練胸只會卧推？這次讓你漲姿勢！

2017-07-10 全球健身指南

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

健身圈有個說法

把周一叫做「國際練胸日」

這也帶來好多問題

很可能你到健身房的時候

器械已經被佔用了

這時候你該怎麼辦呢？

其實，有一些動作甚至比平板卧推更加優越。

因為卧推也有其缺點：比如大重量的卧推對於三角肌的壓力過大，這對於肩膀柔韌性差的訓練者來說就是潛在的災難，因為這很容易導致三角肌和肩關節受傷。

下面我們就來看看哪些動作

能夠和卧推一樣刺激胸肌

NO.1 跪姿杠鈴支撐推 / 地雷推舉

很多人覺得這就是一個練肩的動作，不過這個動作對上胸的刺激是十分強烈的，前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。

有的健身房直接就有這樣的器械，如果沒有的話拿一根標準的杠鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（可以從1片10kg的開始，慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。

NO.2 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最基礎的自重動作之一，需要注意幾點：握距略寬與傳統的臂屈伸，這樣能夠讓胸肌受到更大刺激；同時讓身體微微向前傾，而不是與地面垂直，這樣也能讓壓力更加集中在胸部。

NO.3 俯卧撐

俯卧撐和雙杠臂屈伸一樣是訓練胸肌的自重訓練，它同樣是檢驗一個人身體素質的動作。如果你覺得標準俯卧撐太過普通，對於胸肌的刺激也不再像新手時期那麼強烈，你可以試著在葯球上做，或者將雙腳抬高做俯卧撐。

NO.4 平地卧推

沒有卧推凳？平躺在地上做卧推，效果一樣嗷嗷的！

平地卧推這個動作通常被高手用於突破卧推平台期的訓練手段，動作如下：平台在地上，將負重的杠鈴推起，就和平板卧推一樣簡單。只不過做過這個動作的人會知道，平地卧推的運動範圍是有局限性的，一旦肱三頭肌碰到地面，就無法再繼續往下做了，這種被「鎖定」的運動範圍能夠鍛煉你突破停滯點的能力。

NO.5 斯萬推胸

這個動作很特別，只需要一個杠鈴片，並能很好的刺激到你胸部內側的肌肉。

身體站直，掌心相對夾住一片杠鈴片，雙臂伸直於胸前，將杠鈴片慢慢送到胸前，送的同時用力擠壓杠鈴片，同時你會感受到胸肌的擠壓，在胸前做短暫停留後慢慢將杠鈴片送回到初始姿勢。

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