預防骨質疏鬆只需要記住這5招就可以了
進入老齡化社會以後,各種因衰老造成的疾病和健康問題也愈加明顯,面對如此快速的老化速度,如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的癥狀,但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多癥狀及功能障礙,例如:髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背,嚴重者還會影響肺功能。根據統計,台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例,若同時合并「低骨密度」及「肌少症」者,骨折風險較一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
我們的骨骼一直是處於動態的,其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」,以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠,造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用,因此可以保護骨質,但是當女性停經過後,因為雌激素分泌減少,使得蝕骨細胞活性增加,導致骨骼當中的鈣質大量流失,骨質密度快速降低,大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
營養師的預防骨松五妙招
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家:
一、攝取足夠的鈣質
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質,但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已,因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類,大約是360~480 c.c.低脂奶,牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
二、規律運動
只要短期卧床,就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成,年輕人可選擇打球、體操、跑步,而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動,像是騎腳踏車、游泳、划船,對骨質疏鬆的幫助非常少。
三、攝取足夠的維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收,也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D,每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
四、適度攝取植物性雌激素
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素,因此可以扮演雌激素的角色,研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有:黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、維生素K2有助於造骨
維生素K2可以活化「骨鈣素」,有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失,並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2,但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足,或是使用抗生素,都會導致腸道菌叢改變,有可能使得維生素K2製造不足,進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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