因為沒有時間去健身房？這幾個動作好好練比健身房效果好！

很多人因為工作繁忙沒有時間去健身房，在家又覺得沒有合適的器材不能健身，導致身體一天比一天差！今天給大家介紹一個健身計劃，本計劃的適合人群是不存在損傷或者疾病的男性和女性，訓練目標是發展基礎力量，進行增肌或減脂以達到全面健康。

動作安排：

一. 深蹲

深蹲是大家必須得學會並且需要時常練習的動作。深蹲是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等。

動作細節：

雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，腳尖外展30°左右。

挺胸，收腹，腰背部挺直，雙手前平舉或者胸前交叉。

下蹲時，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節。

膝關節運動方嚮應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

為了保持核心收緊，深蹲時建議全程憋氣，但是這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可。

二. 剪蹲

鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等。

動作細節：

直立站好，一隻腳（左）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。另一隻腳（右）原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

下蹲過程中保持骨盆中立位，保持軀幹豎直運動。

下蹲到底時，要求四個90°。即軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°（第四個視個人能力而定），從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

左腿膝關節不要超過腳尖，右腿膝關節不要撞擊地面。雙腿同時發力蹬地站起，還原前後位站立的姿態。

三.俯卧撐

俯卧撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。

鍛煉肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！

身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊。

雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些。

先試試這幾個動作吧，初期鍛煉不要太劇烈，以免肌肉拉傷！~

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