如何定製減肥——默瀚老師國內首次減肥私教課完全分享

未來瑜伽的減肥之路

必將走上定製的私教減肥之路

但如何定製減肥？

在這尚待探索的瑜伽私教領域

文摘君請來走在前端的

悠季瑜伽教學總監默瀚老師

為您揭示

什麼是定製減肥

默瀚導師

YogiMohan

?國際瑜伽大師

?悠季瑜伽（中國）創辦人& 教學總監

來自印度瑜伽聖地瑞詩凱詩。曾就讀於著名的印度卡瓦拉亞達翰慕瑜伽研究學和印度辨喜瑜伽學院， 通達多種不同流派和不同風格的瑜伽體系，擁有淵博的瑜伽哲學知識，對瑜伽理療造詣頗深。2003年聯合創辦悠季瑜伽，致力於國際專家合作團隊，結合中國瑜伽教學需求，持續打造和發展悠季瑜伽師資培訓體系，培養出上萬名學子。他還全力組織印度大師在華教學交流活動，為印度瑜伽交流作出卓越貢獻。

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如·何·定·制·減·肥

都市人群肥胖的主要根源：攝入大於消耗

瑜伽典籍《哈他之光》中講到習練的障礙，第一條就是過度飲食。大多數情況下，過度肥胖是因為攝入太多，而輸出、消耗太少。

一般來說，維持身體正常工作，一天需要消耗2000卡路里的熱能。回顧一下我們現在的飲食結構，碳水化合物和蛋白質非常豐富，同時也是富含脂肪的。我們一天所需消耗的熱能，往往一頓飯就可滿足。還有很多人並不是一天三餐，而是從早到晚不停地吃——只要眼睛一睜，嘴巴就開始工作。

在英語中早餐叫做「Breakfast」 ，因為我們已經睡了七八個小時，一旦眼睛睜開，這個斷食（Fast）就應該被中斷（Break）。但是如果晚上沒有睡，你很有可能就沒有進行斷食。

設想一下，你中午去肯德基或是麥當勞，通常會點什麼呢？一個漢堡？一個漢堡含有300—400卡路里的熱能。除此之外還會點什麼？薯條？我們將薯條算作300卡路里。還有什麼？不同型號的飲料？我們暫且將它算作300卡路里。還有冰淇淋？冰淇淋含有500—600卡路里的熱能。最後可能還有其他一些什麼。這樣已經接近2000卡路里。

由此來看，我們這一頓飯就有可能攝入2000卡路里的熱能，甚至超過這個數值。但是我們一天不僅吃一頓飯，還有早餐、晚餐、零食，所以我們攝入的能量已經遠遠超過身體需要的能量。

我們現在的生活方式是極端舒適的。早晨乘坐電梯來到停車場，開車前往公司，從停車場到辦公室，我們一般是在公司裡面或是附近就餐，我們完成一天的工作之後，又是電梯—停車場—開車—回家的路線。有些人一整天都走不了一千米的距離。能量的輸出很少，能量的輸入卻又很多，這就非常容易導致體重超標。

並非所有的脂肪都是多餘的，

我們應該減哪個？

脂肪 比我們想像重要的多

1

黃脂肪是最好的脂肪

我們的身體存有不同類型的脂肪。瘦人的脂肪大多是黃脂肪，胖人身上更多的是白脂肪。黃脂肪是最好的脂肪，白脂肪也是不錯的，它們會在我們的身體中產生特定的荷爾蒙，幫助肝臟、胰髒的運作，預防糖尿病、心臟病的產生。

2

一定量的脂肪保護肌肉和骨骼

第三種脂肪是藏在皮膚下面的一種脂肪。皮膚有三個層次，第三層屬於脂肪層。試著將皮膚上提，我們能夠抓住的就是脂肪，我們抓不住肌肉，所以通過這種方式，大概就可以知道皮下脂肪的厚度。這種脂肪可以通過習練得到控制和減少。儘管如此，我們的皮膚還是需要一定量的脂肪，幫助保護肌肉和骨骼。如果這層脂肪非常薄，身體受傷的時候，肌肉和骨骼就有可能遭到破壞。

3

器官縫隙中存在的脂肪很難減少

第四種脂肪是在器官之中的脂肪。它很容易儲存起來，卻很難減少。我們大多數器官都在腹部，器官之間存在空間，而非彼此碰觸，這些脂肪就存在這些縫隙中。因為我們輕鬆舒適的生活和飲食習慣，這種脂肪很容易儲存起來，卻又很難減少，只有當我們控制飲食、持續習練的時候，這些脂肪才會減少，通常需要很長時間。如果有人希望短期減少這種脂肪，這是不太可能的，它需要持續的習練。

減肥方式不同？那是因為肥胖類型不同！

我們都知道，想要保持身體健康，一天至少得走10000步，但有些人一天只走2000步、3000步。如果你能堅持每天習練一個小時的話，那最理想，不然一天至少要走10000步。走路和游泳也是非常全面的鍛煉，在此過程中，身體的每一個部位都要工作。

我們練習體式的時候，如果多做保持，將有助於構建肌肉，如果多做動態，將有助於減少脂肪。我們需要根據情況做好結合，既要刺激身體，減少脂肪，同時還要構建完美的肌肉。

當你觀察肥胖的人，就會發現不同的人有著不同部位的肥胖。針對特定部位，我們可以通過特定的習練，加強減肥塑形效果。大體上，肥胖共有如下四種類型

1

下肢肥胖型

主要表現為臀部、大腿較胖，其他身體部位正常。建議多做仰卧和俯卧的動態體式，比如俯卧後彎、仰卧的雙腿、單腿抬起，一來不會太累，同時還能充分鍛煉相應區域的肌肉、促進代謝和燃脂。對這類人群，需要減少站立體式，因為本身臀腿負擔較重，站姿練習容易對腰椎、髖關節、膝關節和踝關節造成壓力。

2

上肢肥胖型

主要表現為腰腹區域較胖，其他身體部位相對正常。建議多做側彎、扭轉、前屈、後彎。適量的後彎可以刺激腎上腺，腎上腺有助於提高新陳代謝功能，增加身體的消耗。但是我們不能讓他們練習太多後彎體式，因為對於腹部臃腫的人群來說，腹直肌已經被過度拉伸，不能繼續拉伸了。坐立扭轉對於這種肥胖類型的人來說是非常困難的，仰卧扭轉相對容易，可以幫助去除組織中的雜質。

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手臂肥胖型

多做手部的關節活動、手臂支撐和平衡類體式，比如下犬式、板式。

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全身肥胖型

表現為從脖頸到雙腳的均勻肥胖。推薦拜日式，同時也要注意站立體式不宜過多，還是以仰卧、俯卧為主。總體習練原則是從簡到難，慢慢增加強度。

加速減肥的「神丹妙藥」——清潔法

對於所有類型、所有部位的肥胖，清潔法都有加速減肥進程的神奇功效。

《哈他之光》中也有講，清潔法是非常好的，尤其是嘔吐倒涕，它是最好的快速減肥法。六種清潔法就是為了減少卡法（Kapha）而設計的。卡法的本質是黏液，當你體內黏液越多，身體重量就越大。因為卡法或者說是黏液，它非常粘稠、非常遲鈍，會滯留所有的雜質，阻礙身體的活動。一旦卡法大量積累，不僅會影響我們的身體，也會影響我們的頭腦，導致我們根本沒有動力去做任何事情。

如果每天練習聖光調息，這會幫助我們很好地控制腹部區域。如果正常人做歐吐倒涕，一周可以練習一次；如果一個人體重過重，可以隔天一次。正常人做得太過頻繁的話，就會感到虛弱，正常做完是會感覺非常輕盈、自由的。除此之外，火的擴張也是很好的選擇，它有助於刺激體內的「火」。做完幾組火的擴張之後，身體熱量便會大大增加，新陳代謝也會大大提高。肥胖人群大多數情況下新陳代謝都是很差的，消化很弱，而火的擴張正好可以改善這種情況。收腹收束可以幫助腹部器官保持在正常的位置上，並且可以每天練習，而且無需很長時間，十幾分鐘就可以做完。

這些清潔法需在清晨空腹的時候練習。如果我們堅持習練，每天只要花上10-15分鐘，就能保持完美的體形。

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