新手練胸老手練背，你真的理解這句話？教你練背的真正奧義

新手練胸老手練背這句話似乎每個朋友都聽說過，但是到底有多少真正會練背呢？很多人在訓練了很久以後連引體向上都做不了，這時候你該好好問問自己了，你真的會練背嗎？寬厚的背部能夠讓你在視覺上給人們更強壯的衝擊，讓你脫穎而出成為眾人目光的焦點，我們今天就來教教大家練背的一點經驗。

我們練背有一類動作是垂直的運動軌跡，例如引體向上，大家都知道引體向上是練背的王牌動作，雖然引體向上對背部肌肉有非常大的刺激作用，但是對你的手臂力量也有一定的要求，因此，新手因為力量的弱小，無法做到一個完整的引體向上，所以我們要從基礎開始訓練，而下面所要介紹的，就是能代替引體向上的一個好動作——高位下拉。

而高位下拉的正確做法就是，你坐在器械前，固定好你的雙腳，背部收緊，雙手握住T杠兩端較寬位置，動作開始時背部發力將T杠下拉至我們的胸部上方，這時我們的身體可以稍微往後傾一點，但這個幅度不能太大，其實高位下拉最困難的一點就是一定要避免手臂用力過大，所以我們告訴大家一個秘訣，就是，你把自己的手想作是一個鉤子，鉤住了T杠，而不是主要發力點，發力全部往背部去發，這樣就對了。

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下一個我們要說的問題就是各種划船動作，啞鈴划船，器械划船，杠鈴划船都在其中，而我們在做這些動作時，都是一個目標，將那個動作從一個位置朝你的身後方向拉去，所以你的重心要放在你的身後去拉，而且在做的時候，你必須要保持你的身體是一個穩定的狀態，因為穩定才能保證你的發力模式正確，如果是晃動的身體，那很有可能就是你利用慣性在拉動物體，則是一個低效率的做功。

最後我們想建議大家做的是一個複合動作，那就是三大力量之王之一的硬拉，硬拉作為一個全身性動作，會用到你的股四頭肌、股二頭肌、斜方肌、臀大肌、背部肌群等肌肉，做一個適當重量的硬拉在某些情況下比起划船更能激活你背部的力量，而且硬拉最後有一個鎖定動作，你需要強大的背部力量，才能將肩胛骨往後收緊完成鎖定。

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其實背部的訓練動作並不難，但是要掌握好其中的精髓卻是很難的，我們都知道動作應該怎麼做，但是真正利用到我們的目標肌群上的力並不多，正因為這樣，背部才是我們大家願意去追求的高手肌肉。最後，祝每個訓練者早日練出厚實大背，披上威武鎧甲！

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