深蹲，膝蓋到底能不能過腳尖？

深蹲作為一個經典的健身動作，主要鍛煉下半身，深受健身愛好者的喜愛，也一直都是健身圈的重要話題之一。今天健君就帶大家再次認識一下深蹲。

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深蹲的好處

01促進肌肉發展

深蹲是一個複合訓練動作，雖然主要鍛煉下半身，但也可以促進身體其他部位肌肉的生長。而且深蹲強度大，使身體釋放更多的荷爾蒙，更利於肌肉生長，增強身體力量。

02燃燒脂肪幫助減肥

增強肌肉力量的同時，會消耗更多的熱量。肌肉含量越大燃脂越多，人體肌肉每增加0.9斤，身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

03助於消化

不僅有助於提高人體體液的循環流動，而且有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，從而促進人體有規律的排便。

04練習方便

可以不去健身房，不購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

05改善身體姿勢

可以改善坐、站立、行走等體姿。加強背部肌肉，改善久坐一族的背部疼痛問題。

06平衡身體激素水平

深蹲可以促進人體激素的分泌（睾丸激素和生長激素）。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。

*DHEA是一種荷爾蒙。主要功能有：延緩衰老,保持青春活力；增強體能,改善情緒和睡眠，提高記憶力；改善性功能，提高性慾；調節免疫系統功能，提高肌體免疫力；減肥； 輔助治療疾病。

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標準的深蹲

·兩腳張開與肩同寬，腳趾略微向外·頭微微抬起，視線略高於水平線·腰腹收緊，將臀部向後下方坐下·膝蓋與腳尖保持同一直線·重心始終放置於腳中心略靠腳跟方向·臀部低於膝蓋·在下蹲時雙臂向前上方抬起，保持軀幹伸直·下蹲到底部時不要放鬆腰腹部·蹲起時和下蹲軌跡完全相同·臀腿發力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下

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動作分析

根據以上標準的深蹲動作可以分解為以下幾個步驟：

·髖部首先後移·緊接著雙膝和腳踝彎曲·重心置於腳跟，腳跟固定在地面

經分析可見，只要重心保持在腳跟，臀部後移，那麼深蹲的姿勢就是準確的。

那麼問題來了，為什麼要從髖部開始移動？

因為不論是先從腳踝還是先從膝部開始移動，都會對膝部造成壓力，尤其是關節軟骨、前交叉韌帶（ACL）和後交叉韌帶（PCL）。深蹲主要應由髖部主導，不從髖部開始會變成膝蓋主導或者股四頭肌主導，使後側臀部的活躍度大打折扣，特別是臀大肌這個主要發力的區域受到的刺激會更小。

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深蹲的風險

很多人人認為深蹲的風險在於膝蓋能不能超過腳尖，其實這種認識是錯誤的，以股四頭肌主導發力的深蹲才是深蹲的風險所在。如果膝部和腳踝的移動早於髖部，膝頭就會超過趾尖，重量會分擔到前腳掌甚至會導致腳跟離地，導致受傷的風險增加。

那麼，膝蓋不過腳尖的說法的說法從何而來？

建議膝蓋不超過腳尖的原因主要有兩個：

·膝蓋超過腳尖，會增大膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）的壓力，造成膝關節受傷·膝蓋不過腳尖，更容易刺激臀部，不僅能翹臀，還不用擔心粗腿

身體是一個整體，它的結構和功能是非常複雜而又精密的。當限制某個關節時，必然會引起身體其他部位的運動補償。如果限制膝部的動作，尤其背扛負重時，其他部位就會參與補償，這包括以下幾個方面：

·弓背以保證重心在足中部上方·身體後傾·髖部不得不儘力向後伸出，身體無法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置

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如何對待這一問題

深蹲是一類動作的總稱。詳細可分為健身深蹲、力量舉深蹲、舉重後蹲、奧林匹克深蹲等，每種深蹲有不同的標準。

如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的。

因為這些都要求大腿低於水平線，甚至大腿要碰到小腿，腳尖不可能不超過膝蓋完成動作。

但以健身為目的的健身類深蹲，是想讓大肌群更好地被訓練和刺激到，所以動作過程中，為了讓大肌群更好、更多、更安全地發力，大腿可以基本平行於地面或稍高一點。

所以，深蹲時應該關注的首先是將髖部向後移動，這個過程中，即使膝蓋超過腳尖也沒有問題。

事實上，去掉這條生硬的規定後，完全可以在下背部沒有過度後凸的情況下完成全蹲。完整標準的深蹲可以使關節的應力均勻地分布在整個鏈條中，而刻意限制動作範圍則會導致應力集中，增加受傷的風險。

因此，膝蓋到底過不過腳尖，自己的深蹲，要根據自己的身體來調整！記得常練深蹲喲~

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