戒不掉咖啡，又對咖啡因敏感？試試這8招

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很多都市青年的早晨，是從一杯咖啡開始的。

雖然原材料差不多：雞蛋、豆子（咖啡豆黃豆都是豆嘛）和麵粉，喝咖啡吃三明治的，和喝豆漿吃雞蛋灌餅的，大概不太會是同一次元的。

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喝咖啡有時候成了辦公室里的一種儀式，早上來一杯拿鐵暖暖胃；飯後來一杯黑咖啡清清腸；下午工作累了，來個coffee break；開會或頭腦風暴時不捧一杯，好像創意靈感就出不來似的……不知不覺中，就已經好幾杯下肚，喝咖啡比喝水勤快。

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咖啡雖好，不可貪杯。根據美國梅奧醫學中心（Mayo Clinic）的研究，對大多數身體健康的成年人來說，每天攝入咖啡因400毫克以下是安全的——這大約是4杯咖啡或2罐功能飲料的量。

而如果攝入咖啡因過量，你就可能產生這樣的不良癥狀：

偏頭痛

失眠

情緒受到影響（包括焦慮、煩躁、易怒、不安等）

多尿

胃不適

心跳加快

肌肉抽搐

……

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還有一些人更慘，一杯咖啡下肚就開始心慌手抖和冒汗，這都是對咖啡因敏感的表現。一方面，不常攝入咖啡因的人更容易出現這種現象；另一方面，這也和基因、健康狀況（生理和心理上）、年齡、用藥史等等因素有關。

據美國研究機構統計，人群中大約有20%的人有這樣的敏感反應。

如果你不幸是這20%，抑或咖啡是你戒不掉的毒，少喝一杯都不行，那麼試試下面這些方法，能讓你享受咖啡的同時，儘可能減少咖啡因的攝入。

1

請堅定不移地買阿拉比卡豆

在咖啡世界，主要有兩種品種的咖啡豆：阿拉比卡（Arabica）和羅布斯塔（Robusta），兩者種植條件和風味特點不同，也導致價格和用途非常不同。

阿拉比卡豆vs.羅布斯塔豆

羅布斯塔豆的咖啡因含量約為阿拉比卡豆的兩倍，所以喝一些灌裝咖啡容易心悸和失眠——這些大量工業化生產的咖啡飲品，通常用的都是便宜的羅布斯塔豆。

如果咖啡豆包裝上沒有註明哪種豆子，可以關注一下產地：

非洲：肯亞、衣索比亞、尚比亞

南美洲：古巴、哥倫比亞、厄瓜多、玻利維亞、委內瑞拉

北美洲：墨西哥、瓜地馬拉、波多黎各、多米尼加、海地

如果原產地是以上這些地方，恭喜你，它一定是阿拉比卡豆，因為這些地區並不生產羅布斯塔豆。

全球咖啡產地分布

很多人東南亞旅遊時都會買些當地種植的咖啡，什麼印尼咖啡啦、越南咖啡啦，這些都是咖啡大產國，包括我國雲南地區也生產有著名的小粒咖啡，但這些齊刷刷是羅布斯塔的豆子，咖啡因含量比較高。

拼配的咖啡豆

羅布斯塔豆產量高，種植條件不及阿拉比卡豆嚴苛，生產成本低，價格便宜，經常被用來拼配以降低咖啡豆的價錢，而且一些意式咖啡拼豆，哪怕號稱「精品」，也會用高質量的羅布斯塔豆，因為它有更豐富的咖啡油脂。所以，盡量不買拼豆，或買之前注意看到底是怎麼拼的。

2

DIY 你自己的低咖啡因拼豆

說到拼豆，為了降低咖啡因，你可以自己 DIY。把100%的阿拉比卡豆子，替換一部分為去咖啡因的豆子。如果對你來說，咖啡的風味更佳重要，那就1：1拼配。如果去咖啡因不造成身體負擔更重要，那麼就1：2拼配。

拼配咖啡豆有個小技巧，就是互補：強配弱，多配少，複雜配單一……簡單來說，一山不容二虎。

一杯完美的咖啡講究香氣（aroma）、酸度（acidity）、口感（body）和風味（flavor）的平衡（balance），如果兩款都極其複雜愛搶風頭，只會苦了喝咖啡的人。

品鑒一杯咖啡，從這幾方面出發

比如說，口感醇厚、辨識度較強的肯亞、葉門摩卡、蘇門答臘曼特寧或瓜地馬拉的豆子，就可以配上一款口感溫和的去咖啡因的豆子，比如哥斯大黎加或哥倫比亞的豆子。

3

試試深度烘焙的豆子

是的，你沒聽錯，和大多數人所想像的不同，反而淺烘焙的豆子，才是咖啡因含量更高的。

相同體積的咖啡豆，咖啡因含量如下：

要注意，我說的是體積，而不是重量。

為什麼這麼說呢？這就說到咖啡豆在烘焙過程中，豆子究竟經歷了什麼了：咖啡豆會喪失水分（也就是大約20%的重量），並且體積會膨脹。因此，咖啡豆會變得更輕，體積更大。

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烘焙中的咖啡豆

深度烘焙的豆子烘焙時間更長，所以不難理解，它會比淺度烘焙的豆子重量更輕，而體積更大一些。

因此，在萃取咖啡時，如果你用一個勺子去稱量咖啡粉，在體積相同情況下，深度烘焙的咖啡粉重量會小一些——那麼當然，每一勺的咖啡因也會更少。

4

調整研磨粗細度

在萃取方法相同的情況下，研磨度越細，咖啡因釋放出來的越多。所以，可以將咖啡粉研磨的稍粗一些，以降低咖啡因。

不同研磨度的咖啡粉

當然，也不要磨太粗了——除非你想喝洗鍋水一樣淡的咖啡。

5

注意萃取時間

有時候我們想當然的事情，真的不一定是對的。比如你堅信，濃郁的 Espresso 比其他咖啡含有更多的咖啡因。

1979年，兩位美國學者Bunker和McWilliams對不同萃取方式的咖啡所含咖啡因進行了研究，並將結論發表在美國國立生物技術信息中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）。結果令人意想不到：

如果論杯算的話，Espresso 事實上才是咖啡因含量是最低的，每杯（按2盎司約60毫升算）約含咖啡因100毫克。

第二低的則是用法壓壺萃取的咖啡，每杯（按7盎司約205毫升算）約含咖啡因107.5毫克。

最高的反而是看起來比較「清淡」的滴濾咖啡，每杯約含咖啡因（按7盎司約205毫升算）145毫克。

總結下來是這樣的，在咖啡豆用量相同的情況下，你萃取咖啡的時間越長，咖啡因含量越高。（媽媽我再也不敢喝等一天的越南咖啡了。）

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看越南滴濾咖啡一滴滴下來，能看一天

6

夏天到了，冷萃咖啡是個好選擇

很多人愛喝星巴克的冷萃咖啡，那麼你真的應該知道，星巴克用的是 Toddy 冷萃咖啡系統，由畢業於康奈爾大學化學工程專業的 Todd Simpson，受秘魯古老工藝製作的啟發而發明。

Toddy 系統示意圖

這種方法製作出來的咖啡，咖啡因含量大約比熱萃取的滴濾咖啡低30%，同時，酸度也能減少67%，對胃的刺激更小。

當然你在家不用整這麼個大傢伙，有不少家用冷萃工具適合你。關於這點，雅趣（公眾號ID：caixin-enjoy）曾撰寫推文《冷萃咖啡為什麼這麼「熱」？》，從入門知識到單品，一定能幫到你。

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