翹臀不粗腿的正確發力姿勢，裡面有哪些小秘密？

維密天使蜜桃臀可是每個愛美妹子的追求，翹臀的經典動作是什麼呢？大家肯定會想到深蹲。可是練著練著，腿變粗了，膝蓋還有些痛......如果出現這種情況，人馬妞要告訴你，你的發力和姿勢需要調整啦。

先來看一下為什麼你做深蹲腿會練粗了？

除去練習以後腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外（如果這個時候你沒有減脂，看起來可能會更粗壯），忽略臀部發力，只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素。

深蹲的時候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四頭肌。如果姿勢不對，發力的只是你的股四頭肌、股外側肌，甚至是膝蓋，這樣真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。

詳情可以看看《蜜桃臀，全看這兩塊小肌肉》。

既然是為了翹臀才練深蹲的，怎麼要面對兩大問題，什麼是標準的深蹲動作？怎樣找到PP發力的感覺呢？

標準的深蹲其實3套動作的複合：膝蓋彎曲——雙腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部後移——挺胯。每一套動作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。

深蹲動作細化：

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳掌與膝蓋朝向一致。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

人馬君訓練營的徒手深蹲還有一些動作要領：腹部收緊，背部挺直不要弓背，一個深蹲的時間大概維持3-5秒，蹲下去慢，做成無氧運動，站起來快，膝蓋不要內傾。

關於PP發力的問題，對於新手而言，練習深蹲的時候感覺到臀部後側酸

蹲下去的時候先移動臀部重心往後，再移動膝蓋，動作發力基本上可以說成功一半了。

起來的時候用夾緊PP的力量，膝蓋一定要向外張開對準腳掌的方向。

對動作把握不準確的小夥伴可以利用瑜伽球，或者靠牆壁的方法練習深蹲。動作要領也是一樣的。

對深蹲還有疑問的小夥伴可以戳人馬Q & A | 深蹲膝蓋能不能超過腳尖？深蹲為什麼膝蓋痛？全面解密深蹲

人馬妞在此處推薦三個翹臀不粗腿的經典動作，練起來勒，為了美好的肉體~

寬距深蹲

深蹲站距至少是肩寬的1.5倍，這樣有利於激活臀部，產生爆發力。

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箭步蹲

重心放在後臀上，依靠臀部的爆發力站起

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臀部衝刺

相對與其他運動，臀沖（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可達85%，甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

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基本理論說了這麼多，練得怎麼樣可就全看你了，一起來練練深蹲挑戰你的極限？視頻中的達人可是向燃燒100cal宣戰喲~

圖片源自網路

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