聊聊女性健身五經期怎麼運動？

「來大姨媽可以運動嗎？為什麼？」

「來大姨媽可以放縱飲食嗎？」

「哪些運動在經期不能做？」

「姨媽期沒鍛煉，滿滿的罪惡感，怎麼辦？」

「練的太猛，讓自己大姨媽不規律了，怎麼辦？」

以上，等等類似問題，Ally被問過很多很多次，之前都是一對一的給大家回復，但總覺得不系統，今天索性寫個完整版的推送文，發出來給大家參考，如果還有其他疑問，妹子們可以在文末留言。如果你覺得本文對你有幫助，就給Ally在文末點個贊喲~~

文章導讀：

一、經期可以運動嗎？

二、經期應該避免哪些運動？

三、經期適合哪些運動？

四、健身後月經不規律了怎麼辦？

五、經期飲食建議

一、經期可以運動嗎？

答案是YES！！！

運動員不會應為例假就不訓練，不比賽了，對吧？

月經這事兒是女性的最正常的生理現象，任何女性都會有，只是有的人很痛苦，很不適，有的人卻毫無感覺。

但凡是身體健康、月經正常的女性，不僅可以，而且應該鍛煉，有助於神經系統的平衡，促進血液循環以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢，可緩解經期不適（也就是說平時經常運動還可以緩解痛經）。

另外就是：經期時身體的雌激素水平較低，而雄性激素水平達到了最高峰，運動之後更利於肌纖維生長，會讓你的身上鬆弛的部位比如手臂，大腿變得更加緊實。

的確，經期女性的肌肉力量會變差，抵抗力下降，並且精神上沒有運動狀態。如果你腹痛得非常厲害，甚至出現渾身乏力起不來床的情況，Ally建議還是不要運動了，老老實實躺著吧。如果你自己感覺狀態不錯，姨媽給力也不鬧的你死去活來，你完全可以接著做點適量運動。經期輕緩的鍛煉，有助於神經系統的平衡，促進血液循環以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢，緩解經期不適，平時經常運動還可以緩解痛經。

總之，只要不是太嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血，就可以適當從事一些鍛煉的。Ally本人在這一時期就有運動的習慣，輕微的有氧和小強度肩背胸的訓練。

二、經期應該避免哪些運動？

避免強度大、震動大的運動，舉個例子：跳躍動作較多的功能性訓練課（NTC之類）、搏擊操、快跑、HIIT、變速跑.......

避免一些會增加腹部壓力的運動，因為它們可能會導致子宮位置改變和經血過多的運動。如負重深蹲，仰卧起坐和各種腹肌訓練。

避免倒立等倒置盆腔的運動，這個時期，妹子們愛做的什麼肩倒立、投手倒立就還是別做了，以免抬高盆腔經血倒流增加感染風險。

相關的科學醫學研究表明，這個時期或者前後從事這些活動，月經異常的人佔了相當大的比例。這是因為劇烈運動會抑制下丘腦功能，造成內分泌系統功能異常，從而干擾了正常月經的形成和周期。有的人甚至會因此而使子宮位置發生改變。此外，經期劇烈運動還可能引起子宮下垂，特別是從事負重力量練習。

三、經期適合哪些運動？

先說一下：經期運動量和運動時間多少才合適並沒有太死的規定，因人而異。不過大致的參考標準有三條：沒有出現出血量大增的狀況、腹部沒有出現劇烈疼痛、疲憊感能在休息一夜後消失。

經常鍛煉、體能較好的女生可以照常訓練，但要將強度降低到平時的 一半。

慢跑的話，只要身體能夠承受，可以進行，注意控制速度不宜過快，時間也不要過長。當然啦，同樣要避免劇烈的跳躍、負重、倒立和腹肌訓練。

不常運動、體能較弱的女生適合輕量運動，如瑜伽、散步、拉伸等。

在經期、尤其是量多的日子裡，適當放緩你的運動計劃，反而會讓你的身體得到休息和伸展，為更好投入訓練做好準備。這一時期妹子如果還拚命三郎一樣練，只會讓身體受損，得不償失。

四、健身後月經不規律、甚至閉經了怎麼辦？

運動真的會導致月經不調嗎？

這類問題妹子們問的最多了，什麼A天天去健身房上操課，結果月經不準了，怎麼辦？B這個月月經推遲了好幾天，是不是和健身有關？C跑了個12KM結果姨媽停了，怎麼回事？

Ally答：月經不調/甚至閉經這種情況的出現，有太多的誘因，歸根到底就是內分泌出了問題。出現月經不調或閉經，你要先從以下幾項檢查自己的行為了：

身體脂肪率太低

濫用藥物

外傷

疾病

每日飲食攝入不足

運動方式不適合

前面四種原因，除非你是職業運動員，不然一般的妹子月經不調或閉經的癥狀出現是和前四條無關的，也就是說，造成妹子月經不調、閉經的最主要原因就是：你吃的太少！！！！你動的不對！！！！！

吃得太少星人：反正Ally是見過不少姑娘為了快速減脂，瘋狂限制每天攝入，低到只吃 1200 Cal！！！也見過為了突破平台期，採用低碳飲食來折磨自己的仙女。請諸位仙女銘記在心：就算你在減脂期，每日攝取的碳水、蛋白質、脂肪，都不能低！！！比例嘛， 5:3:2 左右。

動的不對星人：運動過量其實在沒有基礎的新手身上出現的幾率比較大，很多人抱著滿腔熱血開始健身，每天揮汗如雨，跳完一場搏擊操還要去器械區捯飭半天，擼完器械還嫌不夠還要去橢圓機上蹬一小時；有些人急於求成，天天做在家跟著視頻跳高強度間歇，卻不考慮身體是否承受得了；還有些更誇張，簡直是操霸嘛！每天要參加三四場操課！

每個人的體能差別很大，照搬別人的計劃，不一定能夠帶來成果。更何況你是想當然的憑著自己的直覺瞎運動。所以，當月經出現問題時，就得根據身體的反應，及時調整運動強度，別問Ally什麼樣的強度算強？因人而異。我一周五練沒問題，但我閨蜜一周三練就開始月經不調。

還有，Ally想告訴你們的是：盲目的運動其實是非常危險的。咱們普通人健身的目的是提高身體的健康程度、改善不足和身心愉悅，而不是為一個隱藏了各種健康問題的好看的身體。

對了對了，還有仙女問過我：Ally啊，我月經不調，還可以健身嗎？

這個嘛，目前沒有任何證據表明，合理的運動會惡化月經問題。注意Ally說的是合理運動！就算月經不調，進行合適的運動，是完全沒問題的（當然，首先要尊醫囑哦）。什麼溫和有氧、瑜伽等等，是沒問題的，避免激烈運動好嗎仙女們。有個名人說過：運動首先要合理，才能談效果。（我記不得是哪個名人了，反正不是我編的。）

五、經期飲食建議

談到這個問題，Ally不得不吐槽了，我知道，姑娘們中流傳著這麼一個傳說，那就是：月經期間不控制飲食也吃不胖。這沒有一點科學根據好嗎，完全就是饞鬼給自己吃東西找的借口！胖不胖只和你的攝入消耗差值有關，關月經什麼事！還有跟我說吃巧克力能緩解痛經的仙女是怎麼回事！！我只知道巧克力會造成情緒更加不穩與嗜糖，也會消耗體內的維生素B，貌似沒有緩解疼痛的作用耶。

一般情況來說，牛羊肉、雞肉、紅棗、豆腐皮、薏苡仁、牛奶、紅糖、益母草、當歸、桂圓、新鮮蔬菜和水果這是經期可以適當加點量。

Ally個人認為，月經期的飲食和平常其實沒什麼大的差別，你覺得舒服就吃，不舒服就不吃，並不存在「月經時候吃 xx 損害健康」的說法，最多是加重經期不適而已。同理還有：月經時候能不能碰涼水/ 吹頭髮/ 洗涼水澡/ 游泳/ k 歌都是一樣道理。

好啦，今天就說到這兒，寶貝們有什麼想要問的，可以在後台給Ally留言，有哪類的健身內容想了解也可以給Ally提出建議哦！明晚見！

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