原來臀部疼痛這麼嚴重！該如何緩解？

臀部痛可不是小事，會讓你走路、坐著、睡覺都會困難和不舒服。

臀部痛有3種類型

你是哪一種？

1.臀部下部分疼痛

練習劈叉的時候如果不注意，容易導致臀部下方疼痛。

疼痛的部位：在臀線的位置，大腿的後側。這裡疼痛的時候，直腿前屈會很痛，甚至走路都痛。

終極原因：腘繩肌韌帶受傷

就是腘繩肌和骨盆連接的韌帶。經常是因為大腿後側過度拉伸，特別是沒有熱身的時候 。如果練習瑜伽時，強迫自己進入前屈，就會這裡受傷。

常見的補救方法：

繼續拉伸腘繩肌。當韌帶受傷的時候，腘繩肌是自然收縮的，為了防止韌帶進一步受傷。如果持續去拉伸腘繩肌，韌帶就無法自我修復。

比較好的解決方式：

給韌帶時間去修復。就是說收縮腘繩肌去提高這塊區域的血液循環，在前屈的時候彎曲膝蓋，只是輕微的拉伸即可。

2.臀部上方/外側疼痛

臀部外側疼痛主要是因為外展肌比較弱、無力，導師骨盆不正位，其他肌肉代償。所以要做的是，加強外展肌。

疼痛的部位：

臀部上方或者外側，延伸到腿外側。走路或者側躺的時候會痛。

終極原因：外展肌弱，闊筋膜張肌緊。

主要是因為一系列不對稱的運動模式。

常見的補救方法：

拉伸闊筋膜張肌或用滾軸去按壓。可能很有用，但是，沒有直擊根本問題：外展肌弱。外展肌需要加強，不然疼痛還是會出現。

比較好的解決方式：多啟動外展肌——單體站立，雙腿開合練習，對抗重力。

3.臀部中間疼痛

臀部中間疼痛主要是坐骨神經痛。坐骨神經是人體最長的神經，從腰椎一直延伸到腳，在脊柱和髖部中間那段，有小拇指那麼粗。

2個常見的坐骨神經痛的原因是：下背部擠壓和梨狀肌太緊。

梨狀肌很小，但是如果太緊會出現很多問題。在髖部裡層，主要作用是轉動髖部向外和髖部屈曲時外展大腿。梨狀肌緊會導致臀部疼痛，如果擠壓到其下的坐骨神經就會更痛了。

疼痛部位：

臀部中間、臀部下方或者坐骨神經通過的任何部位。會出現腿部麻木和脆弱無力。

終極原因：

腰椎間盤突出、椎骨骨刺或者梨狀肌緊

久坐、開車時間太長、隨著年齡增長的脊柱退行性病變

常見的補救方法：

如果是腰椎間盤突出，需要更加專業的指導，加強核心是不錯的方式。如果是因為梨狀肌太緊，可以嘗試放鬆、拉伸梨狀肌，比如做半鴿子式。

不幸的是，對於很多人來說，這個疼痛來的太快太嚴重，半鴿子式拉伸梨狀肌太多，同時有力地拉伸坐骨神經。意思是說，如果疼痛來的太快，做半鴿子式反而會加重。

比較好的解決方式：

1.先收縮周圍的肌肉（特別是臀大肌）增加那個部位的血液流動。

2.然後輕微收縮梨狀肌，並且加上輕微的拉伸。戰士二式、側角式和蛤殼式變體可以收縮梨狀肌，還有簡單的用椅子輔助的站立扭轉、半魚王式可以拉伸梨狀肌。

3.如果要加上外展的動作，建議選擇穿針式而不是半鴿子式，或者躺下來的牛面式而不是完全牛面式，可以減少對梨狀肌的拉伸。

只有先做這些練習，準備好之後，在練習半鴿子式和牛面式。

序列圖

同時，要多放鬆內收肌，內收肌緊會導致大腿內旋，梨狀肌會緊張。大腿後側太緊也會導致坐骨神經痛。

臀 部 疼 痛 背 後 的 真 相

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