平板支撐的變式,你能堅持幾秒?【打卡063】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第063次瑜伽體式打卡，學習內容為

四柱式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

四柱式的名稱： 四柱式也叫鱷魚式，英文名Four-Limbed Stick Pose，梵文名Chaturanga Dandasana. Chatur是「四」的意思，anga是「肢」的意思，Danda是「拐杖、棍棒」的意思。板式：英文名Plank pose ；梵文名utthita chaturanga dandasana，utthita是「伸展的」意思。

四柱式的練習步驟：

從板式開始

?肩部在手腕正上方

?保持核心穩定

?腿要用力伸直

動 員 所 有 肌 肉

?將肌肉拉向身體的中線

?保持肘部在你身體的兩側

?向前拉你的軀幹，讓肩膀超出手腕

緩慢降低身體

?雙肘夾緊身體，保證身體的穩定性

?起動大腿肌肉向上，腳趾用力蹬地

下降時儘可能慢的控制你的速度

保持姿勢

?一旦肩膀與肘部呈一條直線，在這裡保持

?挺胸，收緊下腹部，釋放腰部的壓力

?保證你的核心去構建力量和耐力

休息方式

?繼續降低身體，趴到墊子上休息

?過渡到到眼鏡蛇或上犬式，然後回到下犬式休息

注意：

嚴重背痛、腕管綜合症、肩關節炎的人不要練這個動作。

如果伽人的身體核心力量以及支撐力量比較弱，可以先從半四柱式練習，微微屈雙膝，屈手肘慢慢向下：

四柱式身體部位力的走向圖：

該體式的正確與錯誤做法：

?基礎

? 手指尖與肩膀的頂端在一條直線上。

? 手肘和手與肩膀在一條直線上。

? 前臂和上臂成直角。

? 腳分開與髖同寬，兩腳平行。

? 骨盤保持在正中。

?正確做法

? 把肩向尾骨方向移動。

? 頸部放鬆。

? 保持Udd i yana Bandha不傾斜，或提升坐骨。

? 用力的向後腳跟的方向伸展後背部。

? 將身體從中心分別向頭和腳兩個相反的方向伸展。

? 注視兩眉之間。

四柱式的解剖體點陣圖：

肩胛骨外展，肘關節屈曲，髖關節中立伸直並內收，脊柱中立伸直。

四柱式的輔助練習方法：

（1）借用瑜伽磚的輔助練習方法：

（2）藉助瑜伽抱枕的輔助練習方法：

（3）藉助牆壁的輔助練習方法：

（4）藉助伸展帶的輔助練習方法：

四柱式的功效：

加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路，其中體式詳解來源瑜伽路上和瑜伽圈,視頻來源FITTIME瑜伽微課堂，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有237天！

↓↓↓戳下方

「閱讀原文」

【可進店搶購】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: