增肌和減脂能同時完成嗎？

　　在國外，增肌叫做「Bulking」，減脂叫做「Cutting」，如果你把這兩個字並在一起搜尋，你會發現，國外幾乎沒有人在談「同時增肌減脂」的，但到了國內，「增肌減脂」卻變成每個健身專家朗朗上口的熱門辭彙。

　　增肌減脂可以同時進行嗎?理論上是可以，但是不建議。

　　為什麼不建議同時「增肌減脂」?

　　答案很簡單，因為非常沒有「效率」

　　增肌，顧名思義就是要增加肌肉量

　　肌肉的增長是透過負重訓練、持續性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管(肌纖維)因為拉扯產生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕，會增生組織，讓經過修補後的肌肉變得比原先更大。

　　有了「破壞」的工作，增肌還需要「修補」。因為人體在耗能時，會分解肌肉中的蛋白質，讓維持肌肉量的工作變得不容易，因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

　　如此一來，執行吃這件事情就變得相當重要!大原則是吃對東西，並且吃超過身體基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

　　減脂，則是要減掉身體過多的脂肪

　　想要加快脂肪的運用，長時間的中等強度運動就是一個好方法!身體會打造出一個最適於燃燒脂肪的環境，抑制脂肪合成的速度，並大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源，幫助你達到減脂的目的。

　　當然，減脂最關鍵的工作還是飲食。畢竟，要消耗脂肪的工程浩大，但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法，是將攝取的總熱量控制在基礎代謝率下，減少攝入熱量，你的體重與體脂也才會逐漸下修。

　　真正會用到「增肌減脂」的人，通常都是職業運動員，尤其是有「量級限制」的運動員，舉例來說，一個70公斤的拳擊手，要怎麼樣才能讓自己的身體更具有競爭力?在不能改變體重的前提之下，他只能考慮減掉部分脂肪，然後再用肌肉將這部分數字填補回來。

　　怎麼樣在減脂的過程中盡量留住肌肉?方法不外乎就是

　　一、多吃蛋白質：減脂時的蛋白質需求會大於增肌。

　　二、多做阻力訓練：訓練量不建議沖太高，減脂時不建議做肌肥大訓練。

　　三：控制減重的速度：不要一次減得太快、太急。

　　怎麼樣的速度叫太快、太急呢?這邊有一個很簡單的公式可以給大家參考：

　　(體脂肪%/20)x體重 = 每周建議減重上限

　　舉例，假設你的體脂肪是30%，體重是100公斤，我們先把30%除以20，算出來的結果就是1.5%，100公斤的1.5%就是1.5公斤，假設你這星期能控制在瘦1.5公斤以內，幾乎就可以確定「不會減到肌肉」。

　　但隨著減重的時間拉長，體重越來越輕、體脂越來越低，每周建議減重上限自然也會變得越來越小，舉例，假設減了一陣子後體脂變成15%，體重變成80公斤，這時每周建議減重上限就只剩0.6公斤。

　　大家也可以用這個公式去推算，你大概還要多久才會到達目標體脂，基於通用的健康原則，除非你有特別的運動目標，不然都會建議男生先將體脂減到15~19%、女生先將體脂減到20~24%，等到了這個範圍後，再來考慮要繼續減下去或者開始增肌。

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