健身跑步的正確打開方式，沒學會這些你敢說你會跑步？

現在都市的很多人上班時間大部分都是坐著的，運動量非常的少，都處於一種亞健康的狀態，下班或周末出去跑步成為了大部分人的運動習慣，跑步簡單易學，沒有時間限制，是個老少皆宜的運動，可以健身，減肥，然而你知道怎樣跑步才是正確的嗎？下面就給大家分享一下健康的、高效的跑步方法。

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跑姿糾正

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先腳跟著地好還是先前掌著地好

其實兩者沒有優劣之分。哈佛大學骨骼生物學實驗室的丹尼爾·利伯曼博士以及他的團隊曾對兩者做過優略比較（實驗的同時博士還從生物進化的角度證明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

腳後跟先著地的不足

˙通過實驗證明，腳掌先著地對關節的衝擊力要比腳後更先著地低50%。

·腳後跟著地時踝關節處於背屈位，這是鎖死的狀態，容易造成脛骨前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病等。

·會減弱向前沖的慣性，在跑步比賽中是不利的

·腳跟先著地時，支撐腳轉換的速度會很慢，從而造成高頻很難的情況

腳後跟先著地的優勢

·腳後跟先著地更容易執行，而腳掌先著地則需要學習鍛煉

·就對小腿肌肉的肌肉耐力而言，腳後跟著地比前腳著地的要求低

下面是兩者的比較動圖：

（前足著地）

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（腳跟著地）

著地姿勢建議

·只是簡單的健身，不要求跑步量的情況，只需要姿勢正確，避免關節受傷就可以了。

正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放鬆，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

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跑鞋的選擇

跑鞋在跑步中的作用界內是各執一詞，下面是根據國內外一些權威的研究成果總結出的建議：

·丹尼爾·利伯曼博士的實驗室和Vibram公司通過生物力學影像學實驗分析發現鞋子在跑步中的緩衝力最多也就10%。

·陳方燦博士從進化論「用則進，不用則退」的角度看待這一問題，認為人們對鞋子的依賴越來越大，建議選擇五指鞋，但不要過於依賴，兩者要結合。

·尼克拉斯·羅曼諾夫博士在《跑步，該怎麼跑》中倡導選平底、輕薄、柔軟的鞋子

·台灣跑步專家徐國峰建議初跑者進行E訓練（輕鬆跑）。因為這種訓練只需抬到腳踝的高度，能提高步頻，預防傷病。

教練建議

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要總是盯著成績，不管是自己的還是別人的。先靜下心來練習著E跑，同時結合著肌力訓練，跑鞋不需要太複雜，舒適就行。一味地強求、強練，可能會得不償失，導致受傷。

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跑步姿勢（上拉姿勢）

跑步一個完整動作的完成，大腦會下達三個指令：一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。前兩個指令靠身體的本能完成，第三個則需要理性選擇，通過肌肉收縮完成。

技術要點

·抬腿力量靠大腿後側的肌群

·小腿和腳掌的移動方向要朝臀部正下方

·不要一直想著如何落腳，身體會自然做出反應

·股四頭肌的柔韌性要強

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技術分析

正確的上拉（左）與錯誤的上拉（右）

·小腿與臀部的距離越近，跑步時受的阻力越小，越省力

·小腿與臀部的距離越近，旋轉半徑越短，角速度越大，在空中停留的時間越短，跑步速度越快

·速度越快，向前的慣性越大，而且角速度越大，步幅就越大。

大家要學會正確的跑步姿勢才會事半功倍哦。

跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步後肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動範圍。

最後提醒一點如果剛跑完步，不要馬上坐下來，可以幫身上的肌肉按摩放鬆一下，如果馬上坐下的話容易造成脂肪堆積，會造成腿粗屁股變大變等，還有剛運動完十分鐘最好不要喝水，要不你的鍛煉就沒用了。

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