增肌ll 聽說你在增肌？

最新 07-15

昨天 E姐（以後 Emily 改叫 E姐了，顯得北鼻們更年輕嘛！）在看《超級運營術》的時候，深深地感悟到：E姐對不起大家！北鼻們都這麼優秀，E姐卻在打醬油（偶爾認真一下）。魚死乎，E姐決定要猛開電動小馬達，為大家 loading 更多健身乾貨！

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乾巴爹

好了，不扯犢子了！開始進入今天主題...健身也就是那幾種花頭：什麼減脂啊，塑形啊，增肌啊，打比賽啊（少之又少），撩妹／漢子啊（大多數，別以為我不知道！）。那麼今天，E姐就躺在床上好好給你們說說：如何增肌！（不是乾貨，不要錢！）

Olivia Palermo 藍盆友

對於增肌，大家似乎有 more & more 問題，比如：增肌怎麼吃，一天吃幾頓啊？怎麼練啊？蛋白粉必須要喝嗎？瘦子怎麼增肌？女性需要增肌嗎？OK，大家騷安勿躁！E姐先和大家說一下，增肌的原理：鍛煉破壞肌纖維－營養補充－肌肉休息修復生長。好了，下面給北鼻們一一解釋。

No.1 增肌怎麼吃啊？？？

這個好像是一開始增肌的朋友就在問的問題。首先，E姐告訴大家一下肌肉的構成：肌肉＝20%蛋白質＋75% 水＋ 5% 礦物質，乳酸，尿素。所以，增肌不僅僅吃蛋白質，足量的碳水也是必要的。那麼一天吃幾頓呢？

我見過的增肌一天最少吃4頓，正常是4-5頓，7-8頓的也有。那麼吃的核心問題在於什麼呢？一定要吃很多頓嗎？那 E姐告訴你，真得吃很多頓！為什麼？很多增肌的北鼻們會認為：增肌嘛，拚命練，練完補充足夠的蛋白質，就完事兒了！如果你是這麼想的，那麼增肌也不會是一個永恆的話題了！

我們最基本的一日三餐，是必須的。與平常比呢，我們的營養要更豐富（高蛋白，足量碳水），低脂。這裡一定要注意，一定要低脂！不然你增肌還沒增，結果體脂飆上去了！這也是很多北鼻們的疑惑：為什麼我增肌沒什麼效果，反倒是長脂肪了啊？那你自己要反思一下了，低脂肪的食物攝入有沒有做好？

我們說最合理的增肌飲食規律是：每3-4個小時吃一餐，一天4-5餐。如果沒那麼多時間自己做，可以自己訂健康餐和配用運動補劑，相信你總有辦法解決這個問題的。那麼每次的量是多少呢？

蛋白質的話，每次最好在 20g 多一點。為什麼？因為我們身體每2－3小時消化吸收循環一次，每次我們人體最多吸收 20g 蛋白質。那麼多餘的蛋白質怎麼辦呢？就會通過糞蛋白和尿蛋白排出體外。如果每次攝入過量的蛋白質，人體吸收不了，那麼肯定會對我們的肝臟是造成傷害的。所以，蛋白質攝入量一定要控制好！

那麼碳水的量呢？碳水最好保持在每天每人每公斤 5g 的水平 5g／Kg／P／D。比如你 80Kg 的體重，那麼你一天的碳水攝入量在400g，然後把這 400g 的量，合理分配到你一天的每次飲食中去。

E姐：增肌其實是一個比較痛苦的過程，一天需要吃4-5頓，有時候你明明不餓，還要保持有規律的攝入！增肌的北鼻們，不知道你們有沒有這種經歷：吃居然是一件這麼痛苦的事情！

No.2 增肌怎麼練？？？

大家認為容易的「吃的問題」解決了。咱們來看看，到底增肌該怎麼訓練？一定要多次數，大重量，做到力竭？？E姐告訴你：NO！！！

很多人都進入了這個誤區，增肌並不是多次數，做到力竭就萬事大吉了。也不是和平常運動一樣就能達到健身效果。而是：在原來基礎上，增肌適當的強度，調整好飲食和休息。那什麼叫適當呢？這是一個模擬量，當然我們可以具體衡量。增肌時的每個動作重量，是你最大承受重量的80% 。比如：負重杠鈴深蹲，你最大承受重量是30kg，那麼你增肌時，杠鈴深蹲的重量是 24kg，沒有24kg的杠鈴，進位選擇25kg的杠鈴。

這裡一定要強調一下：重量選擇絕對是有科學依據的，別一昧的沖大重量！選擇不適合自己的負重，這樣不僅不能保證你完成目標組數和次數，而且容易過早疲勞，達不到增肌的效果。

擼不動的時候，看看這張照片里小女生的眼神

No.3 需要喝蛋白粉嗎？？

對於運動補劑的觀點，E姐一直都是有些抗拒的（商家和「賤人」們把補劑過度妖魔化）。But 增肌這種特殊時期，就要特殊對待了。什麼時候需要喝蛋白粉？是你訓練強度很大，你又沒有時間加那麼多次餐。你攝入的蛋白質量小於你身體所需蛋白質量。這個時候可以適當地補充一些蛋白質飲品（蛋白粉，增肌粉，含高蛋白低脂的飲料）。反之不需要額外吃補劑。

那麼蛋白粉比普通我們從食物中攝取的蛋白質有什麼不同呢？沒有什麼不同！營養是一樣的，所以別天真地認為蛋白粉對你增肌有N倍的作用！但是增肌粉就有區別了，市面上的增肌粉比蛋白粉多了一些碳水。之前我們所說的增肌不僅僅要補充蛋白質，還要補充足量的碳水。增肌粉相當於把蛋白質和碳水二合一了，對於增肌的朋友吃增肌粉相對蛋白粉作用好一點。當然如果你能補充適當的碳水，蛋白粉也是OK的。

最後需要提醒寶寶們的是：別拿吃補劑當作開玩笑！如果身體不需要這些營養，服用下去會有副作用的。拿蛋白粉為例，最簡單道理會增加你的腎臟負擔。老鐵們，經常說的一句話就是：你的腎不要了么？（哈哈...有點誇張了）；還有就是腹瀉，嘔吐；心跳頻率加快等。

No.4 瘦子怎麼增肌？？

這個是一直困擾這消瘦健身人群的一個問題，尤其是男性。很多人在知乎上面問 E姐，瘦子怎麼增肌啊？我可以不有氧，直接力量訓練嗎？

首先我們要了解本質問題，你瘦的原因？一般有兩種。第一種：身體不吸收；身體不吸收也有很多因素導致的，比如腸道問題（如果是，要通過醫療解決）；第二種：營養不良，可能某一類營養缺失，導致你比較消瘦。如果是營養不良，建議去醫院做一個全方位檢查，找出身體所缺營養素，進行飲食或營養品調理。

所以不要一開始上來就盲目的訓練，首先找到消瘦的本質原因。然後在進行調整和鍛煉計劃安排。如果是營養不良的這種情況，在鍛煉時，一定不能運動量過大。已經營養不良了，你在高強度的訓練，那就不是增肌了，你會越來越瘦！這一類的人群，在鍛煉的同時，需要補充足夠營養。

消瘦的人群增肌，可以適當地做一些有氧訓練提高耐力。因為，瘦子增肌很多都是沒有運動基礎，覺得自己本身就很瘦，不需要運動。後來發現：太瘦不好，還是增點肌吧。如果你是上述一類人群，一定要注意了：最好做一些有氧耐力訓練，提升心肺功能和耐力。不然，直接練力量擼不動啊，第二天渾身酸痛的現象比較明顯，會嚴重打擊增肌的積極性。

No.5 增肌的時候，突然發現體脂升高了！怎麼辦？？？

這一類的人群真的比較多，尤其在冬天。增肌的同時體脂上升了，也就是這幾類原因。

1.攝入過量的能量。你身體的攝入和消耗不平衡造成的。你以為你增肌了，強度大了，就比平時情況下攝入更多的能量，但是其實你的身體並不需要攝入這麼多的能量。這個時候，一定要及時檢測你一段時間的日常消耗能量值和你這段時間的能量攝入值。如果一旦出現攝入遠遠大於消耗的情況，一定要調整飲食或者增加訓練強度。

2.過度攝入碳水（尤其是晚上）；過度的碳水攝入也會造成體脂升高。大家都知道，碳水說白了就是糖，尤其你在晚上的時候，攝入過多的碳水，你身體又不能很好的吸收，那只能轉化成脂肪了。增肌補充能量時：晚上／夜間一定要少碳水，低熱量。

3.日常飲食油多了；不要認為增肌期，你現在體脂又不高，就對油的控制也 care 了。那麼，你要小心了！我們的身體，是一直在變化的，我們在增肌期間，不是說就不可能長脂肪。當你攝入的能量大於你消耗的熱量的時候，照樣長脂肪啊！

針對上訴問題，也給出了相應的建議，這些是從源頭控制。那麼已經體脂升高了，該怎麼辦呢？

1.加入少量的有氧；多了，就掉肌肉了，一定要控制好量。這個每個人身體情況不一致，沒辦法給出準確的強度和時間。所以，自己一定要把握好量，可以用一周的時間，檢測自己身體的情況，然後後面作出調整，找到最適合自己的有氧量。

2.稍微增加訓練強度；這個強度怎麼調整呢？縮短組歇就OK了。比如之前你一直高位下拉，每組12RM，組歇 20s，現在改為10s／15s.

No.6 女性需要增肌嗎？？

可能很多女同胞比較關心這個問題。E姐回答是：必須的！你想肉更緊緻嗎？你想線條更好看嗎？你想胸更挺嗎？你想臀更翹嗎？你想露馬甲線嗎？那就來吧，北鼻們！

女童鞋們不要擔心，會練成男生那樣大大的肌肉塊。這種要付出多少多少倍非常人的努力才能做到的，你們知道嗎？這裡涉及到人體的一種激素：雄性激素。女性身體里雄性激素的含量是男性的1/20。理論上同等條件一下，你需要付出20倍的努力！才能練成男生的那種肌肉，你想想你有那麼多時間嗎？還不排除生理和外界的其他因素（比如：姨媽）。

還有更重要的一點，你肌肉含量身高了，可以促進你新陳代謝。那提高新陳代謝的好處有：

1.讓你永葆青春。才會有50河南阿姨健身20年，身材容顏貌似18歲少女這個說法（大家應該都知道這個人吧）。

2.提供你基礎代謝，可以吃更多；作為吃貨，應該是一個福音了！什麼意思呢？就是你身體和平常不健身的人比，同等條件下你可能比她多消耗200大卡的熱量（甚至更多）。那麼，較之你可以多吃200大卡的蛋糕，甜點，巧克力...（是不是覺得動力來了！）