健美〡25個所有訓練者都渴望知道的最佳訓練方法

主編說：

這篇文章整理了很多著名訓練師的實驗發現。

推文可以幫助健身教練、訓練愛好者：

1-了解每個肌肉刺激最佳的訓練動作和理論依據；

2-打破固有思維模式，嘗試找到自己最佳的訓練動作；

3-本文整理且尊重所有發現成果，望讀者接納學習，既不過分否定也不過分偏信。

信息量很大

本編把重要的划了橫線

方便咖粉閱讀

文章中提到的理論用了對應的實驗證明

說明在當時的實驗場景下

確實得出了這個結論

但並不意味著實驗結果就是真理哦

感謝分享和文末投票哦

GIF/450K

1.最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉

啞鈴推舉與杠鈴推舉相比

前者能刺激三角肌更多的

中束肌肉纖維和更少的前束肌肉纖維

因為三角中束肌是三角肌的最多肌肉部分

並為肩部帶來寬度和圓潤度

所以如果想讓三角肌圍度飽滿

一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴

——力量研究機構的研究發現

主編PS：這個結論充分體現了啞鈴訓練的靈活性和對目標肌肉的精準刺激性。而杠鈴推舉由於其固定性（頸前推舉、頸後推舉），更集中對三角肌前束和後束的訓練刺激。

2.最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉

與杠鈴平板推舉相比較

啞鈴平板推舉動作中三角肌參與更少

原因是使用啞鈴

手臂可以更多地向體外側伸展

這樣就讓三角肌參與少

更多的刺激就落在了胸肌上

從而實現大家期望的最大程度的胸部肌肉增長

——在拉斯韋加斯的職業力量公司

以戴維?盛德勒為主研究中的發現

主編PS：這個跟啞鈴訓練的靈活性原理相關。

3.最佳背闊肌寬度增長：正握頸前下拉（寬）

用正握、反握的姿勢

讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉

之後完成寬握頸後下拉動作

同時分別肌電圖學來記錄每位被試者的肌肉活動

結果顯示：

正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多

而反握不管是頸前還是頸後則稍遜一籌

——邁阿密大學的研究者們發現

主編PS：下拉訓練是練就背部「翅膀」的關鍵動作，想像一樣寬握時背部展開的形狀，就不難理解這個結論了，而頸前頸後則是動作幅度的差異了，顯然頸後下拉背部肌肉的收縮幅度較於頸前受限。

GIF/706K

4.最佳肱三頭肌增長：臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下拉

似乎拉繩快要斷了更能刺激三頭

但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？

要知道下拉只是一個單一關節訓練動作

你很容易被限制在下壓多少重量這個框框里了

這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時

臂屈伸最後會勝出

這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節

意味著你可以需要控制更多的重量

隨著進入更高級別的訓練

你的體重加上附加的碟片重量

從而獲得更大肌肉圍度的突破

主編PS：從難度來看，結果就出來了。不過雙杠臂屈伸對自己是個極大的挑戰，且多次嘗試不成功的話（本編尚未成功），可以考慮助力來做或者動作的退階變式。

GIF/1321K

5.最佳肱二頭肌增長：杠鈴彎舉

有人喜歡直桿有人更喜歡曲桿

但這只是獲得更協調臂部肌肉的因素

主要實現動作的變化

所以建議你

主要還是使用直桿來進行杠鈴彎舉

在兩組使用直桿和曲桿的健身者中

進行了跟蹤比較，結果發現：

進行直桿杠鈴彎舉的人

在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量

而曲桿則有所不及

舉起更多重量意味著

有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能

主編PS：練的重量很小的話，確實感覺不出來這種實驗結論所得的差異體驗。可以考慮自己嘗試較大重量來體驗，或者諮詢身邊的訓練牛人。

6.最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲

一提到練腿深蹲不得不提

那頸前深蹲在你的訓練中頻次如何？

運動學中指出：

傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌

頸前深蹲卻可以更好地側重於四頭肌

第一因為你的背部

在整個動作過程中一直是挺直的

第二頸前重心前移需要更好的控制

同樣重量對股四頭肌的刺激更大

主編PS：更重要的是，頸前深蹲不用特別大的重量，對股四頭肌刺激都很明顯，值得把它加入到腿部訓練中，與頸後深蹲調節下。

GIF/337K

7.最佳斜方肌增長：杠鈴聳肩

聳肩動作會讓你驚奇發現你竟能拉起如此大的重量

是的，沒有什麼器械能像杠鈴聳肩這樣

可以更有效地訓練斜方肌了

擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們

比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼

和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧?傑克遜

他們都是虔誠相信並依靠像聳肩等

這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌

主編PS：聳肩的牛逼之處在於，只要你拉的起來的重量，你就能聳起來，哈哈哈...很有意思的，記得物理學說過這是個「省力槓桿」。

GIF/401K

8.最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉

彎舉是公認的練腿臀的訓練動作

但羅馬尼亞硬拉能讓你

使用更多的重量

來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激

你的彎舉訓練繼續保持

但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話

對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案是不完整的

主編PS：羅馬尼亞硬拉被很多大神用來強化摑繩肌訓練是有道理的。在過於對健美大咖的專訪中，多次提到它，現在對它更有好感了。

GIF/230K

9.最佳小腿肌肉增長：站姿提踵

對於健美人每塊肌肉都要重視

訓練完美小腿哪個動作好呢

站姿提踵VS坐姿提踵

要知道後者的重量無法不能達到前者的水平

訓練肌肉的關鍵就是

在一個促進過度增長的重複動作範圍內

儘可能使用更大的重量來進行刺激

所以此時根本就不需動腦了——

如果你想要一個肌肉強健的小腿

那就首先做站姿提踵

這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉腓腸肌

主編PS：接下來不PS了，本編要去訓練了...

10.最佳整體肌肉增長：深蹲

頸前深蹲被選為最佳的四頭肌增長方法

而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇

無論是從身體上部還是下部中

它涉及到數百個肌肉參與

無數的研究調查顯示

因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維

使得它成為所有訓練中

最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練

正如日本研究者

在2006年的一項研究中發現的那樣

更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長

11.最佳整體腹肌訓練：卷腹

基本的卷腹動作只要稍加進行改動

就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉

（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）

使用兩種不同的卷腹技巧方法

他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況

在第1種方法，研究者們對測試人群給予下述指導：

1）在收緊腹部肌肉時，肚臍向外推擠；

2）卷腹時，努力縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；

3）卷腹時，注意讓肋部向下和向內。報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第2種方法中，研究者們給出了如下的指示：

1）嘗試完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；

2）保持腹肌緊繃，背部保持水平；

3）卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是：

一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法

就等同於身體核心肌肉的完全參與

如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間

那麼記住這些就可以讓你事半功倍

——2004年內布拉斯加州立大學醫療中心

（位於奧馬哈市）的研究者們發現

12.最佳身體核心力量訓練：平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話

最佳和最簡單的訓練就是平板支撐

雖然現在對平板支撐的評價褒貶不一

但是它不需要任何器械

而且幾乎每個人都可以進行

在運動學領域是個好的訓練方法

取俯卧撐的姿勢

以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物

保持這個姿勢30－60秒鐘簡單但卻有效

13.最佳整體力量訓練：硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與

但兩者不同的是：

硬拉不像深蹲那樣有被動（向下）的重複動作

而被動部分的重複動作使能量都儲存在肌肉纖維中

為主動（向上）重複部分提供了力量支持

在將杠鈴提離地面時

硬拉則排除了這些被動部分積蓄的力量

硬拉也因此

成為真正的整體力量的試金石

並能成為力量舉比賽中的一個內容

14.最佳單次完成最大重量的方法：重複5次最大重量的測試

在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中

一個重複5次的測試在預測

他們平板卧推中的單次完成最大重量時

準確率能達到99％

而在腿舉的單次完成最大重量推測時

準確率能達到97％

而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確

為了更準確地確定你在平板卧推或任何其它上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：（5次重複動作的最大重量X1.1307）＋0.6998。

為了更準確計算你在腿舉或任何其它下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：（5次重複動作的最大重量X1.09703）＋14.2546。

——阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示

15.最佳適合肌肉增長的重複動作範圍：8－12次

使用8－12個重複動作的訓練

是最能刺激肌肉增長的

這個可能是基於這樣一個事實：

這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平

——過去半個世紀的無數研究中證實

16.最佳適合肌肉增長的強度技巧：強迫次數訓練

讓16個男性運動員

分別進行了一個標準的腿部訓練

（4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鐘）

或者一個強迫次數腿部訓練

（與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15％，所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重複動作。）

強迫次數訓練的數據結果顯示

其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平

都要比標準常規訓練稍微高一些

另一個研究也認為

那些使用強迫次數訓練的運動員

要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多身體脂肪

——芬蘭的研究者實驗發現

17.最佳燃脂訓練體系：獨立重量多關節舉腿

為了測試卡路里燃燒的數量

對8個大學女生進行2組杠鈴深蹲或腿舉測試

她們要進行最大極限的10次

最後得出結論說

杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50％的卡路里

並推論這是因為深蹲涉及了更多的穩定性肌肉

為了減少身體脂肪大可以放心

使用需要更多穩定性的獨立重量多關節訓練

比如杠鈴深蹲、剪步蹲、站姿啞鈴推舉、啞鈴平板卧推、臂屈伸和杠鈴划船等

以此來替代單關節器械訓練

——密蘇里州科克斯維爾市的

杜魯門州立大學科學家們

18.最佳上胸部訓練發現：反握平板卧推

在12個受訓的男性中

和傳統的平板卧推相比（正握握姿）

反握平板卧推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30％

——2005年加拿大多倫多市

脊椎指壓治療學院的科學家們發現

19.最佳力量訓練技巧：升序組次

對50名男性進行9周的跟蹤觀察以測試力量增長

這些人每周要進行3次腿部訓練

每次完成3組，每組進行10次

要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧

（第一組使用10個重複動作最大重量的50％，第二組使用10個重複動作最大重量的75％，而第三組則使用 100％的重量）

要麼使用牛津降序金字塔技巧

（第一組使用10個重複動作最大重量的100％，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重複動作）

研究者們發現

那些使用德洛爾姆升序技巧的舉重者們

能在腿部訓練中獲得更多的力量增長

他們平均要比使用牛津降序技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量

——巴爾的摩的約翰?霍普金斯醫學學院研究者們

20.最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時間間隔

使用能進行6RM的重量，在訓練後

可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長

而12次的重量組則無此效果

另一項來自美國尤因新澤西學院的研究

也指出當人們進行平板卧推時

如果每個組次之間只有30秒的休息時間時

他們在整個訓練中可以燃燒更多的脂肪

而那些休息時間達到3分鐘的訓練者們

燃燒的脂肪要比前者少50％

為了在訓練中和訓練後燃燒更多的卡路里

最好使用一個 6－8RM範圍的訓練並保持休息時間少於60秒

——來自挪威奧斯陸市挪威大學

運動與體育教育系的研究發現

21.最佳肌肉力量增長的重複動作次數：2－6次

這個重複動作範圍

既可以促使肌肉纖維發生巨大變化

也可以使神經系統受到更明顯的力量刺激

2-6次意味著更大的重量

肌肉力量就是與重量的對抗中增長的

——無數的研究證明

22.最佳訓練之間恢復時間：3－4天

曾讓舉重者完成7組訓練直至力竭

在8組訓練環節中使用10次的最大重量

（平板腿舉、側平舉、下壓、肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎舉、腿舉、腿曲神、腿彎舉）

測試人群在訓練後的4天內

每天都返回來測定

同樣的訓練內容

完成10次就意味著肌肉恢復了

結果顯示所有肌肉群完全恢復需要3天時間

但大多數人在第四天甚至可以恢復的更完全

（可以讓測試者完成超過10次）

所以如果你正在考慮重新配置你的分離性訓練

那麼就想想給每個肌肉群

在每次訓練之間留4天的恢復休息時間吧

——鮑林格林市西肯塔基大學的研究

23.最佳肌肉耐力重複動作範圍：超過12次

很多科學研究都證明這樣一個概念：

進行超過12次的訓練是最好的提高肌耐力的方法

這個方法可以提高各個不同項目的完成情況

如長距離跑步、游泳和自行車

以及高強度運動，如籃球和橄欖球

24.最佳促進肌肉增長的重複動作速度：慢速、可控的重複動作

那組按照慢速重複動作完成訓練的人

和另一組按照快速重複動作的人相比

前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯

正如我們一直所建議的那樣

保持你的重複動作緩慢並可控

才能增加更多的肌肉

——2005年來自澳大利亞新南威爾士

悉尼大學科學家們發現

25.最佳的訓練時間：晚上

研究者們讓16名男性進行訓練

在10周的時間裡

一組在上午10點前進行訓練

一組在下午6點後進行

訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成

和上午訓練的那一組相比

晚上那一組人大約增加了30％的肌肉

並同時減少了大約9％的身體脂肪

——哈蒂斯堡城南密西西比大學

整理的眼睛都花了

誰來趕緊鼓勵本編一下？

整理這篇文章

不是為大家提供所謂的訓練捷徑

最佳的動作比不上最適合你身體的那個動作

只是根據實驗數據我們了解這些知識

在訓練方案中重視下上述動作的訓練感受

自我檢驗後適合再練下去

好的訓練一定是個系統方案

而不是單個動作

PS：

如果覺得大咖說的文章值得讀

一定分享出去哦

知道嗎？最近竟然持續有刷閱讀量的找本編

反覆說服本編「增加活粉」「閱讀量破100000+」

果斷被本編拒絕，因為咖粉就是活粉，去你的

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！