女生的力量訓練和男生的有什麼不同？

最近經常有正在琢磨力量訓練的女生問，發現健身房裡做力量訓練的男生遠遠多於女生，看了很多關於力量訓練的文章，卻沒有強調男女訓練的差別，是不是女生只適合小重量，而不用做大重量？女生應該如何進行力量訓練？和男生的力量訓練有什麼不同？blablabla......

無論是男是女，只要是個人，都有206塊骨骼和600多塊肌肉，這意味著什麼呢？

女生的力量訓練和男生並沒有什麼不同，那些對男生來說訓練價值很高的動作，對女生也同樣適用。

而很多動作示範，習慣性地會用男性麻豆來進行一些可以用大重量來完成的多關節動作，比如深蹲、硬拉，而那些需要小重量來完成的單關節動作通常由女性麻豆來完成，所以你會看到男麻豆呲牙咧嘴血脈噴張，女麻豆拿著1kg的粉紅色小啞鈴動動肩膀，抬抬手臂，毫不費力，心率自如。

長此以往，就會讓大家誤以為男生和女生的力量訓練差別巨大，特別是重量的選取上，女生覺得自己力量弱、對肌肉要求不高，只要線條感，而偏向小重量，並且永遠離不開健身房裡的小工具套餐——小啞鈴、彈力帶和瑜伽墊。

你只看到了維秘天使拿著小啞鈴的表演

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可真實的訓練是這樣的

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真的，天天圍著這些小道具兜圈子，健身沒效果是應該的。所以，不要再在那些粉色1kg啞鈴上浪費時間了，好嗎好的。

這些健身小工具在你動作熟練，找到肌肉發力的感覺後就可以扔了，然後逐漸增加負重，把自己想像成美少女戰士一到下班點，衝進器械訓練區和那些肌肉男們搶史密斯、搶龍門架、搶卧推板、搶你任何能搶到的所有器械，像這樣——

所以，女生的力量訓練和男生的有什麼不同？

90%都和男生類似，而剩下的10%只是生理上的差異。

比如——

你的大姨媽會影響到你的訓練進度，重量、頻率、部位和周期都會隨著大姨媽的到來而做出相應的調整，在過程中你可能會中斷訓練，也可能減輕訓練時的重量。

睾酮素低讓你在自然極限下的總肌肉量還是要遠遠低於男性，決定了你根本不會練成這個樣子——

也不會練成這個樣子，因為這種翹臀是墊出來的（不過你可以參考她的四肢）——

放！心！了！吧！

而你覺得自己的力量比男生弱很多，並不是直接由性別導致，而是和身體成分有關，這種「弱勢」是因為男性本身的肌肉含量就比較高，而女生相對於男生來說，上半身的肌肉只有男生的1/2，而下半身的肌肉量大約是男性的3/4。

女生的上肢力量約為男性的35%，軀幹力量約為男生的60%，下肢力量約為男生的80%。

雖然基礎力量懸殊，但只要你不是XJB練，使用同樣的訓練方法，你和男生的力量增長百分比是一樣的。

比如同樣一段時間內，一個男生從50kg開始深蹲，提高到55kg，而你從10kg開始深蹲，提高到11kg，乍眼一看，好像還是力量懸殊很大，可力量增長的百分比卻是相同的，都是10%。

這就意味著你增肌的速度並不慢於男生，再加上上面所說的睾酮素低，說明你雖然擼鐵不會擼成金剛芭比，但天天擼鐵也不會一點兒肌肉也不增長。

而且，一個肌肉量和你相同的男生，你倆的力量也不會有任何差別，如果你的肌肉量比一個男生還要多，甚至還可以把他抱起來轉兩圈，請參考志玲姐姐——

各位婊貝也是不要戲太多，把自己想像的過分柔弱。

而大部分女生最愛的小啞鈴和各種塑形課程

，除了可以增加肌肉耐力，對前期練習動作，幫助感受肌肉發力外，

沒有任何塑形的意義

，因為肌肉的質量沒有被改變。

雖然這些確實也叫力量訓練，但很有可能你只是活動了一下筋骨，多出了一點消耗量，減肥之後依舊是頭大身體小比例失調的棒棒糖女孩兒。

所以，那些被男生常用的增肌方法和理論放在女生身上同樣適用。而我所理解的塑形，指的是一定的肌肉含量和較低的體脂水平來凸顯肌肉線條，小重量的啞鈴和器械對這兩點都起不到任何作用。

想想看，為什麼大家經常說「減脂塑形」，而不是「塑形減脂」，因為對於一個體脂率比較高，而且剛剛開始力量訓練的女生來說，肌肉含量太低首先就沒達到塑形的條件，先減脂讓你對自己有點信心，並在過程中用小重量多次數的方式來提高耐力和熟悉動作，體脂率下降到差不多的時候是要接著去增肌的，在有了一定的肌肉量以後才去塑形。

不是體重減輕體脂率下降了以後，減肥這事兒就可以直接宣告終結了好嗎，好的。

所以啊，那些男生經常在做的深蹲、硬拉、卧推、引體向上，你一個也逃不掉喲！和健身房裡試圖煥發第二春的老大爺們搶史密斯也是早晚的事兒，根本不用不好意思。

最後，就是第四點不同——訓練計劃的差異導致的不同結果。

不過這點不同不分男女。

因為你最終想要得到什麼樣的身材直接決定了你的訓練計劃的差異，但這種差異一般是在進行力量訓練很長一段時間之後才會慢慢細分。

雖然不能局部減脂，但是可以局部增肌啊，在身材勻稱發展的前提下，增肌就像捏泥巴一樣，哪少了往哪增，哪缺了往哪裡補。

讓我們用減肥減到灰飛煙滅，再瘦都沒有腰，絕緣曲線感的女性矩形身材來舉個例子。

啥叫矩形身材？

就是從頭到腳上下差不多寬，呈直筒形。

這個時候，相對於梨形身材的訓練計劃和方式的差異就出現了，想要有腰，就要增加肩寬和臀寬的比例，讓上肢呈現倒三角形狀的同時提高臀線和臀部的飽滿度，將腰臀銜接得更好。這樣就要適當提高肩背和臀腿部位在訓練中的比重。

再比如，有些女生的背相對來說已經較寬了，想要更加挺拔一些，那就需要側重針對肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層菱形肌，挺拔的同時又不會過寬。

而動作都是一樣的動作，不分男女，就看你怎麼用了。

不僅如此，女生在力量訓練方面還有一些相對於男生來說的先天優勢，比如可以更高效的利用脂肪，而讓你更不容易疲勞，耐力更強。所以——

PS：希望你能像個美少女戰士一樣去變身，早點扔了你手裡的1kg粉紅色啞鈴，關上那台飛奔的跑步機，別再叫人帶著你在健身房裡蹦蹦噠噠，上躥下跳了，沒什麼用。

同時也號召所有關注馬克哥哥公眾號的女生，請你儘快、馬上、立即、趕緊、快點開始系統的力量訓練喲！

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