酷暑來襲，跑步前的準備工作您做了幾個？

最近一段時間，烈日炎炎，各種顏色的高溫警報，別說去運動了，就是靜坐也會大汗淋淋。夏天的高溫對於每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。

Dr. Sam Li 溫馨提示：

夏季戶外運動猝死頻發，炎炎烈日跑步健身需謹慎

日射病

高溫下從事運動量較大的運動，容易導致大量出汗，造成脫水、中暑等癥狀。嚴重的會使人有暈厥感。而且長時間照射陽光，也會使顱內溫度上升，腦膜容易出現炎症，形成日射病。熱射病是一種威脅生命的疾病，它使人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。心跳增快，呼吸短促，血壓過高或過低，出汗減少，意識不清，頭暈目眩，噁心頭疼或昏厥都是熱射病的癥狀。

夏季其實是一個非常適合跑步的時節，經常會去短跑，可以鍛煉人的耐力，也可以讓肢體更加協調，但是高溫是跑者最大的「天敵」，在這個烈日炎炎的季節，朋友們千萬不要頂著太陽，頂著高溫去跑步。Dr. Sam Li 李醫生運動康復介紹幾招戰勝酷暑，幫助跑友們跑前做好充分準備，希望在避熱的情況下又能鍛煉身體，舒適地完成日常跑步訓練。

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挑選最佳地點

夏季的瀝青路面因為吸收太陽熱量再反射到空氣中，地面溫度很高不適合跑步。如果條件允許，規劃一條有樹蔭的路線，最好能沿著河跑，這樣的環境既陰涼又讓人賞心悅目。對一些跑者來說，在極端天氣情況下可從戶外轉為室內進行一些簡單的有氧訓練，比如跑步機或者橢圓機也不失為一個好選擇，同時訓練強度不應過大。

2

挑選最佳時間

因為中午氣溫最高，盡量避免在陽光最強烈的正午下午時候進行戶外活動。一般情況下，早晨和夜晚比較涼爽，跑者們可以充分利用這個時間段，盡量選擇晨跑和夜跑進行鍛煉。這樣可以很大程度避免中暑的危險。

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佩戴防晒裝備

阻擋強烈陽光；保持身體涼爽 。合適的墨鏡、帽子，太陽眼鏡、防水防汗的防晒霜可以保護你的眼睛和皮膚，可以有效避免皮膚被晒傷。因為受傷的皮膚會喪失排汗功能，導致身體無法有效降溫；

為了不曬不能戴太緊或者太厚的帽子，盡量選擇白色鴨舌帽或者網眼狀的寬鬆的帽子，有利於通過頭部散發熱量

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注意防晒：在每次跑步前都要塗抹防水防汗防晒霜，不只是為了抵抗紫外線的侵襲，它還能讓皮膚和身體的溫度保持在一個略低的水平。PS：即便是陰天也不能忘記使用防晒品，防晒係數最低要達到30。一項研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。

寬鬆的淺色系透氣的運動衣褲是你的最佳選擇。盡量不要穿汗漬性的棉布衣服，選擇混合纖維材質的，有利於排汗，推薦穿速干運動衣。寬鬆淺色的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，可以讓空氣流動途徑皮膚，讓你的身體保持涼爽。深色的衣服是吸收陽光的，而淺色的衣服則能反射陽光，使體表溫度降低。

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調節減慢跑步速度和強度

跑步需要堅持和循序漸進，夏日的我們需要繼續跑著，但注意控制好跑步的度，放慢速度和減少量度.跑步最好是慢跑，這樣利於呼吸有節奏不至於太累，然後距離也要控制好，不宜過長，根據自己的身體機能來定。

佩戴一款專業的可穿戴心率監控裝備也是不錯的選擇，實時監控跑步時的心率變化，及時反饋運動狀態。心率過高時，請不妨停下來緩一緩，稍微調整下跑步節奏。

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注意補水，避免熱痙攣

氣溫越高，人們在運動中大量出汗，體液和電解質流失也就越多，體內缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累，常常導致小腿或四頭肌肌肉痙攣和腹部痙攣。千萬不要等口渴才飲水，跑者們在訓練前後和訓練中不間斷的補水，每隔5分鐘進行一次少量補水，飲用足量水和運動飲料，適當補充鹽分，彌補電解質的損失，保持體液平衡。

李醫生提醒：

Dr. Sam Li

運動過後不要立刻大量補水。因為大運動量過後，人體各器官、系統需要得到休息。如果此時大量補水，則會給消化、血液循環等系統，尤其是心臟增加沉重的負擔。同時，大量出汗後，補充礦物質水可以彌補隨汗液流失的微量元素。如果大量飲用純凈水，則只會加劇人體礦物質的流失，容易引起抽筋、痙攣等癥狀。在炎熱的環境下，如果補水過多或者只補清水的話，依舊會有很大風險引起低鈉血症，從而引起噁心嘔吐和抽筋。

夏季跑步一旦出現頭暈、嘔吐等狀況，應果斷暫停運動，立刻補充電解質飲料，恢復身體的機能。

溫馨提示

運動後不要馬上沖涼水澡。運動的後的渾身發熱，身體的毛孔會張開。如果這是馬上用涼水洗澡，毛孔受冷會閉合，反而不利於熱量的散發。而且這樣去做容易導致人體免疫力下降，造成感冒、傷風等。

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