男人想要有肌肉，合理運動和科學飲食

練肌肉要吃些什麼好呢？擁有完美的肌肉相信是每位喜歡運動健身的男性朋友們都夢寐以求的，而僅僅健身是很難有肌肉的，還需要配合科學的飲食才行。在這裡，為大家總結一下長肌肉應該吃些什麼好吧。

練肌肉時怎樣安排飲食

飲食注意。少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 種主要營養素的比例應為 25 ∶ 20 ∶ 55 左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

提高蛋白質攝入量。碳水化合物體重 190 磅下運動員應限制每天 40 — 55 克碳水化合物當碳水化合物攝入低於每天 75 克身體將把更多的蛋白質作為源因此低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重 2 克。

增重粉和增肌粉。運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入 500~1000 千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約 30~50% 是肌肉，剩餘增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。

訓練前後攝入乳清蛋白。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓練提供量訓練前攝人 40 — 60 克乳清蛋白質可防止身體消耗肌肉組織供訓練後立即攝入另 40 — 60 克乳清蛋白質可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的 50% 安排訓練後攝入。

那麼，要吃些什麼可以快速長肌肉呢？

練肌肉應搭配哪些食物

瘦牛肉。很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽 -3 協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。

雞蛋。一個雞蛋大約可以提供 6 克蛋白質和 78 卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃 3 個雞蛋。

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1 杯杏仁（約合 227 克）就含有 30 克蛋白質和 71 克 " 好脂肪 "。

全脂奶。如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16 盎司的全脂奶提供 16 克蛋白質和 16 克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。

蔬菜。運動之後人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和 " 好脂肪 "。亞麻籽還富含歐米伽 3 脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

想要練出肌肉，不能操之過急，要循序漸進哦。

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