腘繩肌與深蹲（二）

科學健力，

盡在阿特拉斯！

Greg Nuckols

Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。

本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。

翻譯：營長大飛。

要點：

1. 大體來說，身體會在利用雙關節肌之前先用單關節肌。這樣能讓動作更為高效。

2. 在深蹲底部，腘繩肌過度激活的話會為動作無謂的增添難度，因此用那種在底部最大程度利用腘繩肌的深蹲方式或許是很不明智的。

3. 如果你深蹲前傾過多的話，加強一下臀大肌能讓你腘繩肌放鬆一些，減輕點股四壓力，讓深蹲底部半程更為容易。

4. 腘繩肌應該在粘滯點開始最大發揮作用，這時股四承擔的壓力減輕了一點，增加點伸髖力矩的話有利於將杠鈴頂起來。

註：前面力學分析看不下去的可以從後面「動作技巧」開始讀。

之前曾發過一篇文章《腘繩肌在深蹲中的作用被嚴重高估了！》，講述了（1）為什麼深蹲不怎麼練腘繩肌以及（2）為什麼深蹲時腘繩肌不應當過度發力。第一點還好，但第二點（為什麼腘繩肌激活過多會對深蹲產生負面影響）有點爭議，但我在寫那篇文章的時候，找不到太多依據來支持第二點。我當時對相關文獻的研究還不夠多，並且當時的文獻也只提供了一些間接證據，沒有很直接的數據。

不過，Bryanton在2015年的研究《深蹲中股四頭肌發力程度取決於伸髖肌群發力方式》（Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy）帶來了更為強有力的證據。

首先，來看一下背景。

在研究中，研究人選測量了參與者在一些不同關節角度下的最大伸膝、伸髖扭矩，然後讓他們蹲到各自1RM的90%，最後比較了下完成動作所需的凈關節扭矩與參與者相應關節上能產生的最大扭矩的關係。得到的數字（百分比）被稱為相對肌肉發力程度（Relative Muscular Effort，RME）。

舉個例子，比如說有個人在屈髖90度時，測量到的最大伸髖扭矩為500Nm，然後視頻分析下在屈髖90度時，此人需要產生400Nm的扭矩才能移動杠鈴，這就意味著RME=400/500X100%=80%。

該研究有個很有趣的發現，在深蹲底部買也就是對股四壓力最大的位置，就算是接近極限重量，RME也只有60%。顯然，大重量深蹲不可能只需要股四發力60%。該數據這麼低是因為它代表著移動重量所需的最小扭矩，沒有算上腘繩肌的收縮，而腘繩肌收縮能帶來屈膝扭矩，抵消了股四產生的部分伸膝扭矩。

這個研究的目的是觀察腘繩肌對股四發力的影響有多少。研究人員從原始研究中獲取了數據，使用了基於不同前提的兩個不同伸髖模式的模型。模型1假設臀大肌和腘繩肌在伸髖過程中發力程度相同，模型2假設臀大肌先會儘可能的發力來產生伸髖扭矩，等臀大肌力量不足時腘繩肌才參與進來。

比如說，你需要產生你最大伸髖扭矩的40%。模型1假設你的臀大肌和腘繩肌都收縮了其最大發力程度的40%，模型2假設你的臀大肌承擔了所有的扭矩，而直到你加重量到臀大肌力竭（大約為最大伸髖需求的50%），腘繩肌才開始發力。

首先要說明，這兩個假設都是「錯」的。這兩個假設只不過是代表了腘繩肌發力方式的上限和下限而已。模型1（臀大肌、腘繩肌發力程度相當）為腘繩肌發力程度上限，也就是腘繩肌不可能比這種情況發力更多，而模型2（臀大肌竭盡所能，腘繩肌儘可能少發力）為腘繩肌發力程度下限。該研究的目的是根據對股四發力程度的影響，觀察下哪個模型更接近深蹲中的真實情況。

介紹完背景，我們來看看研究發現：

黑線是來自原始研究的數據，只不過算上了股四頭肌在相應關節角上的極限力量以及移動杠鈴所需的凈扭矩，而沒有考慮腘繩肌帶來的屈膝扭矩。

綠線來自模型2，假設臀大肌竭盡所能，然後腘繩肌才開始發力。如圖所示，在60%的重量下，這和原始研究的數據沒有太大差別。這是因為重量太輕，只靠臀大肌就能夠發出所需的伸髖扭矩了，而腘繩肌發力極少，這意味著股四頭肌發力需求增加的也很少。

紅線來自於模型1，假設臀大肌和腘繩肌以同樣的發力程度來產生伸髖扭矩。如圖所示，在深蹲底部（屈膝超過105度時），股四頭肌必須要強到一種不可能實現的程度才能產生足夠的伸膝扭矩來抵消腘繩肌扭矩還能同時伸膝。記住，這才只不過是1RM重量的60%而已。

然後來看看90%的重量，腘繩肌參與的越來越多。然而，全蹲時股四頭肌最大需求也不過是極限發力的87%。而模型1，則需要股四頭肌發出超過其極限20%的力量才能蹲起來，這顯然不可能，除非你用了鮑酸。

動作模式

該研究進一步佐證了我之前所表達過的觀點：深蹲中股四頭肌中除股直肌外的三頭和臀大肌才是主要發力的肌群，而腘繩肌和股直肌主要功能不過是傳遞伸膝伸髖的力量。

這個觀點應該很直觀。當股四頭肌（除股直肌）和臀大肌收縮時不會產生阻礙其餘關節伸展的扭矩，而收縮股直肌和腘繩肌會帶來一定的「代價」。腘繩肌能幫助伸髖，但也會阻礙伸膝，股直肌則正好相反。因此，單關節肌會先竭盡所能，之後才會有雙關節肌參與進來。

顯然，神經系統協調動作時就是按照這種方式進行的。該原則（單關節肌先於雙關節肌）在深蹲中體現的很明顯，並且似乎也是個通用的原則，肱三頭肌也是按照這個原則發力的，兩個短頭先承擔了肘伸扭矩，長頭（同時也是肩伸肌）只有在需要時才會發力。

動作技巧

該研究說明，在深蹲底部故意增加腘繩肌激活程度的蹲法並不高效。實際上，在深蹲上升過程中，應當儘可能減少腘繩肌發力。

在底部腘繩肌激活程度更高的深蹲方式主要有兩種：

「後坐式」深蹲

故意增加前傾程度來增加屈髖

這兩種蹲法只不過是徒勞的增加了伸髖肌群的壓力而卻沒能減少股四壓力。儘管你膝蓋前移程度減少了（意味只更低的外部扭矩），但額外的腘繩肌收縮使得股四需求沒能減少多少。

之前講過，深蹲時應當儘可能保持軀幹豎直，並且盡量讓動作看著像是「股四主導」：股四頭肌應當竭盡所能，伸髖肌群應當按需發力。這樣深蹲才不會給腘繩肌帶來額外無謂的壓力，保證了股四頭肌和臀大肌在動作中儘可能多的發力。腘繩肌應當只用於協調動作、在臀大肌發力不足時幫助發力而不產生無謂的阻礙伸膝的扭矩。如果腘繩肌過早或過多的發力，就算你膝蓋不前移，動作也只會變得更困難，伸膝伸髖壓力都變大了。

對訓練的指導意義

股四和臀大肌有著美妙的協同作用。你的股四越強，你能用股四移動的重量越大，整個動作對伸髖來說就更容易。相反，你的臀大肌越強，股四就越輕鬆。而在腘繩肌發力之前，臀大肌實際上已經竭盡所能（並不是100%發力，記住，模型2隻不過是更接近實際情況，而不能真實反映實際情況），這就說明，在臀大肌達到極限之前，臀大肌能承擔的伸髖肌群越多，腘繩肌開始參與然後影響你伸膝之前你能移動的重量就越重。

另外，如果你的腘繩肌超強的話，最好的利用腘繩肌的方式是增強你的股四。你的股四越強，你就能越好的固定膝蓋，越好的抵抗腘繩肌的屈膝扭矩。這也是「頂髖」技巧背後的原理。

在粘滯點上，如果你能在保持屈膝角度不變的情況下輕微伸髖的話（膝蓋和髖部輕微前移，軀幹變得更為豎直一點），動作就會更容易完成。我在做這一點時，會故意利用腘繩肌來幫助一下伸髖，但同時我的股四必須足夠強才能抵抗住這一瞬間更多的屈膝扭矩。

讀到這裡你可能有點迷糊了說了半天不要讓腘繩肌過多參與，那我怎麼故意用腘繩肌來幫助突破粘滯點的？

時機是關鍵！

在深蹲底部，伸膝需求達到了極限。腘繩肌參與過多會使得啟動困難，如果股四需求超過了股四的發力極限，身體就會將重量轉移到後鏈上，也就是成了「早上好」式深蹲，使得整個動作變得更加困難。

然而，在動作中途粘滯點上，股四需求變低了很多。這就給了腘繩肌更多的發揮空間，使其能幫助伸髖，而如果你的股四足夠強的話，帶來的額外的屈膝扭矩仍在股四的承受範圍內，就能幫助膝蓋前移、輕微伸髖，然後突破粘滯點。

小結

臀大肌是深蹲中最主要的伸髖肌群，因為強大的臀大肌只會讓動作變得更容易而不會有任何「代價」，但腘繩肌卻會在幫助伸髖的同時限制伸膝。

「早上好」式的深蹲主要成因是股四不夠強。然而，如果你股四夠強但仍這樣的話，你需要審視下自己的臀大肌力量了。如果臀大肌不夠強，伸髖時就需要腘繩肌參與更多，使得股四需求變大。

不要刻意以增加底部腘繩肌激活的方式來深蹲，這麼做不會減少伸膝需求，反而使得伸髖更難，沒有任何意義。

如果你的腘繩肌很強的話，最好加強下你的股四，這樣能更好地使用「頂髖」技巧來突破粘滯點。

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