羅馬尼亞硬拉,你值得擁有!
硬拉是一個偉大的動作,他幫助太多人從瘦弱走向強壯,他是衡量全身力量的標杆。之前搞肌君就曾給大家介紹過標準硬拉的正確做法!(傳送門:硬拉標準動作及肌肉發力過程詳解!)硬拉又有很多的變化式,不同的改變都會有不同的針對性和區別,在眾多的硬拉變化式中,你一定聽過羅馬尼亞硬拉這個動作!對於想更針對臀部,翹臀塑臀的肌友,羅馬尼亞硬拉更值得你擁有!
羅馬尼亞硬拉特點
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1、不同於硬拉是從底部把杠鈴拉起再放下,羅馬尼亞硬拉的起始姿勢,杠鈴位置在頂端,然後下放杠鈴再拉起,作為一個完整的運動軌跡!
2、動作過程中,膝關節基本不發生改變,主要是髖關節在參與動作。所以標準的羅馬尼亞硬拉,專項強化你的臀部肌群和大腿後側腘繩肌,基本不會訓練到大腿前側的股四頭肌!
3、最重要的一點,羅馬尼亞硬拉是超等長收縮形式!由於羅馬尼亞硬拉的動作起點在頂端,從頂端下放杠鈴的過程,臀部肌群和腘繩肌是先做離心收縮,再做向心式收縮的一種超等長收縮形式。而超等長這種肌肉收縮形式,之前也介紹過(傳送門:掌握肌肉收縮運動模式,輕鬆突破健身訓練瓶頸!),可以利用肌肉彈性形變產生的「勢能」以「動能」的形式重新釋放,增加了肌肉收縮的能力總和,爆發更強張力和速度!
4、傳統硬拉杠鈴到達地面時,你是可以休息的!羅馬尼亞硬拉整個動作過程中都保持肌肉張力,導致更多肌肉的損壞和代謝壓力的累積,對於肌肉的增長益處更多。
羅馬尼亞硬拉標準動作
1、兩腳與肩同寬自然站立,腳尖朝前,保持重心在腳後跟上,抬頭挺胸、背部挺直,以略大於肩寬的握距抓住杠鈴置於身前、雙臂自然下垂,如果握力不足,可以使用正反握或者握力帶;
2、保持背部挺直繃緊(不要弓背)、膝關節微屈(膝蓋不要前移)的狀態,髖關節向後摺疊,屈髖俯身,沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿後側腘繩肌的拉伸感;
3、腰背繃緊,臀部和大腿後側發力,沿小腿提拉杠鈴至初始位置。
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如果你想取得進步的話,正確的動作技巧非常關鍵(上面每一個字都是精華,應該熟記於心)。如果你能夠很好地掌握羅馬尼亞硬拉這個動作,你就離成為健身房大神更進一步了!
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