5分鐘學到最靠譜的習慣養成法

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Billy隨想

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我們知道養成習慣很重要，一個好的習慣可能是改變人生的金鑰匙。

但是改變習慣卻很難，我們受習慣控制，我們很難忘掉壞習慣。

我們以為很了解自己，其實並不是。不要以為我們每天早做出的選擇都是自身決策的結果，其實這些選擇大多都是大腦思考習慣的結果。

你對他人說的話、對自己工作的安排、你吃飯時點的菜、以及你的思維組織，這些對你的工作效率、健康狀況、生活幸福都會產生重大影響，而這一切其實都是習慣帶來的。

真正由自身主觀意識決策的，可能不到你行為動機的20%，其餘的就是潛意識的習慣。

那麼我們能不能通過一種簡單的方式養成一些好的習慣呢？

今天推薦你一本書，叫《微習慣，簡單到不可能失敗的自我管理法則》。

看了書名，你可能覺得不可思議，這書居然敢說「簡單到不可能失敗」？這是在開什麼玩笑嗎？

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯（Stephen Guise），他介紹自己說是是個天生的懶蟲，有一次他決定在新年來臨之前每天鍛煉30分鐘。他試了很多方法，就是沒法起身去鍛煉，他覺得30分鐘的鍛煉對他來說像攀登珠穆朗瑪峰一樣艱難。

後來他想：由於他太懶了，30分鐘鍛煉實在太痛苦，於是他決定每天只做一個俯卧撐。

他爬在地上做了一個俯卧撐，然後他的人生從此走向了光明。

他做了1個俯卧撐之後，忍不住又做了幾個，最後竟然完成了30分鐘的鍛煉。整個2013年，他都要求自己每天完成1個俯卧撐，他的鍛煉變成了慣性。

他把這樣的行為模式稱為「微習慣」（mini habits）。之後，還應用到其他生活領域，他開始堅持閱讀、寫作，吃大份沙拉……

結果他都慢慢堅持了下來，微習慣確實帶來了神奇的效果。

這是什麼原因呢？

原來啊，當我們每個人決定完成一件事情的時候，其實大腦會迅速地為這件事做初步的判斷。

當面臨比較難完成的事情時，內心會激發出反感情緒。這就是為什麼很多事情不能堅持下去的原因。當任務量非常艱巨且不斷重複的時候，其實我們大腦在完成一次艱巨任務的時候，內心便選擇了放棄。

而微習慣牛在哪裡呢？它可以騙過大腦，因為任務量小，容易完成，所以受到自身的抵觸情緒少，容易堅持，這確實是個好東西。

那麼我們怎樣通過微習慣改變自身呢？

書中告訴我們，首先我們要列出真正想要擁有的習慣清單。比如：

想要學好英語

想要健身減肥

想要提升演講技巧

然後制定微習慣，當你制定微習慣時，必須確保這個習慣足夠小，讓你沒有感到筋疲力盡，明確你是否確定這些都能輕鬆超額完成目標。

每天背一句英文名句。

每天游泳10分鐘。

每天看一篇成功人士的演講。

如果你自己覺得這個習慣還是做不到或者不夠小，你可以繼續細化更小的習慣，甚至變成一個動作，確保它能長期持續下去。

當這一步完成後，下一步試著挖掘每一個微習慣的內在價值。

其實，每一個動作本身都有其內在價值和意義。確定微習慣後，我們要確認所選這些微習慣的價值點。

這些價值點如何確定，建議從三個方面來考慮：一是喜歡，二是擅長，三是價值。

將微習慣作為一種生活體驗方式，你喜歡英語，那能給你帶來快樂。或者你擅長游泳，我能做的很好。又或者提升演講技巧是一項有價值的事，你可以每天花十分鐘來搜集成功演講者的演講素材。

確定內在價值之後，接著我們要將這三項微習慣納入日常日程中。因為只有寫在自己日程上的事，你才能更有可能完成。

比如可以每天早上起床後背一句英文名句，每天下午5點半選擇去游泳10分鐘，每天晚上睡前花10分鐘搜集一篇成功演講者的演講素材。

這就能讓你的微習慣增加一些紀律性。

完成這一步，下一步要建立回報機制，以獎勵自己來提升成就感。

我喜歡及時享樂，這不是我的錯，這不是因為我懶，這是人性，本就如此。

所以儘可能在每完成一些微習慣後，給自己設定一些獎勵，並反覆提醒自己這個微習慣的長期價值。

最後一步是寫下堅持微習慣所帶來的感受。這樣能提醒自己，想做了什麼，做了多少，還要做哪些？這是實踐心得的反饋工作。

好了，這就是運用微習慣的基本步驟，希望這些內容對大家能有所幫助。

其實大腦是很好騙的。

我們習慣的改變需要大腦中的兩個關鍵工具：前額皮層和基底神經節。

前額皮層管理需要高度理性思考的部分，屬於決策層，分析問題站得高看得遠，抵抗外界各種誘惑。但是缺點是耗費精力過大，容易疲勞。

基底神經節則相反，不用監督，懶得思考，喜歡高效的重複行為，節省精力。

當我們制定了高額的任務時，前額皮層會全力支撐我們堅持幾天。但如果任務太多，無法完成，前額皮層就累趴了，沒有動力了。

微習慣的美妙之處就在於能很好調動基底神經節來讓行為產生變化。

大腦的變化很緩慢，喜歡穩定的狀態。微習慣的策略能讓大腦的基底神經節毫不費力地重複，慢慢接受，那麼新的習慣就在不知不覺中形成了。

在此基礎上，可以進一步提高目標，但是一定要緩慢，一定要給基底神經節逐漸適應的過程。

如果每次鍛煉的時候，我們都想鍛煉40分鐘或者更長時間，大腦會覺得這個目標太難堅持了，壓力巨大，就會有各種抗拒。可如果你採用微習慣，對大腦說：我就想做一個俯卧撐，好嗎？

大腦會給出回應：這還不簡單。

也許有人會問：這麼微小的習慣，這有用嗎？

當然有用，微習慣是建立新習慣的第一步。

在開始建立新的鍛煉習慣之前，我們的大腦常常高估行動的難度，所以會出現抗拒心理，在行動之前磨磨蹭蹭。

但是當我們用「小的不可思議的一小步」的方式來行動時，認知難度和意志力消耗量會顯著降低。一旦你開始第一步，大腦會計算一套完整鍛煉的難度有多大，發現難度很小，就不會瞎痛苦，那你就更容易堅持下去了。

習慣建立單靠意志力和短暫的動力是不靠譜的，這是因為我們不會總是激情滿滿，我們會消極會沮喪，會有什麼也不想做的時候。

而採用微習慣策略，意志力不足沒影響，動力不足沒關係，反正幾乎不需要什麼精力，很輕易就可以完成。

微習慣簡單易行，還能持續激發動力，讓我們的狀態變得更好。

當然這裡有個小陷阱，由於微習慣的簡單，很多人會不自覺地把每天的微習慣替換成要超額完成的分量，這就大大搞錯了初衷，如有超額完成的任務，那就享受這個過程，而不是增加新的期待。

就說這麼多，如果你總是被壞習慣打敗，那這本書《微習慣，簡單到不可能失敗的自我管理法則》就值得一讀。書中很多細節及心理體會還是有很多料的，有興趣的朋友一定要去看看。

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