寬肩達人上線！王牌動作的6大細節你練對哪些？

除了健身乾貨，什麼也沒有

體型上的差距可以用訓練來填補嗎？絕對是可以，多少世界冠軍，健身達人都是靠後天的鍛煉改變自己，但除了王牌動作，卧推深蹲以外，還有一個很有效而且很重要的動作，不知道你學會了嗎？

如果你希望擁有一個發達的體格，過頭推舉是你不會錯過的一個動作。然而，許多健身愛好者發現自己不能高效地完成站姿推舉。與其掙扎著將杠鈴舉起來，不如試著用這六個內部技巧簡化這個棘手的動作。

收緊臀部

由於大多數人認為站姿推舉是上肢動作，他們完全忽略了下肢。這是一個巨大的錯誤。如果你的臀部肌肉是放鬆的，受傷的風險會更大。這是特別危險的，因為這時候在你的頭上有如此大重量的杠鈴。

拱起背部是一種增加負重的作弊方式，但它帶走了一些驅動力和力量。你處於一個站立的位置，所以你要確保你的基礎是足夠強壯。

這意味著你需要儘可能努力地收縮臀部以負擔在你頭頂上方的重量。利用你現有的力量，以良好的形式推動負重，你會立即看到你的力量增加。

頭稍稍向前傾

當你把重量推起來時，你的頭需要稍微向前移動。有些人會抵制這種自然運動，這是一個錯誤。

除了前面提到的拱起的背部，保持頭部向後也會使你的身體不協調。在你舉起杠鈴時，頭稍微向前移動會使你回到平衡中心，使整個運動模式更加舒適。

你顯然不想在舉重物的時候扭傷脖子，所以要找到適當的稍微向前和向後移動的運動範圍，以緩和動作之間的過渡。

收縮你的核心

過頭推舉要求你尤其注意背部的位置。畢竟，把這麼多的重量直接施加在你的頭上會給你的椎骨帶來很大的壓力。收縮核心肌肉以建立一個強大的基礎。

收縮你的核心確保你在發力時更容易將力量轉移到肩膀和手臂上。收縮的核心也有助於保持脊柱處於平衡的位置，降低背部受傷的風險。

如果你的核心非常放鬆，不要試圖在你的頭上舉重物。它不會帶來非常顯著的增肌效果，反之，你還可能會傷到自己。相反，利用你的核心創造一個堅實的基礎，所以肌肉能夠正確地發力。

手肘向下

另一個重要的建議是「肘部放鬆，蜷縮起來」，過度的肘部抖動會使肩關節承受更多的壓力，導致疼痛和拉傷。

肩膀是一個非常複雜的關節，有許多容易受傷的韌帶和肌腱，所以盡你所能來保護它。只需通過一直使用的技巧，你就可以防止肌腱炎等傷害。

胳膊肘下，這樣你的肩部可以適當的對齊，保持在最強的位置幫助你向上推杠鈴。有了這個小小的變化，你會發現當你舉起杠鈴的時候，你更加強壯。

不要彎曲手腕

下一次練過頭推舉的時候，檢查你的手腕位置。手腕經常被忽視，因為你更加關心你的肩膀、背部和核心。雖然這些部位是重要的，但你也需要檢查你的手腕對準。即使手腕稍微彎曲也能減少非常多的力量輸出。

像你其他身體部位一樣，你的手腕應該是緊繃和收縮的。前臂保持一條直線。如果你發現你不能保持這個姿勢，並且經常彎曲手腕，那可能是因為他們太弱了。如果是這樣的話，在你的常規訓練中增加手腕彎舉。

交替練習其他推舉

因為過頭推舉對肩部和下背部產生的壓力相當大，所以每隔幾周練一次即可。在此期間，考慮增加其他類似的動作，這將有助於你提高過頭推舉的能力。

其他理想的輔助推舉動作有啞鈴推舉、阿諾德推舉、甚至坐姿推舉。每一個動作都有助於提高站立時提高頭頂上的力量，所以你仍然會在複合動作中取得進步。

從頭頂上的休息處休息一下也可以減少肩部或背部受傷的風險。通過將類似的動作融入你的日常訓練中，你可以確保可持續的增肌效果。

如果你能集中精力在複合運動中增加負重，就像過頭推舉，你幾乎可以保證在正確的方向上取得進展。

你一定可以成為寬肩達人，訓練的動作除了科學學習以外，還需要不斷練習找到需要調整的地方，達到自己想到達的狀態，這也是最有趣的地方！

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