正確拉伸小腿肌肉，小細腿不是夢

當你跑步的時候，

你知道維持合適的呼吸頻率很重要

知道保持頭在自己的肩膀上方很重要，

知道腳掌如何著地很重要，

但是你知道其實小腿肌肉也很重要嗎？

小腿在跑步中起著油門和剎車的作用，當你走在路上突然便意洶湧而來的時候，你就會體會到小腿肌肉的重要性了，它能夠讓你迅速的彎曲小腿，增加步幅，使你能夠更快的去到廁所放飛自己。

而當你在跑下坡路的時候，要是沒有足夠有力的小腿為你做緩衝的話，那你們很有可能下場如下，

而當你擠在如同沙丁魚一般的地鐵車廂中，只有一雙強化的小腿給你安全感，讓你下肢穩定，不隨波逐流。

因此，擁有一雙有力的小腿真的很實用，現在，就讓布丁君來和大家說說小腿的那些事兒。

1小腿肌肉有哪些：

只有知道了小腿肌肉有哪些，我們才能更好的鍛煉和拉伸它們。

小腿後側肌群主要有兩個：腓腸肌和比目魚肌

小腿後側肌群的功能一是能夠讓你體檢時更高（踮腳尖），二是讓你拍照時顯得俏皮可愛（勾小腿），還有就是讓你站如松（使膝關節伸直）

小腿前側的肌群主要就是脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。

小腿前側肌群的功能一是讓你更加撩人（勾腳尖），另一個就是維持足弓，讓小腿在踝關節處向前。

2小腿太弱，這些毛病就會找上門：

有一雙有力的小腿可以讓你跑得更快，更遠。但是假如你小腿太弱，卻還依然堅持跑步，下面這些問題可能很快就找上門來了：

看到這麼問題，你怕了嗎。

因為小腿在跑步中擔任著十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的鍛煉和拉伸。

3小腿力量訓練：

現在布丁君就介紹一些可以讓你的小腿更加有力的訓練。

動作一：踮腳農夫行走

是的，誰說農夫行走不能踮起腳尖走呢？

踮腳農夫行走不僅能夠更好的訓練你的小腿後側肌群，還能夠提高你的心血管健康。

同理，在超市你拎著兩袋東西的時候，你也可以趁機踮起腳尖走路來訓練訓練你的小腿後側肌群，加強心肺能力。

動作要點：

1.拎起啞鈴，保持身體直立；

2.踮起腳尖，向前走 60 s；

注意：選擇重量不要太輕，最好是讓你剛好能走 60 s的啞鈴重量。

建議組次：3 組 60 s，組間休息 90 s

動作二：提踵

這是一個很好的刺激到你的小腿前側和小腿後側肌群的動作，前提是你得把它做完整，從勾腳尖到踮腳尖。做半程的話就只能訓練一半肌群咯。

而且這個動作特別方便，只要找到一個台階就能做，甚至在電梯里或者排隊的時候你也能踮踮腳尖做半程提踵。

動作要點：

1.找一個梯階，用前腳掌站上去；

2.先勾著腳尖站著，然後用力踮起腳尖；

3.下降的時候可以慢一點，做 10 s離心。（是的，你沒看錯，就是 10 s！）

注意：感覺到很輕鬆的時候，可以兩邊拎東西來做負重提踵。

建議組次：3 組 12 次，組間間歇 60 s

動作三：深蹲跳

深蹲跳這個動作是一個很好的發展下肢爆發力的動作，因為它讓下肢肌肉在伸展之前進行了強有力的收縮，幫助你蹦的更高。（俗話說，彎曲手臂打出的拳頭才更有力嘛）

動作要點：

1.雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外；

2.手臂放在身前；

3.感覺屁股向後坐，蹲下的同時保持身體直立；

4.當你的屁股低於膝蓋的時候，向上跳；

5.儘可能跳的高，但落地時要輕。

注意：保持身體中立位，每次落地都要有控制

建議組次： 4 組 15 次，組間休息 90 s

4每天 2 分鐘，拉伸你的小腿：

不管你是訓練完，還是平常在家，你都應該拉伸你的小腿。放鬆一下小腿肌肉。

動作一：下犬式

這個動作能夠很好的拉伸你的小腿後側肌肉。不管你是跑完步，舉完鐵，還是經過一天的走路，都能用這個動作來放鬆你的消退後側肌肉。

動作要點：

1.首先蹲下，手掌與肩同寬；手指撐開，盡量穩穩的壓住瑜伽墊；

2.腳慢慢向後走，直到腰不彎曲，膝蓋也不彎曲的地方；

3.最後你的屁股在空中，身體與地面呈倒「V」型；

4.腳蹬地，抬高臀部，感受大腿後側在拉伸，保持 10 s。

注意：不要聳肩，也不要弓背，不要把重量都壓在手腕上。

動作二：泡沫軸滾小腿前側

動作要點：把泡沫軸放在小腿前面，來回滾動。

建議組次：來回滾動 20 s。

動作三：腳底滾高爾夫球

動作要點：用腳底來回滾動高爾夫球

建議組次：來回滾動 20 s。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！