運動後的恢復，竟然如此重要！

和身邊一位資深跑友聊天，他說，最近剛參加了一個半馬賽，跑的時候很正常，既沒有四肢無力、力不從心的感覺，更沒有人們常說的胸部發悶、呼吸急促等現象，很輕鬆地就跑了下來，但跑後的幾天，甚至已經到了第三天，覺得腿部肌肉還是發僵發硬、關節也有些酸痛的感覺，他問我，這種情況正常嗎？什麼時候才能再恢復正常跑步？

其實這位朋友遇到的問題，就是運動訓練學中經常講到的「適時恢復原則」。有的朋友可能會說，運動後的恢復，是一件自然而然的事情，歇一歇，覺得身體緩過來了就好了啊。其實不然，這個運動後的恢復，還是有許多門道的。今天咱們就專聊聊這個話題，希望能幫到有需求的朋友們。

運動訓練學中講的「適時恢復原則」，是指要及時消除運動產生的疲勞，並通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能力的原則。

只要運動，身體就會產生疲勞，這種疲勞有可能是生理上的，也有可能是心理上的，經常運動的人都有這種感覺。那麼伴隨著疲勞的產生，身體的恢復過程也就開始了，事實上，由於我們的身體機能，在你運動中產生疲勞的那一刻，身體的恢復機能已經開始了，這時候呢，由於還在不斷運動，導致恢復的速度是小於消耗的速度的，所以會感覺越來越疲勞。而你一旦停止運動，恢復的速度就大於消耗的速度。但是，這並不意味著我們就靜等身體自然恢復就行了，當疲勞達到一定程度時，一定要安排必要的恢復性訓練，採取一些恢復措施，這樣可以讓身體不但可以迅速恢復，也有助於提升你的運動水平。

說到身體恢復，這裡還要涉及到一個概念：超量恢復。

我們一般運動的目的是什麼？除了強身健體，還多多少少總會有一些技能力、水平上的要求，也就是說希望通過一些訓練達到某一項運動的高水平。除了訓練的技術性因素外，我們身體的「超量恢復」機能也在支持著這一目的。

所謂「超量恢復」，就是在人體機能能力和能量儲備由運動後的下降、減少的狀態回復到運動前的水平的過程中，身體能量物質的補償會有一段時間超過原有水平，這就是超量恢復。一般來講，運動量越大，強度越大，恢復過程就越長，超量恢復也就越明顯。所以專業的運動訓練中，運動員都喜歡加大訓練量和訓練強度，因為這可以幫助他們快速提升運動水平。作為我們普通運動愛好者來說，這一點尤其要注意，切不可盲目追求量和強度，一定要根據自身情況合理安排。畢竟，我們運動的初衷不是比賽而是健康。

所以，我們需要準確判別自己身體的疲勞程度，這樣才能做到適時恢復。對於我們這些業餘的運動愛好者來說，自我感覺和外部觀察這兩種方法就足夠了。

肌肉僵硬、酸痛、胸部發悶、呼吸急促等，一旦在運動中出現這種感覺，甚至在跑步中跑到「要吐的感覺」，這已經就是疲勞的表現。在專業訓練中，當運動員出現這種感覺時，他們自己或教練往往選擇繼續訓練，再咬牙訓練一段時間。因為他們在無限追求水平的上限，在身體感到疲勞時繼續訓練，能對機體產生深刻的刺激，從而實現更高機體水平的適應。作為我們業餘運動愛好者來說，以身體感知為主，不作強迫性運動為宜，遵循適時恢復原則。

還有一個方法是外部觀察法，也就是由別人來判斷自己是否疲勞，最主要的依據是自己身體的外部表現，比如反應遲鈍、精神無法集中、動作失調等，就可判定身體已經疲勞併到了一定程度。就拿跑步來說，如果你跑起來身體發沉，重心越來越低，甚至出現左搖右晃的現象，肯定就是疲勞了。

疲勞的恢復可分為積極性恢復和消極性恢復，採用運動的方法來行恢復就是積極性恢復，效果好、時間快；運動後自然休息、睡覺，就是消極性恢復，屬於自然恢復。

建議大家還是要多採用積極性恢復，比如昨天長跑，那今天可以安排慢跑，用調整運動量和強度的方式來積極恢復，有助於我們身體保持一個良好的健康水平和運動水平。

當然專業運動員還會有很多醫學啊、營養學啊這些恢復手段，這裡咱就不多說了。總之，運動後的恢復，還是有一些知識、要領要掌握的，大家多了解一些，對自己的身體還是有好處的。

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