如何專門鍛煉小臂上的肌肉（下）：訓練動作

接著上期內容，今天說說訓練動作。

訓練動作

好了，簡單的肌肉解剖說完，我們說說前臂訓練的動作。從增粗前臂的角度講，主要的動作就是兩類，一類是彎舉，尤其是錘式彎舉和反手彎舉。

前面我們說了，前臂的肌肉，很多都有屈肘的作用，尤其是橈側腕伸肌作用更明顯。

錘式彎舉還有助於訓練肱橈肌，這是一塊屈肘肌，也在前臂。專欄文章里我講二頭肌的時候講過它。

錘式彎舉對肱橈肌訓練效果也很好。這就是錘式彎舉。

這是反手彎舉（反手的叫法按約定俗成的來）。

所以，想要增粗前臂，這類彎舉一定少不了。

另外一類動作，就是傳統的腕正反彎舉。

但這類動作，不管是用杠鈴，還是用啞鈴去做，我都不推薦。因為對腕關節的剪切力很大，重量大了容易導致手腕受傷。而且，這種方式練前臂，其實也很彆扭。

所以，這類動作，我推薦大家這麼練。

手臂下垂，手腕不用承受剪切力，只承受一個拉力，相對安全的多。而且這個動作做起來也很舒服，不用抓杠鈴抓得很緊。

這種動作也可以隨意變形。可以用啞鈴單手訓練，坐姿站姿都可以。

另外，這類動作還有一個好處，就是練屈肌的時候，比較容易讓屈指肌也參與進去，用手指勾住杠鈴或者啞鈴，屈指同時屈腕，比單純屈腕效果要好一些。

還有這種動作，效果也不錯，

這其實是做了一個負重腕內收的動作，同樣，換一下負重的位置，也可以做腕外展動作。

練前臂還有一種卷腕器，就是這種，也不錯，但是不要像圖中這樣去做。

這樣抬著胳膊做，前臂沒訓練到，肩先沒力氣了。應該俯上身去做。

上圖這種訓練器也不錯。

下面說一下提升抓握力的問題。握力的提升往往跟前臂增粗相關，使指屈肌和腕伸肌增大的動作，都能提升握力。

很多人想，手指握力嘛，練屈指肌好理解。腕伸肌，也就是前臂後側的肌肉，是使手腕伸的肌肉，跟握力應該沒有關係吧，實際上不對。

很有趣的是，腕伸肌的力量大小，跟握力直接有關。

我們看下面的圖：

三種不同的姿勢，產生握力的大小不一樣。手腕屈時，握力最小。手腕微微伸，握力最大。

大家可以試一下，屈著手腕（最左側的姿勢），想使勁攥緊拳頭是很難的。

主要的原因是，手腕伸可以讓指屈肌處於合適的長度－張力關係，形成最大的握力。

這就是說，如果腕伸肌力量小，不能很好的在用力抓握時保持手腕的伸展，也會導致握力減小。

所以，想提升握力，不但要練屈指的肌肉，還要練前臂後側，伸腕的肌肉。

擴展一下，上面說了，強有力的抓握動作，需要腕關節固定。手腕伸肌沒力氣不行。反過來說，強有力的腕力，不管是屈還是伸，都需要手指的放鬆。

我們可以試一下，拳頭攥的越緊，腕力就越小。手指放鬆，腕力才能發揮得出來。

有人說練前臂最好的方法是農夫行走，不好說著對不對。

這類動作對前臂肌肉來水，畢竟屬於靜力性運動，理論上說增肌效果和增大等張力量的效果都不是太好。但對於增大靜力性握力，也就是等長握力，效果應該不錯。

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