力量訓練新思路，超高頻率訓練模型

時隔好久發一篇力量訓練內容，去年已經寫的夠多了，光那些內容消化了都夠練好幾年的了。這次是因為今年實驗性質的新型訓練模型已經實踐了半年左右，雖然樣本數不高（=6）但也算是有點數據能夠參考，所以就想和大家分享一下這半年來的新思路，希望對刻苦訓練的讀者有一定幫助。

當今健美風格訓練盛行，使得超細緻分化訓練深入人心，甚至很多人認為訓練就只能是一次練一個部位。其實這種低效的訓練模式根本不值得推廣，大眾都是業餘時間來鍛煉，本身可利用時間就有限，為何不選擇更高效的訓練模式呢？如果是新手，這種訓練方法更是讓新手收效極低。這次就走個極端，介紹個超高頻訓練模型——GZCL Method。

GZCL Method

GZCL高頻訓練模型是由美國力量舉選手Cody Lefever發明的，就是上圖這個大兄弟。這個模型和傳統的力量訓練模型相比，多了重視肌肥大和肌耐力的部分，可以說是一個十分全面的訓練模型。因為它的全面性，覺得有大眾推廣價值，從今年開始帶著客戶執行，力量水平普遍上漲15%，維度上升也比以往模型更快。最顯著的案例是：男性17歲0基礎，175CM 54KG，訓練3個月一個中周期，體重至60kg，維度均漲3cm，最顯著是力量水平，卧推75kg 深蹲90kg。

GZCL Method的設計概念具象化形容就是一個金字塔模型。

金字塔模型的概念是：將訓練分為三個大模塊，每個模塊的負荷和訓練量都有變化。

頂端三角形（T1）訓練強度最高、訓練量最低，主要發展力量。

第二層梯形（T2）訓練強度、訓練量都為中等，輔助訓練和肌肥大。

最下方底部（T3）訓練強度最低，訓練量最高，提高輔助肌群能力與肌耐力。

這三個部分都安排在一節訓練課內，是這模型的基本原則。

T1：這裡安排三大項：深蹲、卧推、硬拉。每次訓練課只安排一個，訓練負荷75%-100%1RM。

T2：這部分是T1動作的補充，很多三大項的變化動作都是不錯的選擇。負荷在65%-85%1RM，每次訓練安排2-3個動作。

T3：這部分安排單關節動作，專註鍛煉某塊單一肌肉。每次訓練安排3個以上動作，至少3組、每組10-20次。

懂得原理之後，就要自己設計訓練計劃，這裡以我們設計的訓練計劃作為範例講解。

「主要深蹲」是指你最長練的深蹲動作，可以是高桿也可以是低桿。

「輔助卧推」是指平板卧推之外的卧推動作，可以是上斜，寬握，窄握等等。

「主要卧推」就是你最長練的卧推動作，一般情況下是平板卧推。

「輔助深蹲」是指除了你最長練的深蹲動作之外的動作，可以是六角桿，前蹲等等。

下面的內容比較重要！也比較複雜！請仔細理解一下！

表格里次數是指在中周期內的變化數據，但在一節訓練課里是不變動的。比如T1動作，第一周是6次，第二周增重後次數變成5次，第三周4次，以此類推到最後2次為止。T2與T3同理，只不過每周的變化沒T1那麼小，比如T2就建議10-8-6-4這麼變化，T3建議20-15-12這麼變化。

組數上要注意的是T1的3+。3+表示的是一共做3組，但最後一組，也就是第三組要做儘可能多的次數，一般建議是做比之前兩組次數多2-3次。舉例說明：如果計劃是每組3次，一共做3+組，那實際次數是做3-3-5或6。如果最後一組多舉不了2次的話，說明你安排的負荷過高了，如果超過3次就是低了。但有一個特殊情況，那就是在做臨近極限重量的時候多做1次就夠了，比如後期的每組2次的重量，一般情況下最後組做3次也是OK的。

作為訓練，不是鍛煉，每周訓練重量變化是必須的。變數就涉及到周期安排的概念，但內容太多下次再細講，針對這個訓練計劃這裡給出簡單的建議。訓練安排之前進行測試是必須的，你首先要知道自己的極限在哪裡。知道極限之後就是訓練負荷的安排，建議第一周75%，第二周80%，第三周85%，第四周90%，第五周重測1RM，重新開始輪迴。以此往複進行周期疊加，這樣可以說每一個月都有一次新的提高。但要注意的是，周期開始的起點不要太高，不要急於求成，規律的漸進才能最大程度減少疲勞累積。（只是T1主項的安排策略，其他強度以個人力竭情況而定）

一周5天的訓練計劃，總計5次卧推3次硬拉3次深蹲。這種訓練安排在很多人看來可能是十分不合理的，但如果你了解GZCL的原理你就能明白這樣安排的高效性。

T1動作採用低量負荷高，是明顯的力量提高訓練，這類訓練不會有明顯的疲勞感，是深層的神經疲勞。所以做完T1之後你還能有力氣做後面的動作。大重量訓練的必要性與優點這裡也不在複述，總之想進步快的，看到大重量，上去就是干就對了！

T2減輕負荷提高訓練總量，並且是和T1完全沒有關係的肌群，同時從第二天開始，T2動作的選擇都和前一天T1同類型，為的是主動積極恢復。不要小看了積極恢復的作用，它可比徹底休息不練能更快讓訓練肌肉恢復狀態。

最後的T3部分，是增肌訓練內容，安排上比較自由。但其實上表的安排是周一練背，周二練肩，周三練背，周四練胸，周五練腿，同時再加一個輔助T1主項的補充動作。增肌動作不用安排的眼花繚亂，有效動作安排1-2個練到位就可以了，就一般人的肌肉維度遠遠沒到「雕刻」階段，那些前中後束的訓練內容都是高手練的，你連肌都沒有還是先贈了再說吧。

GZCL之所以要區分主次，為了是能減少疲勞累計，在單位時間內完成儘可能多的訓練內容，不要再迷信什麼肌肉要休息48小時，那是因為你不知道積極恢復的作用。並且，訓練量的累積本來就是你能進步的基本法則，你一周練的比別人一個月都練的多，你肯定一周就能比別人強。訓練模型的本質就是，在不超疲勞上限的前提下，找出如何儘可能多安排訓練內容的方法。

篇幅有限，有不清楚內容的可以留言，會盡量回復。

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