是用密度大的材料把足弓撐起來，抵抗長期使用後變形。

幾款進口的抗外翻鞋，紅色箭頭所指是鞋內側能看出的抗外翻加強位置。

阿迪達斯（Adidas）的Supernova（超新星系列）就是抗外翻的。下圖中藍色和粉色劃定了周正區間，綠色是左腳，紅色是右腳，光腳時雙雙飆高，屬中度外翻，穿鞋後基本矯正到了區間內。鞋的材料也算穩定。讓人去跑100公里再來測試，基本沒變形。耐克（Nike）的Structure系列也有很好的抗外翻作用。這裡不誇只拍磚，要注意Nike的材料耐力不佳，體重大的人沒跑完100公里鞋底就塌了。

腳型為中度外翻的長跑者（左圖）穿上阿迪達斯抗外翻鞋後，外翻得到矯正（右圖），計算後判斷，達到中正。

「抗外翻」功能也不是說有就有，評測中有人穿了雙愛斯克斯（Ascis）GT-2160，是抗外翻型號，腳卻不為所動，該怎麼翻還怎麼翻，而且本來正常的後跟也外翻加大了（曲線第一個峰冒起來）。

腳型為中度外翻的長跑者（左圖）穿上愛斯克斯抗外翻鞋後，外翻沒有得到矯正（右圖），計算後判斷，仍然中度外翻。

腳正也怕鞋子歪

如果腳周正呢？那你很幸運。不過也別樂太早，有時候周正的腳會因為穿鞋變得不周正。比如對李寧鞋的評測中，長跑者左腳本來還周正，穿上鞋就外翻了（中間一雙腳印）；如果鞋底再不禁踩，100公里後外側塌了，又開始內翻（右邊那對腳印），這時就很容易崴腳了。

左腳中正的長跑者（左圖）穿上李寧普通型鞋，變成中度外翻（中圖），跑過100公里，鞋底外側塌陷，導致內翻（右圖）。

進口鞋也不是沒問題。比如一個人穿了美津濃（Mizuno）的普通型後，紅色的右腳曲線在前腳掌區域變陡（中圖），意味著從中足到前腳掌非常猛地外翻過去，小腿前部肌肉必然會因本能地控制腳的平衡而牽扯。這個跑步者也確實抱怨小腿疼。100公里之後，兩腳的後跟曲線雙雙隆起（右圖），明顯腳跟也外翻得更猛了。

左腳中正的長跑者（左圖）穿上美津濃普通型鞋，變成中度外翻（中圖），跑過100公里，後腳跟外翻變得非常明顯（右圖）。

說到這裡肯定有人控訴，為啥沒人關愛內翻的腳。實際上早在80年代就有人試圖做抗內翻鞋，他們在鞋外側用密度大的材料，防止腳踝向外崴，結果迫使腳早早開始外翻，完全破壞了微妙控制下的平衡，只好放棄實驗。內翻的壞處之一是足弓過高，緩衝不夠，所以減震鞋是有幫助的。如果只買貴的不買對的，選了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。

最後，我真不是賣鞋的，但從數據來看，在買運動鞋上千萬不要太艱苦樸素了，哪怕再好的材料也不能恆久遠。一雙好鞋，中等體重的人跑六、七百公里就要換了，胖子更要小心。防患於未然絕對是一筆超值投資。

幾千年前，人們量腳製鞋；後來有了生產線，效率大大提升，我們隨時可以在各種標準化的鞋之間切換；然而魏坤琳如今的研究卻是為了讓我們回到定製鞋的階段。一個人的兩隻腳不同，甚至全世界沒有兩隻腳是相同的。「讓鞋來適應我們的腳，而不是腳去適應鞋子，這才是我們應該有的未來。」

附送跑鞋選擇一看即懂表。

如果一隻腳周正，一隻外翻，建議買抗外翻，因為中正的腳穿抗外翻鞋也不一定有危險，但是如果外翻的腳穿了中正的鞋，外翻的腳一定會加重。

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