中西早餐降糖大PK，比比看，到底哪款最適合你？

指導專家

陳 偉 北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師

陳柏鈞 中國醫藥大學新營養食代團隊營養師

早餐是整天活力的來源，吃對早餐精神百倍，也能控糖。

糖友選擇的早餐

是中式的包子、豆漿、油條？

還是西式的麵包、牛奶、三明治？

接下來小編帶你走進中西早餐降糖PK賽！看看哪款更適合你控糖~~~

第一輪PK

豆漿+油條 VS 漢堡+牛奶

豆漿+油條是中式早餐的經典搭配

優點：豆漿屬於大豆製品，含有豐富的蛋白質，如果不加糖，還是比較適合糖友食用。

缺點：油條屬於高熱量、高脂肪食物，而且烹調方式不健康，很不利於糖友併發症的控制。

改良方案：用菜包或者薄餅代替油條，會減少油量，糖友吃起來更健康。

漢堡+牛奶是西式中的經典早餐

優點：早餐中最好要有富含優質蛋白的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品等。糖友早晨喝無糖豆漿或牛奶就是不錯的選擇。

缺點：這樣的早餐結構，一不小心就會攝入過多的能量。如一個正常大小的漢堡包，大概就能提供500千卡的能量，相當於3~4碗米飯的能量。

改良方案：用麵包（全谷雜糧麵包最佳）代替漢堡，這樣就避免了大量的熱量攝入，更加適合糖友。不要抹黃油哦…

經典的不一定對糖友是好的，

適合你的才是最好的。

第二輪PK

菜包+白粥VS麵包+燕麥片

菜包+白粥---中式

優點：菜包不似肉包所含的熱量那麼高。它既有澱粉，又有蔬菜。可以補充人體所需的維生素，是糖友不錯的主食選擇。

缺點：中式早餐常見的白粥，由於主要原料是大米，本身的醣類(碳水化合物)含量就比較高，容易使血糖在短時間內上升。

改良方案：用小米粥或雜糧粥代替白粥，這樣就避免了大米的攝入，進而減少糖分的攝入。

麵包+燕麥片---西式

優點：研究證實：每日吃50克燕麥片，就可使每100毫升血中膽固醇含量平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。燕麥不僅對控制血糖有好處，還有輕度的調脂作用。

缺點：麵包由烘烤製作而成，雖然比較適合早餐，也沒有過多的油，但是如果選擇不好都是隱患。

改良方案：如果是有條件的一定要自己做，會更加健康。如果沒有時間，可以選用全谷雜糧麵包，營養更豐富。選擇麥片時，要選擇煮後再吃的純燕麥片。

傳統早餐PK證明，

沒有最好，只有更好。

第三輪PK

麵條+雞蛋VS餅乾+咖啡

麵條+雞蛋---中式

優點：一個雞蛋約50克，適合早上吃一個！蛋類的膽固醇含量是較高的，但其含有的軟磷脂有助於膽固醇的代謝，不要過分的恐懼了。

缺點：很多人愛吃麵條，尤其是北方人。但是，由於麵條中含有大量的麵粉，讓很多糖友血糖一吃則高。

改良方案：麵條應多選擇全穀物麵條。全穀物麵條富含營養，糖尿病人可以適量吃80克左右。另外煮麵條時要加入部分綠色蔬菜，混搭食物進餐，對控制血糖有一定的幫助。

餅乾+咖啡---西式

缺點：酥脆的蘇打餅乾不宜作早餐。早晨各種消化液已經分泌不足，常會有口乾，而且這種干食以穀類居多，缺少優質蛋白，只能提供短時間的能量。

缺點：喝咖啡是西方人的習慣。但是加拿大研究人員發現，在早餐之前或在早餐時同時飲用咖啡，可能會導致血糖急速升高。

改良方案：如果真的很愛喝咖啡，糖友一定要選用低咖啡因咖啡，盡量減少咖啡因對血糖的影響。選擇餅乾時，要選擇低油、低脂的餅乾。

三大PK落下帷幕，

專家給出合理早餐建議。

專家建議

根據營養均衡的要求，食物分為四類，即穀類、肉類、奶豆類和蔬菜水果類。一頓早餐若能囊括上述四類食物，就是「營養充足的優質早餐」。

一餐混合的食物種類越多，對血糖的影響也就越小。當然，飲食的總量也要控制好，不要吃太飽。

本文主要的參考資料：健康時報網2015年10月09日《中西早餐降糖PK》，2015年10月11日《美國糖尿病協會推薦：新糖尿病食譜》，2015年12月02日《不吃早餐更易患上糖尿病》，2009年12月03日《控血糖先要會吃早餐》，2017年02月13日《蘇打餅乾糖友還得悠著吃》

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本期編輯：毛圓圓

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