一天中什麼時間健身效果最好？

本期問答教練|@_邱小潔

bpi-sports大使

重慶市第三屆健身健美比賽高校組冠軍

Q1：一天中哪個時間段健身的效果最好？

Q2：體圍測量正確的打開方式是怎樣的？

Q3：馬甲線該怎樣練？

Q4：運動後頭暈噁心怎麼緩解？

Q：一天中哪個時間段健身的效果最好？

A：有研究表明，一天中運動最好的時間段分別是：早上8時-12時，下午14時-17時。這兩個時段是人體力量和耐力處於相對最佳狀態的時候，若在此時段里進行健身鍛煉和運動訓練，將收到很好的效果。考慮到上班族的作息時間，運動只能安排在9點之前或者是在17:00點下班以後，建議先讓身體逐漸建立對運動時間的適應習慣，然後再進行訓練規劃。

比如，在早上起床的時候晨練，此時適合進行舒緩、拉伸類的訓練，如若有減脂需求的話可以在早上攝入一杯蛋白粉後進行有氧訓練和小重量的力量訓練，共計一個小時的時間。經常聽到有人說做空腹有氧運動對於減脂有效果，但是非賽季前減脂並不推薦空腹有氧，尤其是飲食不極端，肌肉量不夠，高強度的空腹有氧運動可能會產生負面的效果。或者下班後，在訓練前喝一杯黑咖啡，提高鍛煉時的注意力，同時做好力量和有氧訓練的結合。

Q：體圍測量的正確打開方式是怎樣的？

A：進行體圍測量的時候，需要排除進食、水分、運動情況、環境等因素的影響。每次測量的時候選擇一個固定時段，在環境、身體狀況沒有很大差異的時候進行。而早餐前是比較好的測量時段，此時身體經過一夜的休息和調整，狀況比較穩定，受進食的影響較小。

下面舉例說一下正確的測量腰圍，臀圍，胸圍的方法。

腰圍測量：測試者應嚴格控制帶尺的鬆緊。測量時，受試者被測部位要充分裸露，不能有意識地挺腹或收腹。

臀圍測量：首先將軟尺放到臀部最隆起的地方，然後將其兩端分別朝著腹部最突出的方向，交叉兩端測出臀圍。

胸圍測量：前傾30度，右手拿著軟尺，左手做手勢，用手背將乳房托到理想的位置，注意不要擠壓乳頭，然後進行量體。

Q：馬甲線應該怎麼練？

A：對於馬甲線的養成來說，飲食和訓練非常重要。

一、飲食與腹肌

1.關於有贅肉的腹，要進行全身減脂吧，別無他法，沒有局部減脂，但是可以局部塑形，全身減脂腹部塑形練習可以擁有完美腹線。

2.關於飲食，如果你處於減脂狀態，飲食要嚴格控制。不要以為早上吃點甜麵包，黃油蛋糕都沒問題（因為很容易超標）減不下來怪自己哦。最好可以不要碰，一周一次到兩次欺騙餐都應該OK，千萬不要超過兩次！

3.減脂飲食（可參考）

早餐：可以無碳水，高蛋白和適量脂肪是可以滿足熱量和飽腹感的。

午餐、晚餐：少油、鹽、糖。碳水為低GI主食，蔬菜，優質蛋白，瘦豬肉，雞肉，魚，牛肉 ，三文魚都行～

練後餐：精細碳水放在練前、後吃。練後一定要吃，像蛋白粉（加食物中的蛋白不要超過總量），香蕉都可以。

4.寢室學生黨：食堂吃飯可以涮涮水，選擇清淡做法的菜。還可選擇冷盤、滷肉等，玉米紅薯做主食也OK！

二、訓練與腹肌

1.馬甲是吃出來的：重口味的飲食會讓身體持續鎖水，水代謝變慢，盡量避免多吃。

2.減脂的過程中體脂越來越低，更好的燃脂要達到一定的減脂心率，所以可以多做HIIT類的運動。有氧運動提高減脂效率，如果你沒有低血壓、貧血這類疾病，可以空腹晨跑。建議跑前喝點蛋白粉，避免消耗肌肉。

3.增肌：飲食一定要乾淨（意思是選擇加工次數少的食物，自己加工）熱量滿足人體需求的同時，力量訓練的組數和重量也應該有一定的改變，盡量避免體重漲太快。

4.關於訓練：

腹部訓練放在訓練結束與拉伸之前，深度卷腹：4*15；burpee: 4*15；仰卧抬腿：4*15；仰卧交叉抬腿：4*15；超人式背起：4*15

以上動作是我常做的 ，可以和HIIT減脂動作合并訓練，選擇三四個進行練習即可，15是建議次數，可以力竭！請一定正確的發力和呼吸！個人喜歡把腹部訓練和有氧日放在一起，嗯，祝你們早日擁有美麗馬甲。

Q：運動後的頭暈噁心怎麼緩解？

A：運動後人體處於糖原虧空狀態，如果有低血糖的癥狀會更加明顯。所以運動過後需要及時補充碳水化合物，防止身體分解肌糖原供能導致基礎代謝降低的現象。同時在運動過程中可以及時補充維生素飲料讓身體的電解質更加平衡，可以讓體力保持。

最後說一下運動的前後的飲食，可以在運動前40min-1h吃一點碳水主食，訓練前後是需要及時補充更多的碳水的時機。

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