人人都會做的俯卧撐，動作卻未必都能做到位

一想到練胸，

大多數人都會想到俯卧撐。

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大多數男孩子在青少年時期就很鍾情於這個訓練，

而如今隨著健身概念的普及，

越來越多的女孩子，

也將俯卧撐加入了日常訓練。

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我們都知道，

俯卧撐是一個非常棒的訓練動作。

隨時隨地都能做

俯卧撐作為經典的自重訓練，

不需要任何器械，

可以在任何時間，

任何地點完成。

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綜合力量提升之王

在完成俯卧撐的過程中，

需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，

俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。

樣式多變

俯卧撐並不是一成不變的動作，

除了經典的俯卧撐動作外，

它可以有很多變式，

來滿足從新手到進階的不同要求。

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不過，儘管俯卧撐如此重要，

還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，

都沒能標準的完成俯卧撐。

下面6點，

自測你的俯卧撐是否標準！

頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？

相信很多新手在嘗試完成俯卧撐時，

都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，

努力想讓自己變得更輕鬆一些，

但做完之後還是覺得脖子酸的不行。

（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）

這種情況下，

建議先從跪式俯卧撐練起，

直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，

有控制的完成動作。

是否保持肩部打開且穩定？

不少人在做俯卧撐的時候，

會產生聳肩的現象。

一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，

也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。

正確的動作應該是，

保持肩部打開、下沉且穩定，

讓胸部來主導整個過程中的發力。

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3 手掌是否比肩膀靠前？

如果你的胸肌還不夠強，

那麼當你試圖去做俯卧撐的時候，

很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，

甚至會和你的頭在一個垂面上。

這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。

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4 手掌和手肘方向是否正確？

手掌應自然指向前方，而不是指向內側。

手掌指向內側時，

會導致小臂和手腕產生側向的角度，

容易導致損傷。

手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，

而不是把壓力全壓在手掌根部。

此外，大臂和身體軀幹呈90度，

會對肩膀產生很大的壓力，

通常推薦把角度控制在45度左右。

臀部和軀幹是否保持在一條直線上？

很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，

都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。

這通常是由於核心過弱產生的。

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正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，

核心參與發力。試著收緊臀部，

這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。

動作幅度是否完整？

只要肩部沒有問題，

最好是全幅度的完成動作。

確保你做的每一個動作都做到位，

胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，

在頂端伸直雙臂。

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為了數量而犧牲質量？

那不過是在欺騙自己，浪費體力。

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