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福

利

啦

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現代生活導致人們身體出現的問題主要是肩膀、髖部緊張，肩膀緊張會帶肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿活動、腰椎擠壓。

瑜伽可以有效打開肩膀和髖部，還給你一個靈活的身體。在練習瑜伽過程中，肩膀和髖部的打開也是一個坎兒。

今天推薦9個瑜伽體式動圖——打開肩膀，12個瑜伽體式動圖——打開髖部。建議每天練習，每個體式保持10次呼吸或1分鐘左右。

9個瑜伽體式打開肩膀

1.站立前屈（雙手十指交扣）

• 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣

• 呼氣，往前往下摺疊

2.海豚式

• 小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬

• 臀部抬高，就像做下犬式

3.雙手反祈禱

• 金剛座，雙手在身後反祈禱

• 手腕大拇指小拇指壓實

4.鷹式

• 站立，左腿環繞右腿，右手在上雙手環繞

5.弓式

• 趴下來，雙手往後抓腳踝

• 腳跟遠離臀部，打開肩膀前側

6.牛面式

• 金剛坐，右手在上，左手在下，來到背後交扣

7.穿針式

• 膝蓋對齊髖部，腳踩地

• 右手來到身體左側，左手向頭頂反向延展

8.十字交叉式

• 趴下來，雙手往兩側交叉伸直

9.8字扭轉式

• 趴下來，左手往左側延展，推身體向右扭轉，頭放在磚塊上

• 雙手在身後十指交扣

12個瑜伽體式打開髖部

1.睡鴿式

• 左腿在前方著地，腳回勾，右腿伸直

• 雙手往前延展，胸腔著地

2.方塊式

• 坐立，左小腿放在右小腿上方

• 腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

3.低位弓步式

• 左腳踩地，左膝蓋對齊膝蓋

• 右腿膝蓋著地，雙手推膝蓋打開胸腔

4.蜥蜴式

• 左腳在左手外側，手肘著地，胸腔打開

5.戰士二式

• 右腳朝前，左腳內扣，右膝蓋屈膝，左腿伸直，雙手側平舉

6.站立半鴿式

• 站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾

• 雙手向上延展，彎曲右膝蓋

7.瑜伽蹲

• 雙腳朝外，下蹲，雙手合十，手肘推膝蓋向外

8.坐角式

• 雙腿打開回勾，雙手往前，胸腔貼地

9.趴青蛙式

• 注意腳踝、膝蓋都是90°，膝蓋、髖部一條直線

10.半快樂嬰兒式

• 仰卧，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面

11.仰卧牛面式

• 仰卧，雙腿交叉彎曲，手抓腳外側

肩膀和髖部不是一天硬起來的，要想打開也是需要時間和堅持的哦！加油吧！同學們。試過之後你覺得有木有效？歡迎留言告訴小編哦！記得分享給需要的小夥伴哦！

打 開 肩 膀 和 髖 部

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