Day10-背部與二頭肌訓練-你不知道的蛋白粉？

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開始課程之前講一些關於蛋白粉的小知識

健身房裡經常聽到有小白在問：你吃的什麼蛋白粉？或者你這種蛋白補劑效果如何？我想說，雖然蛋白粉是一種快速補充身體所需氨基酸的一種方式，但是它絕對代替不了食物的重要性。

其實對於開始健身的人，剛開始完全沒有喝蛋白補劑的必要，食物中攝取的蛋白質已經足夠。蛋白補劑只是起到輔助作用幫助更快速高效的補充，身體修復肌肉所必須的各種蛋白，只能錦上添花。如果你真的遇到瓶頸，你可以選擇在訓練之後兩餐之間補充一些蛋白粉。

但是有很多人有乳糖不耐症，（喝牛奶會拉肚子）那麼通過牛奶提煉的乳清蛋白是不可以吃的。可以選擇其他的如雞蛋蛋白。如果你是一個完美的素食主義者，那麼大豆蛋白將是你最好的選擇。

這些組合蛋白補劑對肌肉增長是有幫助的，可以讓你更快速的恢復身體，但是也要注意使用不得過量，否則會造成腎臟的代謝負擔的同時使你的熱量攝入超標。這也是很多同學蛋白粉越吃越肥的原因。

今日運動計劃

今天我們要繼續後背和肱二頭肌的綜合訓練，8分鐘的熱身，40分鐘的力量訓練，外加25分鐘的有氧訓練。

一 啞鈴划船

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1、起始位置：手握啞鈴，掌心相對（所有文中出現的掌心相對均指兩手相對位置，並不是真正的掌心相對），膝蓋微微彎曲，把軀幹向前彎曲;保持背部挺直。

提示：保持頭部目視45度斜下方。起始位置應該是手臂提啞鈴自然下垂，手臂垂直於地板。

2、在保持軀幹靜止的同時，將啞鈴抬高至身體兩側（呼氣時），保持肘部靠近身體（除了握住重量之外，不要用前臂施加任何力，手腕不要晃動）。在頂部收縮的位置，擠壓背部肌肉並保持一秒鐘。

3、吸氣時，慢慢地降低至起始位置。

重複兩組,每組10-12次,組間休息60秒。

二 引體向上

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1 雙手手掌向前抓住拉杆。

握把說明：雙手伸直，寬於肩膀一拳的距離抓握拉杆。

2 如果力量不夠你可以選擇與肩部同寬的距離抓握拉杆

3 起始位置：將軀幹放回約30度左右，同時在下背部形成自然的生理彎曲並將胸部向前向上伸出。

4 向上拉起軀幹，直到拉杆接觸到上胸部，然後將肩膀和上臂向下和向後拉。進行到這一部分時呼氣。

重複兩組每組10-12次，組間休息60秒。

三 寬距頸前下拉

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1、坐在下拉式機器上，拉杆連接在頂部滑輪上。

2、手掌向前抓握拉杆。

關於握把的注意事項：力量大的同學可以選擇手距略大於肩同寬。對於中等抓力，手距相當於肩寬。

3、起始位置：將雙臂伸展到您所選擇的握把寬度的前方，軀幹放回約30度左右（後傾），同時在下背部上形成曲率並將胸部挺起伸出。

4、吸氣時，將拉杆向下拉，直到通過背部肌肉向後拉動拉杆觸及上胸部為止。

提示：一旦達到完整的收縮位置，就集中擠壓背部肌肉。上軀幹應保持靜止，只有手臂移動。前臂不要有多餘動作，除了緊握拉杆; 不要嘗試使用前臂拉下拉杆。

5、在收縮位置停頓一秒鐘之後，將肩胛骨壓在一起，手臂完全伸展並且拉伸完全拉伸時，將桿慢慢地放回到起始位置。在這部分運動中吸氣。

重複兩組，每組10-12次，組間休息60秒

四 杠鈴肱二頭肌彎舉

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1 起始位置：距離略寬於肩膀抓握杠鈴，雙腳略寬於肩膀站立腰背挺直，收緊腹部。 你的手掌應該朝前，肘部靠近軀幹。

2 吸氣時收縮肱二頭肌時向前捲起重物。 提示：只有前臂應該移動，手肘盡量保持穩定。

3 繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，杠鈴桿處於肩膀水平。 保持肱二頭肌收縮頂峰的位置停頓一秒鐘，持續擠壓二頭肌。

4 慢慢開始把杠鈴桿放回到你的起始位置，期間慢慢呼氣。

重複三組，每組10-12次組間休息60秒

五 立姿雙手交替二頭彎舉

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1 起始位置：站立（軀幹直立），手握著啞鈴，肘部應該靠近軀幹。

2 握住啞鈴大臂固定，手肘不要外翻，盡量緊貼軀幹，旋轉手掌正面朝前時，捲起啞鈴。翻轉的過程二頭肌會有一個二次收縮的動作，直到您的二頭肌完全收縮，啞鈴將處於與肩膀水平。在擠壓二頭肌達到收縮頂峰時，停頓一秒。請注意：只有前臂應該移動。

（此動作可以先一隻手嘗試，另一隻手觸摸二頭肌感受二次收縮時二頭肌的運動過程）

3 慢慢地開始將啞鈴帶回到你的起始位置。

提示：記住在拉起啞鈴時手腕有向外旋轉的過程。這種方式繼續交替訓練，每一邊交替完成三組，每組10-12次，兩邊交替完成為一組。

六 有氧運動25分鐘

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