我用了很多年才琢磨到越野跑的真諦，變成了全國越野跑的冠軍！

在越野跑比賽中想要有所突破，最好的辦法還是跑的距離長一些。就好像你想成為一個好的鋼琴家，就得多彈，想成為一個好的外科醫生，就得多做手術。

我用了很多年才了解到這一點。2010年的夏天，我剛剛大學畢業，那時我已經跑了4年的步。我大約每周跑20-30英里，也騎車，我認為我做得已經很好了。這時，我讀了一本跑步書籍「Once a Runner」（中文版本叫「雨中的3分58秒」）。這本書改變了我的看法。書中的主人公叫Quenton Cassidy，他一天的跑量是我一周的跑量。

因此，2年內，我的周跑量從20-30英里增加到了90英里，大多數時候我都是慢跑，一周有一次強度比較大的訓練，而且我也不再騎車什麼的！這樣，我從一個普普通通的跑步愛好者，變成了全國越野跑的冠軍。

當然，跑步和彈鋼琴有些區別，跑得太多強度太大都會受傷。因此，我們需要找到方法，既不受傷，又能增加跑量。

這也取決於你的目標是什麼。

是完賽還是好成績？

完賽：

5K比賽:10英里每周，每周最少跑兩次

10K比賽:15英里每周， 每周最少跑3次

半程馬拉松比賽:25英里每周，每周最少跑3次

全程馬拉松比賽：30英里每周，每周最少跑4次

50英里比賽:40英里每周，每周最少跑4次

100英里比賽：40英里每周，每周至少跑4次

比賽距離越長，要求的跑量也越大，越大的跑量要求每周跑的次數越多。如果每周跑的次數少，每次跑量很大，就容易受傷。在完賽這個目標水平上，100英里比賽和50英里比賽的跑量是一樣的。

好成績：

5K to 10K: 6 到 12 小時每周

半程馬拉松到 50K: 7 到 15 小時每周

50英里 to 100 英里: 8 到 16 小時每周

這只是一個範圍，根據你的實際情況調整。而且，單位是時間而不是距離，是因為要考慮不同的地形和坡度等情況。

如果非要考慮距離的話，我們以難度不是特別大的非技術性線路作為前提，跑者也是一個經常保持持續性訓練的老手，那麼：

5K to 10K: 50-70 英里每周(女子), 70-90 (男子)

半程馬拉松 到 50K: 60-90 (女子), 70-110 (男子)

50 to 100 英里: 60-110 (女子), 80-120 (男子)

最後，上述跑量的計劃只是指導，每個人情況不同，要根據自己的情況調整。同時，跑量是逐漸增加的，不要一上來就達到這個跑量，那樣容易受傷。

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