咬牙去訓練，「偷懶」去比賽！訓練有多難受，比賽就有多舒服

最新 07-10

人之初，性本懶。身體是能偷懶就偷懶，你要有主動意識去給它壓力，讓它進步。

為什麼上高海拔地區訓練、為什麼夏練三伏冬練三九、為什麼衝刺跑間歇跑乳酸門檻跑、為什麼專門練下肢力量......

上述問題的答案，都是為了強迫身體擺脫舒適區、以循序漸進的更大強度去讓身體不斷強大。

跑步當然同理，大叔今天要分享的感悟就是：

咬牙去訓練、「偷懶」去比賽

1. 肌肉

肌肉最擅長偷懶，一開跑就容易陷入怎麼省力怎麼舒服就怎麼跑的人的本性。這很正常，因為身體的天性都是想懶惰的。

比賽時想方設法省力、「偷懶」沒有問題，但如果是在日常訓練里長期縱容跑步肌肉群組「偷懶」、怎麼省力怎麼舒服就怎麼來，那你的跑步肌肉群組就得不到強度提升的有效訓練了。

舉個簡單例子：比賽中基本不要求長時間地中前掌、甚至前掌著地，也不提倡著地之後積極發力後蹬和收腿前擺（高手除外），目的是盡量減輕大腿小腿肌肉的壓力（以免過早抽筋）、同時調動核心肌肉來最省力地跑動。

但是，當你在比賽中要提速、要衝成績，或者你在比賽最後10公里最難受的時候，你所有的跑步肌肉群組是都不能偷懶的、是都必須被調動起來形成合力的，包括前30公里可能一直處於省力和「偷懶」狀態的大腿和小腿肌肉。

馬拉松最後10公里，難就難在你的腿部力量還沒有經受過太多大強度的磨鍊，腿部肌肉往往在最後10公里不聽使喚、力不從心，從而造成嚴重掉速或其他狀況。

因此，在日常訓練中，必須有一定比例的，是那種擺脫「偷懶」省力跑法的、要咬著牙刻意動用腿部肌肉的刻苦訓練，包括中前掌著地、用力扒地、用力後蹬和收腿前擺等，當然也包括下肢力量的專項訓練。

簡單講，就是平常訓練要多磨練大腿小腿肌肉，賽時才能讓它們在關鍵時候發揮重要作用。

平時刻苦練好腿部肌肉，是煉好鋼，賽時最後10公里就能得心應手地把好鋼用在刀刃上。

2. 心肺

大叔的觀點是：平常多一些高心率區間的極限訓練，比賽就能在舒適或不高的心率區間維持馬拉松目標配速。只有咬牙訓練，才能「偷懶」比賽。

輕鬆跑、長距離慢跑甚至是馬拉松配速跑，心率都能保持比較舒服的區間，這些也是訓練中必須有的耐力積累項目。

但是，如果你想進步，你想以同樣的心率跑出更快的配速、或者以更低的心率就能跑出同樣的配速，你就必須加強心肺極限訓練了。

因此，訓練項目中除了那些心率處於舒服區間的種類之外，咱們還必須咬牙練習衝刺跑、間歇跑或者是不斷加長時間的乳酸門檻跑（乳酸閾值跑），目的就是提高心肺的能力，讓我們取得速度耐力的不斷進步。

平常訓練多刺激心肺，讓心肺功能有更高的上限儲備，賽時就能以比較舒服比較「偷懶」的心率區間保持穩定的馬拉松目標配速，並且在你最艱苦的時候，心肺的強大儲備將助你平穩過渡、甚至在不影響配速的情況下助你一路衝過終點。

3. 糖原

糖類——碳水化合物——是人體最重要的供能物質，主要以葡萄糖的形式被吸收；葡萄糖迅速氧化，供應能量。

大叔的觀點是：低糖原儲備訓練，高糖原儲備比賽。在日常訓練中偶爾加入低糖原儲備的情景，而比賽中必須是高糖原儲備的狀態。

舉個直白的例子：大叔跑馬比賽前的早餐是四片方片麵包，平常訓練中跑半馬或30+的時候，可以只吃兩片麵包——讓身體在糖原不足情況下更多地調動脂肪供能，也讓身體對低糖狀況下的運作有所適應而不至於在賽時緊急狀態下無所適從。

「研究表明：運動個體由於消耗或糖攝入不足導致糖原虧空時，只能達到最大運動能力的50%。當通過飲食達到糖原增加時，運動員能夠完成更長時間的高強度運動。」（百度百科）

運動前，如果糖原儲備低下，運動中，身體就會較多地利用脂肪供能，這必將使肌肉做功能力下降。——脂肪供能的好處自然就是消脂減脂啦，這一點顯然就是部分減肥心切的跑者的理想追求；而肌肉能力下降也有有利的一方面：會調動身體其他方面發揮極限作用、形成合力保持身體運作，也就是把那些「偷懶」的、缺乏鍛煉的方面調動起來了。