8小時減脂飲食法的執行清單

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前言：上周一位朋友看到了一種特別的飲食方法，這方法的原則是：每天禁食16小時，而其餘的8小時則可以隨便吃。

香港著名電台DJ森美先生就是按照這個方法，每天只在中午12點到晚上8點吃東西，而其他時間就不再吃任何食物。

朋友的問題是：這種飲食方法到底是什麼？具體是怎麼操作的？為什麼會有效呢？按照《私教百科》的解題邏輯，今天就先分享這種飲食方法是什麼？和具體怎麼做？

這種方法的全稱是「8小時減脂飲食法」是間歇性禁食法（intermittent fasting，IF）的一個分支，是眾多IF飲食法中最容易堅持也最是簡單的飲食法！

關於IF飲食法的詳細介紹，我們日後慢慢聊。今天專註說清楚「8小時減脂飲食法」怎麼操作，請看以下的清單：

1、每天選擇一個8小時的連續時段，在此時段內飲食，其餘16個小時禁食。該時段如何選擇取決於你的作息安排，如12:00-20:00；9:00-17:00 等。

2、關於使用頻率，有2種方法可以選擇：

每周選擇3天進行8小時飲食法，其餘時間正常飲食，這種方法允許使用者長期使用。

連續使用該飲食法2-3周，然後進行正常飲食，調整一段時間後依身體情況選擇是否再次使用。

3、每日飲水量必須達到「每 kg 體重 40ml 」的標準。咖啡和茶不計入每日飲水量，每天早上起來後必須喝一杯水。

4、8小時之內不限制吃飯次數和飯量。推薦少食多餐，但在8小時內必須吃飽，同時不能吃撐；

5、8小時飲食法的食物包括推薦食物和限制食物。2種類型食物都允許使用，但推薦食物應占每天飲食的絕大比例。

6、推薦食物 分為 4 類。將 8 小時內的飲食分為 正餐 和 加餐（都不限制次數），正餐食物必須包括 A+B+C，加餐食物在 A、B、C、D 中任選1種或多種。

A類：維持肌肉 & 燃燒脂肪：雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉、貝殼類動物、瘦豬肉、低脂或脫脂乳製品。

B類：改善健康 & 延緩衰老：蔬菜（西蘭花、菠菜、辣椒、蘆筍等所有綠色、黃色、紅色和橙色蔬菜）。

C類：抵抗飢餓 & 清理腸道：全穀物、糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯、紫薯、豆類、米飯和面（比例應比少於等於其他 C 類食物）。

D類：抵抗飢餓 & 改善健康：堅果、水果（蘋果、橘子、西紅柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、櫻桃、李子）。

7、限制食物（在不違反要求 4 - 6 的前提下，可以適當食用限制食物，但是需要說明的是：限制食物食用越多，減脂和健康效果越差）：白麵包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香腸、培根、熏肉、火腿、多鹽或多糖堅果、冰激凌、果凍、糖、高脂肪含量食物、高糖飲料、爆米花、蛋糕、巧克力。

8、禁止空腹訓練（除空腹有氧），訓練後必須進食。

9、每天攝入熱量最多的一餐建議放在訓練後。如果某一天不訓練，把攝入能量最多的一餐放在第一餐。

10、非運動者每天蛋白質攝入量應該達到每公斤0.8g。運動者每天蛋白質攝入量至少達到每公斤1.2g （1個全蛋的蛋白質含量大約為7g，100g瘦肉的蛋白質含量大約為20g，其餘食物自行百度）。

可參考的執行模板

1、6:00-8:00 起床。洗漱完畢後，立即喝一杯水（約240ml），因為在睡眠過程中，人體會流失約500ml的水分。

進行5-10分鐘簡單的鍛煉，如拉伸、散步等。這些簡單的鍛煉可以加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。

2、7:00-9:00 上班。如果飲食時間放在中午至晚上（意味著你的第一餐是在中午），那麼對於習慣把第一餐放在早晨的你來說，這個時段可能會有點難熬。

你也許需要做一些事情轉移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，經過短暫的調整期後，你的身體會初步適應這種節奏。

3、10:00-11:00 來杯熱飲。離飲食時間已經很近了，加油！如果此時你感覺飢餓，可以來一杯熱茶或熱咖啡。對於一些腸胃不好的人來說，空腹飲用綠茶或咖啡會對腸胃造成刺激。

這時你可以選擇紅茶（買茶葉自己泡，不要用即食紅茶），並且可以適當加一些牛奶。如果你的腸胃很強大，可以來杯加牛奶的熱咖啡，但是不要放糖。

4、12:00-13:00 第一頓飯。在中午時，甘丙肽會增強你的飢餓感，讓你渴望富含脂肪的食物。然而，你攝入油膩、富含脂肪的食物越多，身體分泌的甘丙肽就會越多，造成惡性循環，讓你攝入越來越多的脂肪。

第一餐對8小時飲食法的成敗非常重要。此時，你應該多食用一些低GI碳水化合物和蛋白質（A和C類），這可以幫助你更好的控制一天中的飲食節奏。

可以吃蛋糕嗎？當然！但是只允許吃一小塊哦，8小時飲食法可以讓你適當的放縱，但不是完全沒有節制的放縱！

5、14:00-15:00 午睡。午睡對8小時飲食法的成敗同樣至關重要！擔心沒時間睡覺？沒關係，只需要15-30分鐘小睡，就可以幫身體恢復足夠的能量！

6、15:30 困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！

7、16:00-20:00 最佳鍛煉時間。研究表明，該時段是體溫在一天中最高的時段，在此時段鍛煉可以讓你事半功倍。

8、17:00-19:00 注意補充有益脂肪。為了防止半夜餓醒，在此時段，你可以補充一些富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類，堅果等。

9、20:00-21:00 最後一餐。最後一餐中的碳水化合物（C類和D類的水果）含量一定要充足，但不能過高。晚間攝入碳水化合物可以產生色氨酸，促使大腦分泌血清素。

血清素可以促進褪黑素的分泌，讓你擁有更好地睡眠。千萬別忘了蛋白質和蔬菜水果哦！營養一定要均衡。

10、21:00-22:30 準備睡覺。關上電視和手機，閱讀一本好書或洗個熱水澡，為睡覺做準備。21:30-23:00 睡覺。恭喜你成功完成任務，晚安，明天又是一個新的開始！

以上就是關於「8小時減脂飲食法」的執行清單，供你參考。

Q:如果你有嘗試過「8小時減脂飲食法」？歡迎寫下你的留言與大家分享。

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參考資料

《The 8 Hour Diet》by David Zinczenko。

《北美最熱8小時減脂飲食法：不僅能瘦還吃得開心！》張景琦http://t.cn/RKVSuFL。

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