拳擊訓練補水，你補對了嗎？

拳擊訓練過程中，排汗量明顯加大。會很快產生口渴的感覺這時不論是身體還是感覺上都需要補水，拳擊訓練時補充水分不正確的話。不僅沒有效還會導致身體其他的健康問題，那麼拳擊訓練時該如何正確補充水分呢？

階段一：拳擊訓練前補水3忌

1、忌訓練前不喝水

不少人常忽視訓練前的水分補充，甚至錯誤地認為，訓練前喝水會引起胃痙攣。事實上，訓練前補充的水分是人體內「預留」的水分，這些水分會在訓練過程中，伴隨著身體出汗後被轉化到血液中，是重要的科學補水時機。

2、忌訓練前過量喝水

訓練前過量補充水分，不但會稀釋人體內的體液，破壞電解質平衡，還會使血容量上升加重心臟的負擔。此外，胃中留有大量的水分，訓練時水來回震蕩，會造成身體不適。補水最好在訓練開始前30分鐘左右，補充量控制在300-500mL範圍內。

3、忌飲糖量高的飲料

最好是選擇白開水，飲用含糖量較高的飲料會使胰島素分泌增加從而導致低血糖；也不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等，因為這些飲料具有利尿作用，會加快水分的丟失，破壞體內水平衡。

階段二：訓練中補水2忌

1、忌喝太多白開水

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間訓練時，流出的汗水中鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的大量流失會導致人體無法適時地調節體液和溫度等生理變化，這時光補充水分已不足以應付電解質的流失。如果訓練時間在1小時以上，可以適當飲用電解質飲料，溫度在8-14℃為好，以補充高強度訓練後電解質的消耗。

2、忌一次性大量補水

訓練過程中，補水應遵循少量多次的原則。如果一次性補水量過大，會把過量的水分驟然帶入血液中，血液的容量隨之迅速增加，從而加重了心臟負擔，破壞了電解質平衡，進而影響肌肉的力量及耐力。科學補水方法為每半小時補水100-200ml，以800ml/h為限（人體吸收水分的速度是每小時最多800ml）。

階段三：訓練後補水2忌

1、忌喝冷飲吃冷食

訓練後飲用8-14℃的溫水為佳。喝冷飲吃冷食，會使腸胃裡的血管突然受到冷的刺激而迅速收縮，使消化道蠕動增加，造成腸胃功能紊亂，消化和吸收食物的速度變緩，引起腹痛、腹瀉。另外，訓練後由於血液循環的加快，咽喉部充血，如果突然受到冰冷的刺激，就會造成局部紊亂，引起喉痛、聲音嘶啞等癥狀。

2、忌大量喝水

訓練後補水應遵循先少後多的原則，逐步補充水分。可以先用水漱漱口，滋潤口腔，喝少量的水，然後在訓練後的20-30分鐘內，補充150-200mL含糖10%左右的糖鹽水最為適宜。這種補水法不僅可以補充人體內因訓練而流失的能量和電解質，還可以加速乳酸的分解。之後則要補足水分，補充的水量達到丟失體重的1.5倍較為適宜，這樣補水可以有效補充丟失的水分，有利於消除人的疲勞感，穩定血糖水平。

在訓練出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現肌肉痙攣、熱射病（重症中暑），甚至更嚴重的情況。所以，在訓練中一定要正確補水，補對水。

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