想練出完美人魚線?快來試試這四個動作!
人魚線位於人身體的兩側,擁有人魚線的健身者總會使我們看上去體態優美。
腹外斜肌不僅能給我們體態帶來一個很好的外觀,還能起到穩定,旋轉,側屈軀幹的作用。
那麼我們如何訓練腹外斜肌呢?今天推薦下面四個動作。
一、側平板支撐
先側面躺在瑜珈墊上,然後用胳膊肘先把上身撐起來,兩隻腳交叉支撐於地面,然後側抬起髖部,把身體整個撐起來,身體一定要保持筆直直,注意收緊臀部,不要後拱。
二、俄羅斯轉體
躺在地板上或斜板上,後背保持平坦。保持穩定。軀幹和大腿成一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手可負重。
進行這個動作時,注意力集中在腹部,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。
保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作,注意保持下半身穩定不動。
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三、跪姿側卷腹
利用滑輪的負重來刺激腹外斜肌,跪姿雙手抓握橫柄然後收縮腹肌,然後側屈脊椎,感受到你的側腹在收縮。
四、Cable伐木
伐木是一個很有效的旋轉動作,它針對腹外斜肌的訓練很有成效。將滑輪固定在比肩部稍微高一些的位置,選擇適當重量,測站於滑輪旁邊,側轉身體雙手抓緊拉力器把手。
進行這個動作時,可以將手柄拉下穿過身體向髖部移動,旋轉你的身體,順暢的下拉把手,膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。
注意在旋轉的過程中保持手臂打直,確保肩部和髖部在同一條直線上,頭部面向把手,旋轉在頸部、肩部,髖部和手部成一條直線之後哦回到起始位置,注意交替兩邊進行,以免造成肌力失衡。
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