誘人馬甲噴血腹肌，你想要嗎？

一、完美身材你的Freestyle！

腹 肌VS馬甲線

腹肌馬甲線已經成了大多數運動愛好者的象徵，也是很多人展現好身材的標誌之一。男生熱愛巧克力腹肌，女生追求川字馬甲線，很多人為了得到它每天都做仰卧起坐和卷腹，到頭來卻發現練來練去贅肉的摺痕倒是更明顯了，腹肌卻還是不見蹤影。

其實腹肌這個東東每一個人都有，腹肌的塊數和形狀也是天生的。我們所看到的腹肌塊即是腹直肌，腹直肌被肌腱的腱劃分隔開，呈現出不同的個數，而腹肌塊是否明顯，主要取決於體脂的高低和腹直肌的肌纖維是否足夠發達。

腹肌馬甲線一樣嗎？

那麼為什麼男生通常能看到巧克力腹肌，而女生更多的是馬甲線呢？

一般情況下，想要擁有巧克力腹肌，體脂至少要保持在10%以下。但是由於生理結構和生育需求，女性的體脂明顯高於男性，女性體脂長期低於10%很可能就會出現月經失調、神經衰弱、胸部和子宮萎縮等問題。

而馬甲線，其實就是微露形態的腹肌，並且對於女性來說，明顯的腰部曲線配上兩道若隱若現的馬甲線更顯得性感迷人。

不管是男生還是女生，想要讓腹肌現身，減脂肪都比增肌肉更重要。因為如果腹直肌圍度較大，但是體脂很高的話，從視覺上看也仍然是膀大腰圓。所以呢，兜兜轉轉又說回到減脂的話題，那減脂最重要的是什麼？——管住自己的嘴，別亂吃；邁開自己的腿，好好鍛煉！

管住嘴&邁開腿

管住嘴要吃對！

我們所說的管住嘴控制飲食，絕不是節食或者吃代餐，而是改變烹調方式，改變過去煎炸多油炒，放很多糖鹽調味料的烹飪方式，不要去吃肥肉、烤串、炸雞、薯條、蛋糕這些高脂高油高熱量的食物，改掉吃餅乾吃蜜餞這些小零食的壞習慣。

相反，我們可以選擇清蒸，水煮，無油煎等烹飪方式，多吃新鮮的去皮雞肉、魚肉、牛羊肉、海鮮等優質蛋白質和脂肪，把小蛋糕餅乾的加餐換成香蕉、酸奶和當季水果。一定要記住：控制飲食不是餓著自己，而是給身體更好更全面的營養！

提高運動效率！

邁開腿——不是消耗時間，而是有效率的運動！

很多人做有氧，比如說在跑步機快走，用2的速度走60分鐘，單位時長看起來很長，60分鐘走完後他的直接感覺不是出汗而是腳都走木了。這樣的有氧訓練，有效嗎？當然，你都走了60分鐘了，多少還是有效的，但消耗的熱量卻遠低於你在跑步機上用6的速度走30分鐘。

所以做有氧的時候要抓住重點，我們是在消耗熱量，不是在消耗時間，一定要在單位時間內儘可能的提高有氧效率。

二、八大訓練動作，虐腹塑形！

當我們通過飲食和運動的配合達到減脂效果後，腹部肌肉的形態就會逐漸顯現出來了，在此期間配合正確的核心訓練能夠很好的增強核心的力量和穩定性，從而讓我們的腰腹從形態和功能上都獲得明顯改善。下面讓我們來看這八個訓練動作

1.卷腹

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1仰卧，收下巴

2吸氣準備，快速吐氣伴隨上背部向上捲起

3氣息吐盡，保持1-2秒，緩慢下放

√5-8次/組 3組 組間歇15-30秒

2、仰卧四點對抗

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1雙腿屈曲90度，雙臂伸直，掌根推膝

2吸氣準備，吐氣手膝對抗

3動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

√5-8次/組 3組 組間歇15-30秒

3、仰卧兩點對抗

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1雙腿屈曲90度，右手推左膝，左手90度上舉

2吸氣準備，吐氣右手左膝對抗，右腿左手展開接近但不接觸地面

3動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

4憋氣，右腿左手回到初始位

√5-8次/側/組 3組 組間歇15-30秒

4、仰卧摸踝

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1仰卧，雙腿離地，與地面夾角小於90度

2吸氣準備，吐氣上半身捲起，左手觸摸右足外踝

3左右交替

√10次/側/組 3組 組間歇30-60秒

5、平板支撐

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1頭部中立位，肘在肩的正下方，大臂垂直地面

2撐起前，雙腳與髖同寬，骨盆後傾，夾臀收腹

3撐起後，腹部收緊，避免塌腰

√45秒/組 3組 組間歇15-30秒

6、平板支撐進階

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1標準平板支撐

2撐起後，一側腳離地，內收外展

√45秒/組 3組 組間歇30-60秒

7、仰卧舉腿

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1仰卧，雙腿離地，與地面夾角小於90度

2吸氣準備，吐氣左腿下放接近地面

3憋氣讓左腿回到初始位，吸氣準備，吐氣右腿下放

4動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

√10次/側/組 3組 組間歇30-60秒

8、仰卧舉腿進階

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1仰卧，雙腿離地，與地面夾角小於90度

2吸氣準備，吐氣雙腿下放接近地面，憋氣回到初始位

3動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

√5次/組 5組 組間歇30-60秒

文 | 菌菌

校稿 | 張晴雪

編輯 | 閆藝晨

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