講堂：健身運動後 如何擺脫疲勞快速恢復？

補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。

飲食篇

1、水。

補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。運動時也要補水，不多次，在長時間的訓練過程尤其是有氧訓練，可以適當的補充含有電解質的運動飲料（但並不是那種含糖飲料如：可樂等）。

2、食物。

1）補蛋白。補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力，訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量，然後選擇優質蛋白，如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質品，奶品。

2）平時多吃牛肉、魚肉、奶製品等肉鹼含量較多的食物，肉鹼充足，不僅有利於減脂，它還有有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。

3）可以嘗試在訓練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發生。

4）運動後需要補鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認的幫助恢復良好的食物，因為鋅促進谷胱甘肽的產生，這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。

5）多注意補硒和鎂。可以通過一系列含硒酶，使許多脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強攝取，平時還是要多接受下陽光的洗禮（儘管會把皮膚晒黑）。

6）運動後的飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。 例如：紫甘藍、茄子、西紅柿、葡萄、藍莓，草莓，櫻桃等

7）食用例如十字花科，柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復速度。

8）嚴禁飲酒。避免飲用酒精的飲品，因為它減緩了廢物的清除身體的速率，導致氧化應激。它也提升了芳香化酶，導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

3、補劑。

在訓練前後服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復能力 。在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度，減少機體炎症反應。谷氨醯胺抬升機體免疫能力水平，谷氨醯胺有產生鹼基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞，提高恢復速度。

放鬆調理篇

1、訓練前。在訓練前熱身可提高肌肉的激活程度、激活神經系統以及防止運動之後的肌肉酸痛。

2、運動後的積極恢復。在當天訓練結速後（如HIIT或力量訓練後），可接著進行低強度的運動，例如慢走、騎自行車等，如果是有氧訓練，可以最後放慢步速由跑到走，直接進入運動後低強度恢復。也可以是獨立的另外一天來進行。

3、訓練全部結束之後，要進行筋膜放鬆和拉伸。

4、如果有條件，還可以做按摩。按摩可以排除機體廢物（乳酸）與此同時抬高身體的恢復能力

5、冥想。綜可緩解壓力，也有研究發現它還可以提高身體的生長激素以及DHEA，冥想訓練可以增強大腦功能及新的腦細胞增加。運動後，做一做瑜伽冥想，對恢復很有幫助。

6、聽音樂。有一項研究指出，在高強度訓練後的恢復期間，許乳酸清除的更快。音樂可以減少腎上腺皮質醇，並且促進免疫球蛋白A，加速訓練後的恢復。運動中可聽動感音樂，運動後可聽舒緩音樂。

7、訓練結束之後，稍做休息後，可用熱水浴和冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循環及促進肌肉恢復。或者前段有熱水，最後用冷水，用冷水收尾可以刺激你的神經系統、提高睾酮。

休息

不要隨意改變睡眠節奏，定點睡定點起，每天不低於7小時睡眠，不超10小時。（女士健身網）

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