影響腸道菌群的八個生活習慣，你有嗎？

最新 06-28

人類腸道中生活著超過100萬億個細菌，擁有健康的腸道菌群對於我們的整體健康至關重要。有趣的是，許多飲食、生活方式和其它環境因素都可能影響我們的腸道細菌。

腸道細菌為什麼對我們如此重要？

我們的腸道中生活著數百種細菌，它們中的一些是友好的，而另一些則不是。腸道中的大多數細菌都屬於硬壁菌門、擬桿菌門、放線菌門或變形菌門中的一種。每種細菌在我們的健康中都發揮重要作用，不同的細菌生長需要不同的營養。友好的腸道細菌對消化很重要。他們能夠殺死有害細菌和其它微生物，產生維生素K、葉酸和短鏈脂肪酸。當腸道中的有害微生物太多，而有益微生物不足時，就出現不平衡，也就是所謂的「菌群失調」。菌群失調和腸道菌群多樣性的降低與胰島素抵抗、體重增加、炎症、肥胖、炎症性腸病和結腸癌等相關。

因此，儘可能保持腸道菌群的平衡和多樣性對於我們的健康非常重要。閑話少說，下面我們就談談可能傷害我們的腸道菌群的8件事情：

1、挑食、飲食不均衡

一般來說，豐富多樣的腸道菌群才是健康的菌群。腸道菌群缺乏多樣性會影響其從有害影響中的恢復。飲食的多元化也會導致更多元化的腸道菌群。事實上，改變飲食習慣在幾天後就可以改變我們的腸道菌群。這是因為我們所吃的食物也提供幫助細菌生長的養分。多元化的飲食能為我們提供各種各樣的營養，有助於促進腸道中不同類型的細菌的生長，而形成一個更多樣化的腸道菌群。不幸的是，在過去的50多年裡，西方飲食的多樣性已經逐漸丟失。有趣的是，研究表明那些生活在非洲和南美洲農村地區的人群比生活在美國和歐洲的人群具有更多樣化的腸道菌群。因為這些地區的飲食通常不受到西方飲食的影響，而是含有豐富的纖維和各種各樣的植物蛋白。

小提示：飲食缺乏多元化可導致腸道菌群多樣性的缺失，可能對健康產生負面影響。建議多吃蔬菜、水果和全穀類食物。

2、飲食中缺乏益生元

益生元是一種通過選擇性的刺激一種或少數種菌落中的細菌的生長與活性而對宿主產生有益的影響從而改善宿主健康的不可被消化的膳食纖維成分。許多食物，包括水果、蔬菜和全穀類食物，含有大量的天然益生元。飲食中缺乏這些成分可能對消化道整體健康產生危害。一旦長期缺乏膳食纖維，腸道中的共生微生物會因為「飢餓」而「蠶食」腸道黏液和腸壁，增加腸道被感染的幾率。

一項在30位肥胖婦女中進行的研究發現，每天補充益生元，持續三個月，可以促進友好的腸道細菌雙歧桿菌屬和棲糞桿菌屬細菌的生長。

益生元膳食纖維的補充可以促進短鏈脂肪酸的產生。這些脂肪酸是結腸中細胞的主要營養來源。他們能夠被吸收進入血液，促進代謝和消化系統健康、減輕炎症和減少結腸癌的風險。此外，富含益生元膳食纖維的飲食在降低胰島素和膽固醇水平中也發揮重要作用。

小提示：益生元是水果、蔬菜和全穀類食物中常見的一種膳食纖維，它們對於增加健康的腸道細菌非常重要，比如雙歧桿菌。

3、喝太多酒

酒精可讓人上癮，大量飲用可對生理和心理健康產生危害。對於腸道健康，長期飲酒可以導致十分嚴重的問題，包括菌群失調。一項研究調查了41位酗酒者和10位很少喝酒甚至不喝酒的健康個體的腸道菌群，27%的酗酒者都存在嚴重的菌群失調，而健康個體都沒有。

另一項研究比較了三種不同類型的酒精飲料對腸道健康的影響，包括每天272 ml紅酒、272 ml無酒精的紅酒或100 ml杜松子酒（世界第一大類的烈酒），連續20天。杜松子酒顯著減少腸道有益細菌的數量，而紅酒實際上可增加促進腸道健康的細菌丰度，而減少腸道有害細菌的數量，如梭菌屬細菌。

適量飲用紅酒對於腸道細菌的健康作用可能是由於其多酚的含量。多酚是在植物性食物中發現的、具有潛在促進健康作用的化合物，它們不易被消化吸收，而被腸道細菌分解。它們可以幫助降低血壓和改善膽固醇水平。

小提示：一般來說，飲酒對於腸道菌群具有有害的影響。然而，紅酒在適量的情況下，其中的多酚可能對腸道細菌產生保護性的作用。

4、抗生素的使用

抗生素是用於治療由細菌引起的感染和疾病的重要藥物，包括尿路感染和膿毒性咽喉炎。它們可以殺滅細菌或者阻止細菌的繁殖，在過去的一個世紀里，挽救了數以百萬計的人的生命。然而，它們的缺點之一是不分青紅皂白的影響腸道中的所有細菌，包括好細菌和壞細菌。事實上，即使是單一的抗生素也可能導致腸道菌群的組成和多樣性發生改變。

抗生素通常導致有益細菌的短期減少，比如雙歧桿菌和乳桿菌屬的細菌；同時，暫時地增加一些有害細菌的數量，比如梭菌屬細菌。然而，抗生素也能導致腸道菌群的長期改變。經過一個療程的抗生素治療，1-4周後大多數細菌都能恢復，但是它們的數量通常很難回到最初的水平。事實上，一項研究發現，單一劑量的抗生素使用可減少擬桿菌屬細菌的多樣性，這是腸道中最主要的細菌群之一，同時也會增加耐葯菌株的數量。這些影響可持續長達兩年。

小提示：抗生素，即使是短期使用，都能夠影響腸道菌群的組成和多樣性，這種對腸道細菌的有害影響可能持續長達兩年。

5、缺乏運動

身體運動通常被定義為消耗能量的任何身體活動。散步、園藝、游泳和騎自行車等都是身體運動的例子。運動對於身體健康有許多方面的好處，包括減肥、降低壓力水平和減少慢性疾病的風險等。更重要的是，最近的一項研究表明運動也能改變腸道菌群，改善腸道健康。

身體體質水平與丁酸和產丁酸的細菌水平有關，丁酸是一種對於整體健康至關重要的短鏈脂肪酸。一項研究發現，男性職業橄欖球運動員與體型、年齡和性別相匹配的健康對照相比有更多樣性的腸道菌群。此外，運動員腸道中的阿克曼氏菌屬細菌（Akkermansia）的水平更高，這種細菌在維持代謝健康和預防肥胖中發揮重要的作用。

在女性中也有類似的結果。一項研究比較了19位經常進行體育鍛煉的女性和21位不經常鍛煉的女性的腸道菌群，經常進行鍛煉的女性腸道中有健康促進作用的細菌丰度較高，包括雙歧桿菌和阿克曼氏菌屬細菌。這些研究表明，經常進行體育鍛煉，即使是低到中等強度，對身體都是有益的。

小提示：經常進行體育鍛煉促進腸道有益細菌的生長，包括雙歧桿菌和阿克曼氏菌屬細菌，而那些不常鍛煉的人沒有這種好處。

6、抽煙

煙草產生的煙霧由成千上萬種化學物質組成，其中約70種能導致癌症。吸煙幾乎損害身體的每一個器官，增加心臟病、中風和肺癌的風險。吸煙也是導致炎症性腸病的最重要的環境風險因素之一，這種疾病表現為消化道的持續性炎症。此外，吸煙者患克羅恩病的風險是非吸煙者的兩倍，克羅恩病是炎症性腸病的一種常見類型。一項研究表明，戒煙可以增加腸道菌群的多樣性，這是腸道健康的一個標誌。

小提示：吸煙幾乎有害於身體的每一個器官。戒煙可以通過增加腸道菌群多樣性改善腸道健康，這需要戒斷9周後才能發生。

7、睡眠不足

良好的睡眠對於整體健康是非常重要的。研究表明，睡眠不足與許多疾病有關，包括肥胖和心臟病，因為我們的身體也擁有自己的晝夜節律，也叫做生物鐘。生物鐘可影響我們的大腦、身體和激素水平，讓我們保持警覺和清醒，但它也能告訴我們的身體什麼時候該睡覺了。

腸道也擁有一個類似的晝夜節律。睡眠不足、輪班工作和進食太晚都會擾亂我們的生物鐘，對腸道菌群產生有害影響。2016年的一項研究首次探索了短期睡眠剝奪對腸道菌群組成的影響，研究在9位受試者中比較了兩晚睡眠剝奪（每晚剝奪大約4小時）和兩晚正常睡眠（8.5小時）之間的差異。兩晚睡眠剝奪可引起腸道菌群的微妙變化，導致一些與體重增加、肥胖、2型糖尿病和脂肪代謝有關的細菌丰度增加。雖然如此，睡眠剝奪對腸道菌群的影響仍是一個新的研究領域，睡眠不足和睡眠質量差對腸道健康的影響仍需要更進一步的研究。

小提示：身體擁有24小時晝夜節律，叫做生物鐘。睡眠剝奪能夠破壞這種晝夜節律，對腸道菌群產生有害的影響。

8、壓力太大