飽腹感最高的四種食物，幫你管住你的嘴！

誰都不是一口氣吃成胖子的

而是一口一口一口一口一口一口一口吃胖的

多數胖友們都有一個永遠吃不飽的胃和一張停不下來的嘴

好在這個世界上還是有這樣的食物

讓你吃了就飽

吃多一口就會撐

富含營養同時熱量巨低

吃下去完全不用擔心長肉

用滿滿的飽腹感阻止你再吃別的東西

替你管住自己的嘴

簡直就是減肥的神器！

首先，讓我們來了解一下怎麼樣算「吃飽了」？

進餐後，飽腹感的出現經過兩個階段：

初級飽足感：口腔和胃部進食時被食物刺激，大腦中主管食物的部位感受到這種刺激，產生初級飽足感。

真正飽足感：營養經消化進入血液，產生真正的飽腹感。

飽腹感可分為7種程度，如圖所示：

那你經常覺得肚子很「空虛寂寞」，想拚命吃吃吃又是怎麼回事呢？

這就是與飽腹感截然相反的「空腹感」。

血液中的葡萄糖含量減少，胃、十二指腸和小腸的蠕動加快，胰島素分泌增加都會造成自然的飢餓感。這些過程決定了飢餓的程度。

空腹感也分為7種程度，如圖所示：

將上述兩種程度劃分合并起來，得到一套綜合衡量你到底餓不餓，要不要吃東西的等級系統：

當你正在減肥，因為要管住嘴，少吃些，所以總覺得自己經常有飢餓感，想要用意志力控制自己不吃，還是挺有難度的。如果能一直保持一種飽腹感，讓你覺得自己並不餓，管住嘴就容易多了。

澳大利亞研究者研究發現，膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物「飽腹指數」高，比較容易騙住你的胃，讓你覺得「我吃飽了」。這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。

1大豆和雜豆

包括黑豆、黃豆、芸豆、綠豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，既富有營養又具有較高的飽腹指數。因此，建議大家每天喝一杯雜豆豆漿，而且最好能連渣一起喝，是較長時間維持飽腹感的上佳選擇。

2燕麥

燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，其含量是各種雜糧之最，都是增加飽腹感的好幫手。β- 葡聚糖像海綿一樣在胃腸道內形成粘狀物，吸水膨脹、體積增大，將食物包裹後可致食物在胃裡停留時間延長，增加飽腹感，推遲小腸對澱粉的消化吸收，使餐後血糖上升趨緩和，胰島素被合理利用，最終起到控制食慾的作用。

超市裡可購買到的「免煮」純燕麥片，這種燕麥片用開水沖泡頂多幾分鐘即可食用，還有「快熟」燕麥片，以及用燕麥加工成的熟炒莜麥面，這些食物口感好，容易攜帶，食用很方便，基本上食用1兩，即可維持很長時間的飽腹感。

3魔芋

魔芋有「膳食纖維之王」美稱，產品種類繁多，如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面、魔芋糕等，不僅味道鮮美，口感宜人，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡，是同樣重量普通米飯的1/10，食用也很方便。並且對肥胖患者尤其有效的魔芋多糖（即葡苷聚糖）含量達45％以上。

4水果蔬菜

當然，除此以外，能夠「騙飽」你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類等蔬菜，比如蘋果、番茄、黃瓜等。特別是雪蓮果，它富含水溶性膳食纖維、維生素及少量蛋白質（2%左右），幾乎不含脂肪。研究發現，雪蓮果中的水溶性膳食纖維主要是低聚果糖，其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，人體不易吸收低聚果糖，因此飽腹指數很高。

水果和瓜茄類食物體積大，熱量低，零脂肪，富含膳食纖維，食用後可充盈整個胃，減肥的你千萬別錯過。

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