教你如何打造屬於自己的健身計劃，從此再也不用求別人！

健身 06-04

近期有好多人又開始做伸手黨了，各種求健身計劃，其實，我們都不主張隨便給出計劃，也不會在不了解相信情況就出計劃。健身說簡單其實它和科學沒兩樣，都是有一套很嚴謹的理論做基礎，實踐經驗來求證。在不知道你自身情況下做出的計劃或者網上套用的計劃，你覺得會適合自己么？所以，小編還是建議各位在詳細了解了自身的基礎與情況，用這個內容，自己動手制定一個可執行的健身計劃。

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉的目的。

訓練方法：有氧和無氧訓練相結合。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

有氧運動：是指人在運動的過程中其運動時心率在其身體最大心率的60%~80%之間，而且能夠自由呼吸到氧氣，且持續至少20分鐘以上的運動。

特點：低強度，長時間，不間斷，有節奏。是減肥最好的運動方式。

有氧運動:低強度長時間的有氧代謝耐力項目，列如快速走、慢跑、游泳、登台階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切大肌肉，有重複性，可持續20分鐘以上，保持心率在一定水平的運動。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1公斤。

當然這只是理論上的推算，實際上運動後多少會吃一點，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不宜反彈。

有氧訓練減脂朋友應保持中等強度（60~70%最大心率）也是較為合理的減脂心率。適當的有氧運動可以增進健康，增加肺臟功能，改善心臟功能，控制高血壓，減肥，改善心理狀態，增加骨密度，防止骨質疏鬆。

心率計算：220-年齡）x60%-70%=減脂心率

力量訓練的好處在於維持身體成分的適當比例，提高新陳代謝水平，提高葡萄糖的代謝能力；降低糖尿病的發生率，降低血壓，保持改善腰部的健康

關於訓練：

1.熱身5到10分鐘，冬天15分鐘左右

2.無氧運動（器械訓練）1小時，每個動作任選3到4個動作，一個動作3到4組，一組20個左右，重量以輕重量為主，下面有介紹（可加入腹部訓練）

3.有氧30分鐘以上（可加入腹部訓練）

4.拉伸放鬆

備註：根據個人的體能，把腹部練習放在無氧後還是有氧後！通常大部分的選擇是把核心訓練放在整個訓練的最後，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓練放在一起，或單獨進行腹部訓練。

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。體重的數字真是一個無聊的話題，往往體脂高的人想要改變體重稱上的數字，而對自身體型的改變關注度很小。

要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖源)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。

補充乳清蛋白：在增肌減脂過程中補充乳清蛋白很有必要，因為它能促進肌體恢復，加速肌肉生長，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降。

乳清蛋白訓練前後均可服用，訓練前服用提供能源物質，有助於提高運動能力，尤其是耐力水平，訓練後服用能加速身體恢復，促進肌肉生長。

服用量:一般訓練後服30克，也可以根據個體需要和運動強度的大小而定。

但如果說你是剛開始進行訓練的新手的話，建議還是以訓練為主，任何補劑在不訓練的狀態下補充對改變自身體重體形都是無濟於事的。

一、一周5練，一周4練，還是一周3練，還是一周1練？這個依據個人時間及訓練階段自行調節。一個宗旨，爭取一周循環一次全身肌肉即可！

二、每個動作都可以通過啞鈴完成，所以，如果不是去健身房練，建議啞鈴最好還是要有的，你真的不用啞鈴，找2個等重量的石凳或物件替代也行。

三、各部位肌肉動作列舉，可以自由選擇組合或者階段調整，防止動作的枯燥無聊。但通常每個肌群的訓練，基本安排3-4個動作，能讓整個肌群都訓練到。

一周5練【可分為練2天休息一天，練3天休息一天（適合恢復快的人），練一天休一天】以下各動作建議各位去度娘，圖量較大。

腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿舉，俯卧腿彎舉，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台階跳等。

胸：卧推，飛鳥，寬握俯卧撐（分別分為上，中，下），雙杠

背：寬握引體向上，反窄握引體向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉

肩：前側平舉，站姿寬握上提，頸前後推舉，俯身飛鳥，聳肩

肱二：就是彎舉，拚命的彎舉，死命的彎舉！！！！！！！！！

肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，頸後臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撐，窄握卧推

腹部：卷腹，元寶卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，橫杠轉體，啞鈴側屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上舉（建議去看8分鐘腹部訓練，和腹部撕裂者X的視頻)

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間裡就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反!所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌!!!!

減脂飲食

安排一天多餐的好處就是不會讓你感覺的飢餓感，減少攝入更多的熱量，有些節食者通常會2-3天不吃任何東西，或只吃水果，蔬菜。還有人會每晚不吃東西，但通常人在4-6小時內不進餐就會有飢餓感，飢餓感隨著時間越長越餓，但身體發出信號大小足夠抵消掉你的意志後，你會面臨崩潰，一頓可能會吃很多的東西，要比平常飲食都更多的攝入。造成不僅沒有減重減脂，反而因為節食造成更難減脂減重。

以下食譜僅針對大眾，每個人所攝入的各項食物標準我會在稍後分享給大家。

第一餐：早餐（7：00到8：00之間）

2個雞蛋，一杯脫脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生醬，2片全麥麵包

第二餐：加餐（9：00到10：00之間）

一個水果或一個西紅柿

第三餐：午餐（12：00左右）

青菜100g魚，蝦或雞肉（去皮）100g，米或粗糧飯100g，橄欖油5g

（青菜水煮，放5g橄欖油和少許的鹽涼拌）

第四餐：加餐（3：00左右）

第五餐：6:00左右

火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麥麵包 2片西紅柿）

第六餐：鍛煉後一小時（可根據個人烹飪水平進行調整口味）