這3件事做好，你就不是在瞎跑

健身 06-03

科學化訓練的三個元素

我自己在思考科學化訓練過程中歸納出三個很重要的元素。

首要是數據，另一種說法是「量化」。因為沒有數據，就沒有科學。過去教練是憑自己的經驗與感覺在教學，有些教練的感覺很厲害，因為他很有經驗，所以光用直覺的判斷就精準無比，但這是他二三十年的經驗累積下來，大部分跑者跟教練沒有這二三十年的教學經驗，所以他們很難進入教練這個行業；同時，對大多數的跑者來說也很難客觀地認識自己。數據的功能是讓人比較客觀地進行訓練這回事，所以科學化的第一個化是量化。過去量化很難，因為硬體太貴。但現在跑步的量化數據通過手錶就能做到。

曾經有一位台灣棒球選手問我：為什麼棒球在台灣這麼火紅，但卻沒辦法像跑步一樣使科學化訓練普及起來？我認為原因很簡單，因為硬體不成熟，除非棒球和球棒里已經安裝了很成熟的硬體系統可以把數據採下來，有準確的數據之後，分析才有意義，接著才能夠運用在實務的訓練上。換句話說，如果硬體沒有成熟與普及，就不可能進行科學化訓練及其推廣工作。回到跑步，正因為具有心率與GPS功能的跑表在近幾年開始普及，才有可能科學化訓練。

有了數據之後才能進行科學化的第二個步驟：個人化。每個人都不同，例如每個人的配速與心率區應該不一樣，又該如何更各觀地解讀每位跑者的技術是好是壞，這些都要有數據才可以進行。這也是近幾年來我一直在學習、思考如何解決的問題「如何更精準地落實個人化的訓練？」

接下來是：周期化。每位跑者的進步曲線是像潮汐一樣，有一定的規律存在，我們必須順著這個規律來調整訓練量與內容。跑者的進步並非像下方的紅線一樣是直線向上爬升，每次訓練之後人的體力與技術知覺都會下降，接著透過恢復與休息，進步才會發生。所以：「休息，是訓練的一部分」，如何掌握訓練強度、訓練量與休息的比例，在過去是憑教練的經驗在調整，但有了量化的數據後，教練就能更客觀地進行這一項作業了。

量化、個人化與周期化是科學化訓練的三大元素，之後我們再分別細談這三個元素。

透過四個月的訓練營

認識跑步的「科學」與「哲學」

Why You Run？為何而跑？

前幾周跟著羅曼諾夫博士講課的過程中，他在講台上拋出一個問題：你為何而跑？

他讓大家想了一下，接著說：「這是個最重要的問題，大家總是在問HOW的問題（例如如何訓練），但WHY的問題更是重要！」

在這次跑步學院的訓練營中，我們要花4個月的時間去更認識跑步，從體能、肌力與技術面去了解（WHAT）「跑步是什麼？」我們要幫助大家知道跑步是由「關鍵跑姿-落下-拉起」三個元素所組成的運動，我們是透過向前落下來前進與加速的；以及肌力是什麼，如何訓練肌力才才能「撐」住身體與「穩」住好的關鍵跑姿；在體能上我們要學會認識自己的「跑力」與「配速區間」。

藉由這樣的認識，羅曼諾夫博士為大家設計了全馬的訓練計劃，教大家如何訓練（HOW）。我們不敢說自己的訓練法100%正確，但我們是從WHAT出發，以科學的角度認識跑步的理論之後，才為大家設計了這套訓練法。所以What Theory會引導出How Training。說坦白一點：錯誤的理論會導至無效甚至有害的訓練法。

過去我看到了許多這樣的錯誤，所以我們一直顫顫驚驚地在理論的問題上努力，確認理論是符合人體與自然的原理的。