這些常被忽略的良心動作，才是打造完美身材的關鍵！

內容來自跑步聖經的夥伴——

專業移動健身app：火辣健身（微信：huolajianshen）

現代社會，時間寶貴，鍛煉的時候大家都想挑最重要、最能展現身材（性感指數）的部位來練；而練的時候也會挑選一個「最佳動作」，最高效地利用時間。火辣君想說，聰明如你們，日後必成大事。

不過，這樣的訓練，很有可能會忽略掉一些看起來沒那麼重要、沒多少人強調的部位、動作，而它們對體型、鍛煉效果其實都大有裨益。貼心的火辣君雖然要常常告訴大家怎麼抓重點，但是怎麼能不告訴大家這些易忽略的好動作啊？！

今天火辣君就要為大家介紹一些：很容易被忽略掉；但其實對體形的塑造、身體線條的雕刻起到非常棒作用的良心動作。包括大家最在意的肩膀、手臂後側、大腿內側、以及小腿，準備接招吧！

1

肩膀 - 俯身側平舉

男生們，是不是都想要有一副寬而有力的肩膀，不僅看起來形成完美的倒三角，還是穿衣有型的保證？而女生們則都會想在夏天穿著小露香肩的衣服，又涼爽又性感。

那麼這裡火辣君給大家提一個很關鍵但可能被忽略的因素：肩的後束肌肉。

三角肌後束，連接肩背

對男生來說，練好肩的後束肌肉，可以讓肩形更渾圓飽滿，形態更好，穿衣更加硬挺。而對女生來說，則有助於消除肩後側的贅肉、看起來不會顯「厚」、顯「壯」，和手臂形成流暢的線條。

火辣君推薦多做這個動作：

俯身側平舉

怎麼做：

1. 俯身，注意不要塌腰，挺直背部。

2. 繃緊肘關節，向兩側伸展，收縮肩後側肌肉。

Tips：

1. 把發力點集中到肩後側，不要擠壓背部肌肉。

2. 肩部肌肉耐力稍差，所以應該多組數、多次數、做到力竭，來塑造肩後側的線條。

2

大腿內側 - 側卧抬腿

一定會有小夥伴煩惱大腿內側煩人的贅肉吧？雖然火辣君說過，要減脂，沒有局部快瘦，還是要通過有氧來做到全身減脂。但是，針對性的動作還是能幫助緊緻、修飾線條。一般的深蹲類動作並不能準確地刺激到大腿內側，火辣君給大家推薦幾個專治大腿內側的「良藥」。

側卧內抬腿

怎麼做：

1. 側卧在墊子上（床比較軟，不太合適），上方腿前伸

2. 下方腿伸直，抬起發力，感受大腿內側肌肉緊張

如果基礎的內抬腿已經能做 20 個以上無壓力的話，大家還可以做這樣的的變式，來增加刺激和難度。

也可以在腳踝處戴沙袋來增加負重：

Tips：

這些動作的特點都是活動範圍並不大，但刺激非常明顯，做的時候不要靠慣性來「擺」哦，要控制好慢上慢下，感受大腿內側的酸脹。

3

手臂後側 - 頭後臂屈伸

這裡火辣君要說一個有趣的點：男生想要練出麒麟臂、想要手臂粗壯；女生想要手臂消除拜拜肉、修飾線條，都需要對手臂後側（肱三頭肌）下苦功。增粗、變瘦，它都是關鍵。

關於鍛煉三頭肌，火辣君建議多做這個動作：

頸後臂屈伸

為什麼建議做過頭的動作呢？因為主動將手臂抬高，會讓三頭肌受到更大程度的拉伸，刺激非常明顯，而且手臂貼近頭部，更不容易動作變形和借力哦~

怎麼做：

1. 可以單手，也可以雙手握持啞鈴（水瓶、彈力帶等），大臂貼近頭部，肘部指向上。

2. 緩緩下放重量，然後舉起，感受大臂後側肌肉收縮。

Tips：

1. 關鍵點就在！保持大臂穩定！用小臂的伸展去擠壓手臂後側。

2. 下放時盡量放低，去感受手臂後側的拉伸。

4

小腿 - 提踵

關於練小腿的動作可能大家都有了解，就是提踵，也就是踮腳尖。看似好像很簡單就能練到小腿的動作，但是我們可能常常都沒做到位。

提踵這個動作，關鍵就在於：一定要做到幅度盡量大，才能達到刺激小腿肌肉、修飾小腿線條的作用。也就是說，一定要：放到最低，踮到最高。

下落時要盡量拉伸小腿肌肉，而踮起時要盡量踮到最高，並且在頂峰時停頓 1 – 2 秒，感受肌肉收縮。所以，最好可以有一個檯子（或鈴片）踩著進行。

進階的小夥伴，還可以通過單腳和手持啞鈴的方式來增加難度，挑戰下自己。另外，如果是愛跑步的同學，要盡量把小腿訓練和跑步隔開幾天哦，不然會互相影響。

最後，就是提到會不會粗小腿的問題啦。只要訓練後記得積極拉伸和按摩，就不必擔心肌肉僵硬變粗的問題了！

拉伸小腿的方法

這些平時不被充分發掘的動作，都可以幫助大家打造更完美的身材，平時沒怎麼注意這些良心動作的話，就趕快試試看吧！

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