食疗改善忧郁情绪？早餐这样吃就对了

热浪肆虐，让许多民众情绪起起伏伏，开始忧郁起来。均衡饮食对于改善压力及低落情绪助益很大，建议平时可多摄取富含色胺酸等6大营养成分食物，并用香蕉、燕麦等食材，制作消暑饮品，以释放压力让心情舒缓。

忧郁的产生往往与长期压力有关，当长期压力过大时，会刺激人体大脑的脑下垂体分泌肾上腺素来对抗压力，而在大量消耗肾上腺素的同时，必须用俗称「快乐荷尔蒙」的血清素分泌来纾解紧张情绪。

均衡饮食　对抗忧郁情绪

而造成情绪忧郁原因有很多，包含：心理及社会层面（精神压力、大幅度生活改变）、神经内分泌异常、生物因素（遗传、营养素缺乏）、免疫系统（细胞激素分泌不正长、免疫系统调节失衡）等。尤其适时补充营养素则是缓解妙方。

事实上，有一些食物可改变情绪，因为这些食物能增加血清素分泌，让人精神振奋、神经松弛、释放压力、心情舒缓。不过，谨记一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精致食物，并且掌握「均衡饮食、多天然食物」的饮食原则。

快乐食物　选6大营养素

一般而言，深海鱼、香蕉、全谷类、坚果类、深绿蔬菜、南瓜、葡萄柚、红豆、牛奶、蛋等10种食物，都是会让人有好情绪又快乐的食物。同时以下6大营养素，更是不可缺少。

1.色胺酸：色胺酸不足，造成脑内神经传导物质减少，如血清素的不足，易引起行为与情绪上的异常反应。

2.蛋白质：研究指出，忧郁症者血清总蛋白质及白蛋白的浓度明显较正常人低，透过饮食中蛋白质补充可减轻压力，并且改善注意力不足的问题。

3.维生素B群：维生素B群有安定心智、情绪的效果，还可将饮食中获得的营养转化为能量，让身体恢复体力。

4.锌：锌不足时会造成食欲减退、心智迟缓及情绪上的不当反应。

5.钙：可控制神经传导物质的释出，情感性疾病患者血清中钠离子浓度较正常人高。

6.n-3多元不饱和脂肪酸：适当补充n-3多元不饱和脂肪酸 (鱼油主成分)，可使大脑细胞膜的磷脂质富有许多n-3多元不饱和脂肪酸，维持其正常的讯息传递功能。而 DHA可维持脑神经细胞间正常，减少脑活动异常的忧郁症。

面对压力及想要改善忧郁情绪，建议日常饮食均衡、多种类、富变化，才能摄取到各种类的营养素。适量食用发芽玄米、糙米、香蕉、牛奶、鸡肉、坚果、鲑鱼等，可补充改善忧郁所需的营养素。

快乐早餐／香蕉燕麦坚果奶（1人份=310kcal）

食材：燕麦20g、香蕉75g(1小条)、核桃 7g(2粒)、低脂鲜奶 240ml，打成果汁饮用即可。

燕麦及牛奶含有丰富的维生素B群，可维持脑部、神经系统正常活动，使精神状态稳定，消除疲倦，而香蕉则含有丰富的色胺酸，可帮助血清素的合成，维持好心情，核桃则有n-3多元不饱和脂肪酸，可帮助脑部正常运作，因此，这道饮品很适合于早餐时饮用，可帮助提升好心情，加速工作效率！

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