你真的會正確做硬拉嗎？三種複合方法，多方位增強肌肉力量

硬拉（DeadLift）是一個複合動作，有的人會把它安排在背部訓練日，有的人則會把它放在腿部訓練日，其實這些都並不重要，硬拉是一個全身動作，在啟動時（圖1）我們會用到股二頭肌股四頭肌與核心力量，在鎖定時（圖2）我們會用到背部肌肉群與髖部的力量進行一個伸髖鎖定，而這看似簡單的動作，很多入門訓練者在做的過程中或做完以後，下背部都會感到不適甚至疼痛，這就是我們今天需要說到的，硬拉的真正做法。

在所有健身相關的動作之中，三大力量之王分別為卧推、深蹲、硬拉，硬拉分兩種動作：傳統硬拉與相撲式硬拉，相撲式硬拉多用於力量舉比賽中，一般訓練我們不會採取相撲式硬拉，所以我們今天所說的硬拉都為傳統式硬拉。

一個正確的硬拉準備動作，杠鈴應該貼緊與小腿脛骨前側（在這個點上，避免杠鈴劃破皮膚引起感染我們可以穿上長襪或者防護工具），雙腳與肩同寬，臀部下坐，雙手的握法如圖採取正反握的目的是增強握力可以拉起更大的重量，腰背部挺直收緊核心，身體的重心降低，目光注視前方，硬拉是一個全身性的動作，所以從起始階段我們就要運用到全身大部分肌肉群來進行準備。

在拉起的過程中，隨著杠鈴的升高，我們的臀部也會逐漸往上抬起，但我們臀部抬起的速度，始終與杠鈴的上升速度是一樣的，也就是說我們在這個過程中，臀部和腰背部一定是一條直線，並不是臀部先抬起，而腰背部變彎，那樣的話我們的豎脊肌則會因為壓力過大而有受傷的風險，緊接著在杠鈴抬起到手部伸直的情況算是結尾了，在最後我們需要用背部和肩胛骨的力量將杠鈴鎖定住，只有降杠鈴鎖定，我們的身體站直，才算是完成了一個硬拉動作。下面我們就從動態的圖中給大家再加深一點對硬拉的印象與理解能力。

動作一：杠鈴硬拉

動作要領：採用雙正握法握住杠鈴，雙腿與肩同寬，啟動時腿後側股二頭肌發力將身體上升，臀部與背部同速度上升並且腰背部始終打直，鎖定時肩胛骨鎖死，挺胸抬頭，將你的髖部頂出手打直，結束動作。

次數：8-10次×3組

動作二：超程硬拉

動作要領：此動作和普通的杠鈴硬拉是大致相同的，不同點就是腳部下踩住一個較高的物體，或是杠鈴片或者是其他固定物體，該動作可以提升你的動作幅度並且給予你更大的訓練強度。

次數：8-10次×3組

動作三：相撲硬拉

動作要領：與傳統硬拉相比，相撲式硬拉通過增大雙腿的站距來減少做功距離，所以在正常情況下，一般人的相撲硬拉成績都會比傳統硬拉高，在相撲拉過程中，你的背部和傳統硬拉不一樣，它要始終保持與地面幾乎垂直。

次數：8-10次×3組

不管是傳統硬拉還是相撲硬拉，它們的基本準則是一樣的，在硬拉過程中，你的下背部不會因為重量過大而彎曲，我們的腰部始終處於繃緊且直的狀態，如果你在硬拉過程中出現了彎腰或者臀位過高，那就減輕你杠鈴的重量，因為在你技術沒有完全成熟之前，所謂的「圓背技術」並不適合你的，雖然在某些時候，你的上背部彎曲能降低臀大肌和腘繩肌所做的功，但對於普通訓練者來說，我們還是要遵循最傳統正確的方式。彎背彎腰了，就一定是你的伸髖能力太弱，鎖定不了就是你的背部力量太小，任何所犯的錯誤都有它自己的原因我們需要找到這個原因並且從根本上去改善，才能起到治本的作用，希望這些方法能夠在你訓練中給你帶來啟示與幫助，也希望通過這些知識能夠使你的硬拉水平更上一層樓！

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