女性減脂誤區典型案例

問：

教練~我是一名在校女生。身高168cm，去年跳了一暑假的操，體重從56KG變成52KG然後保持不變！但上大學之後迷戀上了吃火鍋和烤肉，變成了59KG左右，期間也有去健身房訓練，如果沒有去健身房的話體重可能已經60KG以上了。這學期我就下定決心要減！減回原來的體重，但感覺不可能了，我現在每周都有運動！先無氧後有氧！無氧方面會先做仰卧起坐200個，卧推3-4組，每組8個；深蹲5-6組15kg的，每組15個。練完再有氧跑步......

每天飲食也是有控制的，早餐基本都是牛奶燕麥，全麥麵包，一個雞蛋。午餐在學校食堂吃，米飯之類的。晚餐就是粥，西蘭花胡蘿蔔，黃瓜等，涼拌起來吃。 最困惑我的來了，教練！我的體重一直沒有減下來，我懷疑是肌肉增多了！如果我這個月把晚餐去掉，或者放在訓練前吃一點，訓練後什麼都不吃，你看可以嗎，體重會減下來嗎？晚餐還經常吃南瓜綠豆湯，都是不加糖的！吃這個行嘛？還有香蕉可以吃嗎？

答：

別做仰卧起坐，極易傷腰椎而且減脂效果幾乎沒有。你想訓練腹部可以換「仰卧卷腹」。

2.非但不建議你在現有飲食基礎上減少食量，我反到建議你增加食量。你目前的食量看起來很低，尤其蛋白質缺乏的比較厲害。飲食不合理會導致代謝速度變慢，不利於減脂。

我建議你晚餐增加一些蛋白質比如兩個全蛋或者100克雞胸肉。午餐到晚餐的間隙可以加一餐：一點兒蛋白質，堅果和少量低升糖指數碳水化合物......我推薦給你的蛋白質、堅果、低升糖碳水都是對減脂效果有直接影響的食物。

3.至於香蕉，放在訓練後吃，它的升糖指數偏高，平日吃容易引發脂肪堆積，訓練後吃就可以削弱這種負面作用，反倒還有好處。

4.你為什麼害怕肌肉增多？女孩子肌肉量本來就少得可憐，肌肉對你們來說非常寶貴。因為肌肉的代謝速度是猛虎下山，脂肪的代謝速度是蝸牛漫步，身體中肌肉比例越大，減脂越容易。

5.把晚餐去掉，訓練後又不吃，你就死定了。會出現很明顯的代謝抵抗。

6.千萬別在乎體重，看體形就行了。除非你要去參加體重比賽，誰最輕誰贏......你的身高168，體重58公斤一點都不算高。 7.你的力量訓練中缺乏背部訓練，腿背胸三大肌肉群都要兼顧。大部分女生都有含胸的體態，長期光練胸不練背，前側肌肉越來越緊張，含胸體態只會越來越強。而練背可以讓後側肌肉張力變強，使得前胸更挺拔。當然，前提是你的動作要做標準，不是瞎練。

問：

主要是內心一直在糾結嘛，感覺很多觀念不是一時能扭轉過來的。尤其是女生哪有那麼容易不糾結體重的。我現在已經在慢慢的接受這個現實了，但是真的很怕上稱。

答：

呃那倒是，觀念沒那麼容易扭轉唉。其實你們本來不怕它，怕的是別人的看法，因為周圍大部分人都陷在錯誤觀念里，然後他們又拿這些觀念來衡量別人。尤其是體重這方面。

問：

謝謝，還有一些問題：吃雞蛋是整個都吃還是只吃蛋白？我早上有時候糾結是吃兩個雞蛋還是吃一個。

答：

吃兩個全蛋吧，蛋黃里有飽和脂肪，需要適當攝入。至於午餐，如果你在學校吃，盡量不去選油多的肉和菜，免得飽和脂肪攝入過量。

問：

午餐可以吃米飯嗎？還有，我記得你提到過欺騙餐，但是我很怕去嘗試。奶油什麼的就更不敢吃了！

答：

1.白米飯的升糖指數偏高，容易誘發脂肪堆積。但是你的正餐又必須攝入碳水化合物，所以，有條件的話用紅薯和山藥取代一部分主食，會好很多，沒條件的話那只能吃白米飯了。

2.欺騙餐你暫時不要嘗試，等到把基礎飲食和訓練搞清楚再嘗試。

3.現在市面上的奶油反式脂肪比較多，害處很大，別吃！

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