你練瑜伽多久啦？是時候檢驗一下你瑜伽功力啦！

當然啦，瑜伽體式只是瑜伽中一部分，每個人的起點也不一樣，沒有什麼可比性。

今天給大家展示的9個鴿子式變體，主要是給大家自我檢測一下，你的髖部打開了沒有，你的肩膀打開了沒有，你背部的柔韌性如何，你的手臂、核心力量和平衡感如何。

開始吧！

（注意：9個體式難度係數逐漸增大，到達自己的極限之後就不要再往下嘗試嘍，安全第一！）

1.

半鴿子式簡易版本

如果你的髖部沒有打開，在髖部保持擺正的情況下，你的臀部會離地面很高，看看你是不是這種情況？

2.

半鴿子式

髖部外側拉伸開之後，臀部可以放在地面且髖部擺正。脊柱可以保持向上延展。當然啦，如果拉伸地更開，前面小腿可以平行墊子前端。

3.睡鴿子式

在2的基礎上，往前往下摺疊，胸腔找膝蓋，雙手往前延展。如果這時候髖部還可以擺正，拉伸感還不太強烈，把前面小腿平行墊子前端試試。

4.

四分之一鴿王式

保持脊柱延展，前面腳跟靠近髖部，後面膝蓋彎曲小腿朝上。保持髖部擺正哦！

5.

四分之二鴿王式

身體往左側扭轉，用右手幫忙把腳背放在左手肘窩。

6.

四分之三鴿王式

如果你的肩膀打開了，用右手往後抓住左大腳趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上延展。

7.

鴿王式

在6的基礎上，左手往後抓住左腳趾，手肘相互靠近，頭往後延展，腳底板放到頭頂。做到了說明你的肩膀打開了，背部柔韌度也不錯。做不到不要勉強哦！

8.

二分之一飛鴿式

如果你手臂有力、核心穩定、大腿外側打開了，做這個就簡單了。前小腿腳踝勾住左大手臂，右膝蓋放在右手臂後側，左腳離地，臀部抬高，膝蓋彎曲。

9.

飛鴿式

嘗試在8的基礎上伸直左腿往後往上。做不到不要著急，先把前面的做過關了再嘗試哦！

告訴小編，你做到了第幾個？

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