高考就要來了！保證孩子的睡眠質量，要做對這些事情

高考將至，考生都在緊張地複習迎考，孩子的身心狀態、飲食起居都讓父母費盡心思。臨考前的睡眠時間和質量如何，不僅決定考生當前的學習狀態，更能長遠影響考試期間的精神狀態。

在最後這關鍵的一個星期里，父母除了需要給孩子科學補充營養，還要協助孩子調整好睡眠規律，保障睡眠質量，糾正其不良睡眠習慣，以適應高考作息時間。

比較適宜的睡眠時間是22:30--06:30，既保證睡眠的質量，也比較符合常規的生物鐘。當然，最終以考生的自我感覺為準。考試時間從上午九點和下午三點開始，作息時間調整的最終目標是把生物鐘的興奮點調整至這兩個時間段。

高考前睡眠要注意哪些問題呢？請注意以下方面：

A、睡眠環境，溫馨舒適

營造溫馨舒適睡眠環境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂、乾淨的被褥，放點淡雅淡香的鮮花，讓周圍充滿足夠的暗示……該休息了，好好地睡一覺吧！

租住賓館陪考的家長，選擇房間時要考查周邊環境，最好不要緊鄰馬路、遠離KTV、施工工地。在家住宿的考生、借宿親戚家的考生，也要排除一些干擾源。

睡前不要看玄幻小說，不要聽刺激的音樂，也不要再房間內噴香水，睡覺前不要用涼水洗頭。總之一切可能導致神經興奮的事都有避免。

提醒：選個好枕頭。睡眠狀態有周期性，剛剛睡著時睡得最深，之後又變淺，再變深，周而復始。理想的枕頭是既能夠維持頸部與頭部之間的自然曲線，又不會對頸部造成壓力。

B、睡前禁忌，不是兒戲

有人認為劇烈運動後可以更好的入眠，其實這是錯誤的，劇烈運動後更難以入睡；忌睡前說話，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡；忌睡前過度用腦，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣容易入睡；忌睡前情緒激動，人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩；

忌睡前飲濃茶、喝咖啡、濃茶 咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難；睡前忌進食過飽，人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態，如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

C、入定靜息，學點技巧

洗漱完畢，上床之後，閉目入靜，閉上雙眼，微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然精神活動仍在進行，但是交感神經活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意朦朧狀態。

睡前也可以做一些放鬆練習：深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的氣息後，停止片刻，然後慢慢地呼出，既慢又均勻，反覆幾次，使得身體放鬆，這樣有助於快速入眠。

睡前飲一杯加糖的熱牛奶有助睡眠。牛奶能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。睡前用溫水泡泡腳也有助入睡。

D、調整心理，理性疏導

如果以上做法都不奏效，說明難眠某種程度上與心理穩定程度有關，可以運用心理調整的方法：找出自己目前不足的地方、擔心的問題，然後想想針對這些不足與問題，想想還能做些什麼，能做到什麼程度，有哪些是已經不可能去彌補的了。明確這些後，就不必再為這些憂慮了，安心下來，這樣想：

任何考試，截至考試那一刻，所有學生的知識水平都是固定的了，就看誰的狀態心態好，兩個實力差不多的學生，由於非智力因素的影響，最終分數可能相差很多。任何考試，沒有人說我完全準備好了，因為高考中，沒有人能考750分！任何考試都沒有超常發揮之說，不會的不可能考試時神仙顯靈突然會了，正常發揮，考不砸，就是超常發揮了！要知道，高中很多人是很難正常發揮的！只要把自己會的做好，該得到的分滴水不漏就是勝利了。理性認識，和自己講和，別為難自己！

E、持平常心，順其自然

考生不要刻意去關注自己睡好睡不好，在面臨大考之前，困了就睡，不困就學。心裡應想著，反正睡好睡不好不礙什麼大事，躺在床上睡得著就睡，睡不著就起來翻翻書，但不能看小說或武打片一類的有刺激性的東西。有了這種平常心態，把過分關注睡眠本身的念頭扔掉了，大腦反而變得平靜安寧，會很快進入夢鄉。正如我們走路，你總是想千萬不要撞電線杆、千萬不要撞電線杆，結果就撞上了，因為你注意力沒在走路看路上。

不要因一夜沒睡好而憂心忡忡。不少考生認為睡不好腦子會變笨，記憶力下降，學的東西容易忘掉，甚至認為身體都會因此垮掉。其實，這是杞人憂天。所謂「真的睡不好」多是自己主觀臆造出來的，即心理學中說的主觀失眠。心理學家曾經對睡眠進行剝奪實驗後發現，即使真的一夜沒睡，對第二天人的身心活動也基本沒有什麼影響。因此，不要過分誇大主觀失眠的害處，自己嚇唬自己。存在即合理，你睡不著，說明你睡眠夠了，精力充沛，恭喜你!

F、維持常態，逐步調整

不少考生在備考期間會採取一輪衝鋒不眠不休、一輪休假長睡不起的戰略，睡眠作息不定時，不但生物鐘難以適應興奮點與疲勞點，而且容易引起身體免疫力下降，導致感冒等疾病的發生，反而得不償失。這在考前一定要調整，習慣晚睡的考生臨考前一周內，先嘗試提早30分鐘睡，提早30分鐘起；過兩三天後生物鐘得到一定的適應程度，再提早點睡。

切忌「一步到位」，完全打亂先前生物鐘，明明平時是點12才就寢，今天開始就10點睡覺了，這樣的話考生在床上輾轉難眠，反而會引起焦慮導致失眠。

G、如需用藥，請遵醫囑

如果真的在考前失眠了，連續幾天休息不好，切記不可隨意吃藥，因為幫助睡眠類藥物其中含有鎮定成分，有較大副作用，可能造成考生連續幾天精神萎靡不振。況且，根據考生體質的不同，用藥也有區別，如果私自用藥，很有可能造成嚴重後果，影響複習和考試。如需用藥，請遵醫囑。

H、女生生理期的溫馨提醒

有些女生，生理期時疲憊嗜睡、或煩躁失眠，為了減少其影響，考前的女孩子要盡量緩解自己的緊張情緒，不要刻意去想「問題來了」怎樣怎樣，遇上了就善待它，順其自然就好。經前注意飲食保養，考生經期前不要吃冷飲，不要衝涼水澡，不用涼水洗腳。家長還可以幫助考生把薑末剁碎衝到紅糖水裡喝，效果不錯。

萬不得已的情況下，有的考生想要服用藥物來使月經提前或推後，也是可以的。一般口服安宮黃體酮，每天一次，每次5片，連續吃，一直到考試結束後停用即可，3天後月經會來潮。當然也可以注射黃體酮，每天10毫克，也是連續打到考試結束後停用。但由於這樣做是強行打亂排卵周期，因此並不提倡。

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